Kuinka eliittimaratonisti Lindsay Flanagan harjoittelee nyt

Toimittajan huomautus:Flanagan sijoittui kokonaiskilpailussa seitsemänneksi, kolmas amerikkalainen PR:ssa 2.28.08 Chicagon maratonilla 2019, ja sijoittui 12. sijalle 2020 U.S. Olympic Marathon Trialsissa ajalla 2.32.05.

Kaikkien viimeaikaisten kilpailujen peruutusten ja lykkäysten vuoksi Olen löytänyt itseni, kuten monet muut urheilijat ympäri maailmaa, ilman suuria tapahtumia kalenterissa. Ensimmäistä kertaa lukion juoksupäivieni jälkeen En ole aivan varma, milloin tai missä seuraava kilpailuni on.

Vaikka konkreettisia ei ole, tulevaisuuden kilpailusuunnitelmat, Olen edelleen yrittänyt pysyä tutussa harjoitusrutiinissa. Rutiinit ovat antaneet minulle virkistävän "normaaliuden" tunteen tänä uskomattoman epätavallisena ja epävarmana aikana, ja se on auttanut minua tuntemaan vähemmän ahdistusta tulevaisuuden suhteen. Olen rakentanut peruskuntoa viimeisen kuukauden juoksemalla 80-90 mailia viikossa, noin 80 % normaalista äänenvoimakkuudestani, ja yhdistämällä kukkula, fartlek, ja lyhyemmät tempoistunnot. Tältä näytti treenini 20.-26.4. 2020:

Maanantai, 20. huhtikuuta

AM:Recovery Run + Strides - 9 mailia

Boulder on ollut suojassa paikkatilauksissa 8. toukokuuta asti, mikä tarkoittaa, että olen yrittänyt juosta lähellä kotia. Onneksi, Asun lähellä melko laajaa polkuverkostoa, joten hyviä vaihtoehtoja on edelleen. Juoksin tänään South Boulder Trailille 60 minuutin palautuslenkille, seuraa 8×100 metrin askeleita tiellä. Pitkän juoksun jälkeen sunnuntaina Otan maanantain aina melko kevyesti, joka, tänään, tarkoitti juoksemista noin 7:40 vauhtia.

PM:35 minuutin Elliptigo-ajelu

Juoksen yleensä kahdesti päivässä raskaan harjoituksen aikana, mutta, viime aikoina, ovat vaihtaneet helpot kaksoislenkit Elliptigo-ajeluilla. Boulderiin osui viime viikolla noin 18 tuumaa lunta, joten tartuin mahdollisuuteen ajaa täydellisessä säässä -60 astetta ja auringossa!

Päivittäinen yhteensä:9 mailia + Elliptigo Cross Training

Tiistai 21. huhtikuuta

AM:Broken Tempo Workout - 12 mailia

3 lämmittely, 15 minuutin/10 minuutin/5 minuutin tempojaksot, 2 mailia jäähtyä

Nautin aina juoksemisesta tiellä harjoituksissani, joten menin 10 000 tielenkille, josta pidän, sellainen, joka myös sattuu olemaan melko vapaa muista juoksijoista/pyöräilijöistä harjoituksissani. Helposti kolmen kilometrin lämmittelylenkin jälkeen Vaihdoin ASICS Metaraceriin 15 minuutin istunnon ajaksi, 10 minuuttia, 5 minuutin temposegmentit ja 3 minuutin helppo palautuminen jokaisen jälkeen. Pidin 15 minuutin ja 10 minuutin osuudet noin 5:40/maili [hieman nopeampi kuin maratonin vauhti] ja 5 minuutin osuudet noin 5:30:ssa. Harjoitusosuus oli yhteensä noin 6 mailia.

Yksi positiivisista puolista siitä, ettei kilpailuja ole aivan nurkan takana, on se, että en tunne, että minun tarvitse kiirehtiä takaisin kuntoon. Sen sijaan, että vertaisin kuntoani nyt siihen, mikä se oli tammikuussa, kun juoksin ½ maratonin PR:ni [1:09:37 Houstonissa], Olen juossut tunteen mukaan ja katsonut isompaa kuvaa. Tiedän, että kunto palaa, kun kilometrimääräni palautuu ja harjoitukset intensiivistyvät.

PM:Easy Double - 4 mailia

En ole koskaan pitänyt itseäni polkujuoksijana, (ja en edelleenkään!), mutta olen käyttänyt tätä aikaa juosten paikoissa, joita en tavallisesti juokse normaalin harjoituslohkon aikana - minulle, jotka ovat olleet yksiraiteisia polkuja. Kävin yhden uusista suosikeistani helpolla 4 mailin tuplamatkalla, noin 7:30 tahdissa.

Päivittäinen kokonaismäärä:16 mailia

Keskiviikkona huhtikuun 22

AM:Easy Run, 11 mailia

Juoksin tänään takaisin South Boulder Trailiin kevyelle 11 mailin juoksulle. Boulderissa on virallisesti alkanut "se on erittäin tuulinen arkikausi", mutta aurinko paistoi silti, mahtava päivä juosta. En katso kelloani helpoilla juoksuilla, vaan juokse vain tunteen mukaan; tämän päivän keskiarvo oli noin 7:10. Vietin loppupäivän kirjoittaen harjoitussuunnitelmia RunDoyen-urheilijoilleni, jotka kaikki ovat olleet uskomattoman positiivisia huolimatta kevään maratonien siirtämisestä.

PM:Voimatyö

Kun sain tietää, että kaikki kuntosalit suljetaan muutama viikko sitten, Tilasin muutamia tavallisia voimaharjoittelutuotteita Amazonista. Olen edelleen tehnyt melko hyvää voimatyötä nauhojen avulla, vakauspallo, ja kevyet painot. Läheinen ystäväni Rosie LEOMO Performance Centerissä on ollut hämmästyttävä ja lähettää minulle edelleen erilaisia ​​​​rutiineja, joita voin tehdä kotona.

