Miten Get Ready5K Rotu

Voit saada valmiiksi5K rodun kahdeksassa viikossa , mukaan Mayo Clinic . Riippuen kuntotaso tarvitsevat vain neljä viikkoa lisää pitkän matkan juoksija Natalie Jewett . Kävelyrodun tai vuorotellen kävely ja juoksu ovat myös vaihtoehtoja, jos mieluumminpienempi vaikutus teidän nivelet . Pitää energian tasoilla korkeaasianmukaiset ravinnon ja nesteen riippumatta nopeutesi . Ohjeet

1

rakentaa oman kestävyyttä vähitellen vuorottelemalla kävelyä ja juoksua 30 minuuttia yhtäjaksoista toimintaa . Esimerkiksi kävellä /juosta päivää kestävät 15 sekuntia , sitten kävellä 45 sekuntia , toistaa, että sykli 30 minuuttia. Mayo Clinic suosittelee seuraaviaaikataulu, joka vaihtelee päivittäistä toimintaa kävellä /juosta päivää , kävellä päivää , juosta päivää ja yksi tai kaksi päivää lepoa . Opi pitämääntasaista vauhtia käyttämälläjuoksumattoensimmäisten viikkojen aikana , jos mahdollista , sanoo 5K - runner Scott Reynolds .
2

juosta tai kävellä vähintään 3,5 kilometriä yhden päivän viikossa . Koska 5km equal 3,1 kilometriä sinun täytyy ajaa enemmän kuin varsinainen kilpailu etäisyys rakentaa hitaasti nykiä lihaksia ja kestävyyttä, neuvoo Jewett .
3

ovat nopeus harjoitukset yhtenä päivänä viikossa . By sprinting lyhyitä matkoja väliajoin sinua kehittämään nopeasti nykiä lihaksia , kertoo Jewett . Väliajoin voisivat olla käynnissä erittäin vaikealyhyen matkan tai ajan ( 1/4 mile esimerkiksi) , lepää 1-2 minuuttia sitten toistaa. Harjoitellaanerilaisia ​​ajonopeuksilla , rakentaa erilaisia ​​lihaskudoksen on välttämätöntä pitkän matkan juoksu .
4

Valitse lepopäivä viikossa , joka kuuluuarkipäivänä ennen varsinainen kisapäivä . Esimerkiksi jos kisapäivä on lauantaina , poimia perjantaisin kuten viikoittainen lepopäivä .
5

optimoida suorituskykyä ilman laittaanaulaa kuluttamalla 50 prosenttia päivittäisestä kalorien saanti hiilihydraatteja ennen tai sen jälkeen juoksu , suosittelee ravitsemuksen asiantuntija Madelyn H. Fernström . Jaetaan toinen puoli päivittäisestä kaloreita tasan proteiinia ja rasvaa .
6

Selvitä tunneittain nestehukan punnitsemalla itsesi alasti ennen ja jälkeen juokset kilpavauhdilla 1 tunti , suosittelee käyttöönoton asiantuntija Amby Burfoot . Vähennät oman ajon jälkeinen paino teidän pre-rotu paino , lisää sittenmäärä nestettä kulutetaan aikana aikavälillä.
7

pysyä sammutettua aikana juoksun kuluttamalla riittävästi nesteitä korvata tunneittain nestehukan . Jakaa teidän tunneittain nestehukka neljä selvittää, kuinka monta unssia juoda 15 minuutin välein kulkee pidempään kuintunnin . Lisätä nesteen saanti , kunlämpötila on korkeampi kuin sinä päivänä jona määräytyy tunneittain nestehukan .


[Miten Get Ready5K Rotu: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Juoksu/1005032310.html ]