Päivittäinen kokonaismäärä:11 mailia + Voimatyö

Torstai, 23. huhtikuuta

AM:Easy Run + Strides - 7,5 mailia

Toinen helppo juoksu plus askeleita! Olen ehdottomasti syyllistynyt kiireisiin harppauksiin raskaassa harjoituksessa, koska olen väsynyt ja haluan vain valmistua. Mutta, Olen käyttänyt tätä aikaa priorisoidakseni niitä ja työstääkseni muotoani/liikevaihtoani. Tämän päivän 50 minuutin helpon juoksun jälkeen – noin 7:30 vauhdilla – päädyin 6 x 100 metrin askeleisiin tiellä. Askelut auttavat aina saamaan piristystä takaisin jalkoihini ja loppujen lopuksi oloni oli parempi kuin aloittaessani.

PM:Easy Run – 4,5 mailia

Teen tavallisesti toisen juoksuni noin klo 17 tai 17.30, mutta lähdin tänään ulos hieman aikaisemmin helpolla tuplaani - noin 7:20 vauhdilla - Zoomin happy hourin vuoksi ystävien kanssa. Olen aika sosiaalinen ihminen, joten sosiaalinen etäisyys on ollut kovaa, mutta olen käyttänyt tätä aikaa pitääkseni yhteyttä ystäviin ja perheeseen videokeskustelujen kautta. Jopa karanteenissa, sinun täytyy pitää hauskaa!

Päivittäinen kokonaismäärä:12 mailia

Perjantai, 24. huhtikuuta

AM:Fartlek Session – 3 mailin lämmittely, 6 mailin Fartlek, 3 mailia jäähtyä

Palasin samalle tiesilmukalle kuin tiistaina fartlek-istuntooni. Helposti kolmen kilometrin lämmittelylenkin jälkeen Vaihdoin harjoittelua varten ASICS TartherEdge -tasoihin:

• 6 x 30 sekuntia 5 000 ponnistelulla ja 1 minuutin helppo jokaisen jälkeen,

• 3 mailia ohjattu/vakaa,

• 6 x 30 sekuntia 5 000 ponnistelulla 1 minuutin helpolla.

Nautin aina fartlek-istunnoista, varsinkin sesongin ulkopuolella, jolloin päätavoite on ajaa tunnolla. Pidin molemmat 30 sekunnin sarjat noin 4:55-5 tahdissa [~3, 000 metrin vauhti] ja 3 mailia noin 5:55 tahdissa [hieman hitaampi kuin maratonin vauhti]; harjoitusosuus oli noin 6 mailia.

Päätin aamun kotona harjoitukseen, joka sisälsi takareisikiharoita vakauspallolla, lateraaliset syöksyt nauhalla, ydintyö, ja nostoja.

PM:35 minuutin Elliptigo-ajelu

Suunnittelin nousevani ovesta viiden tienoilla Elliptigolla suoritettavaa crosstreeniä varten, mutta se päättyi hieman myöhemmin, koska hyvin, Ozark. Tuntui hyvältä saada jalkani liikkeelle aamuistunnon jälkeen ja ratsastin läheisen naapuruston ympäri.

Päivittäinen yhteensä:12 mailia + Elliptigo Cross Training + Voima

lauantai, 25. huhtikuuta

AM:Helppo juoksu - 10,5 mailia

Lauantai on tyypillisesti toinen helppo, toipumispäivä ennen sunnuntain pidempää lenkkiä. Siskoni päätti juosta maratonin tänään, joten hyppäsin sisään ja pidin hänen seuraansa osan siitä. Juoksin kevyen 10,5 mailia noin 7:35 vauhdilla ennen kuin hyppäsin autoon kannustamaan häntä maalissa. Vaikka kaikki kilpailun peruutukset ovatkin, niin monet juoksijat tekevät edelleen uskomattoman inspiroivan, sooloponnisteluja ja oli hauskaa seurata hänen sijoittuvan ensimmäisen 26.2!

Sunnuntai, Sunnuntai huhtikuun 26

AM:Pitkä juoksu - 16 mailia

Kun treenaan intensiivisemmin, valmentajani Steve Magnesin tyypillisesti vuorotella pitkän juoksuharjoittelun ja vakioharjoittelun välillä, get-in-the-miles -tyyppiset pitkät juoksut. Viime kuussa, kaikki pitkän juoksuni ovat olleet helppoja, koska olen juuri rakentanut peruskuntoa.

Boulderissa polut ovat yleensä melko täynnä viikonloppuisin, joten menin 12 000 tielenkille, josta pidän, jossa on myös hyvin vähän juoksijoita/pyöräilijöitä, helppoa 16 mailin juoksua varten, noin 6:45 vauhtia [~maratonin vauhti + 1 minuutti]. Vietin loppupäivän rentoutuen ja urheilijoideni luona.

PM:Jooga

Pitkän lenkin jälkeen tuntuu aina hyvältä tehdä lyhyt joogaistunto myöhemmin päivällä. Olen löytänyt tonnia hienoa, ilmaiset tunnit YouTubessa! Tänään, Tein lyhyen, 30 minuutin flow-tunti ja tuntui mahtavalta tehdä dynaamisia venyttelyjä.

Päivittäinen kokonaismatka:16 mailia + jooga

Viikkosummat:

87 mailia, 70 minuuttia crosstreeniä, 2 voimaharjoitusta, 1 joogatunti

[Kuinka eliittimaratonisti Lindsay Flanagan harjoittelee nyt: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005043164.html ]