Paranna harjoitteluani:Työskentele kaikissa tahdissa – helppoa, Nopeasti, ja Keski

Tarjoamme Outside+ -jäsenille ja PodiumRunner-tilaajille mahdollisuuden henkilökohtaiseen valmennuskonsultaatioon. Lähetä kaksi viikkoa harjoittelustasi ja vastaa muutamaan kysymykseen juoksuhistoriastasi ja tavoitteistasi, ja julkaisemme valitut lokit sekä asiantuntijavalmentajan ehdotukset koulutuksesi parantamiseksi. Jotta voit lähettää koulutuksesi, Rekisteröidy Outside+- tai Podium Runner -ohjelmaan. Jos olet jo jäsen ja haluat ammattitaitoisen juoksuvalmentajan arvioivan harjoittelusi, voit lähettää harjoituksesi tästä.

Juoksijan profiili

Nimi: Gregg Weber

Ikä: 54

Päämäärä: Juokse alle 4 tunnin maraton tänä syksynä

Esimerkki kahden viikon koulutuksesta

Maanantai (5.3.) LEPOPÄIVÄ + Lantioharjoitukset Tiistai (4.5.) 4,33 mailia @ 10:20 vauhti + 20 minuuttia voimaa (lankut/löylyt/punnerrus/olkapääpuristus/RDL) Keskiviikko (5/5)5 minuutin toistot :15 min w/u + 4 x 5 min @ 8:18 vauhti (tavoite 10 K) + 15 min c/d + 15 minuuttia perustyötä (laudat/sivulaudat/hitaat polkupyörät) torstai (6.5.) 4,53 mailia @ 9 :56 vauhtia + 20 minuuttia voimaa (yhden jalan pidennykset / puristus / kiharat, rintapunnerrus, olkapääpuristus)Perjantai (5.7)LEPOPÄIVÄT Lauantai (5.8.)5 mailia @ 10:14 vauhti + Lantioliikkuvuusharjoitukset (sillat / aasin potkut / lantioympyrät) Sunnuntai (5.9.) Edistymisjuoksu:5 min w/u , 30 min @ 9:55 tahdissa, 10 min @ 8:30 tahdissa, 5 min c/dMaanantai (10.5.)LEPOTtiistai (11.5.)5 mailia @ 9:59 vauhti + lonkan liikkuvuusharjoitukset keskiviikkona (12.5.) pitkä juoksu 8,6 mailia @ 10:45 vauhti + 30 minuuttia voimaa (kyykky 20 lb:n käsipainoilla , RDL:t, rivit, puristimet) torstai (13.5.)5 mailia @ 10:00 vauhti + lonkan liikkuvuusharjoitukset perjantai (14.5.) LEPOPÄIVÄT Lauantai (15.5.) Askeltoistot 15 min w/u 12 x 20 sek askeleita @ 180 poljinnopeus 30 min c/ dsunnuntai (16.5.) Tavoitevauhti toistuu 15 min ilman 1 x 10 min @ 8:18 tahdissa, 5 min palautumisaika, 3 x 5 min @ 8:18 tahdissa, 3 min palautuminen, 20 min c/d

Gregg on toiminut johdonmukaisesti vuodesta 1997, kuitenkin, muutaman viime vuoden aikana hän on käsitellyt joitain jatkuvaa nalkuttavaa vammaa. Hän kokee saaneensa vammat hallintaan ja sitoutuu liikkumaan lähes jokaisen lenkin jälkeen ja käyttää vaahtotelaa tai Theragunia lähes päivittäin. Liikkumistyön lisäksi mm. hän käyttää Pelotonin "Strength for Runners" -ohjelmaa 3–5 kertaa viikossa. Hänen perimmäisenä tavoitteenaan on palata maratonmatkalle tänä syksynä, jolla hän ei ole kilpaillut vuoden 2016 jälkeen. Hän on työskennellyt nopeudensa parissa viime kuukausina, 10 000 aika-ajolla, joka on suunniteltu 4. heinäkuuta viikonlopuksi ennen kuin hän aloittaa maratonharjoittelunsa. Hänen tavoitteenaan on juosta alle 4 tuntia.

Koulutuksen arviointi

Aloitetaan kahdesta asiasta, joilla Greggillä menee hyvin.

Ylistys # 1 – Ei niin seksikkäiden asioiden tekeminen… Liikkuvuustyö

Sanon ensimmäisenä, liikkuvuustyö on tuskaa – tiedätkö mitä. Ymmärrän sen täysin:viimeinen asia, jonka kukaan haluaa tehdä juoksun jälkeen, on viettää 20 minuuttia kiertelemällä maassa niveliä löysäämällä. Mutta säännöllinen liikkumistyö ei vain vähennä loukkaantumismahdollisuuksiasi, se voi myös auttaa sinua juoksemaan nopeammin. Varmistamalla, että pystyt käyttämään koko lantiosi ja nilkkosi liikealuetta, voit parantaa juoksutehokkuuttasi. Kiitän Greggiä siitä, että hän teki fantastista työtä pysyäkseen liikkumistyössään – sekä hänen vaikuttavasta voimaharjoittelunsa johdonmukaisuudesta.

Ylistys #2 – Viikoittainen rakenne

Greggin viikoittainen rakenne on kohdallaan. Melkein kaikki valmentamani juoksijat, jotka juoksevat 5 päivää viikossa, noudattavat samaa juoksu-/lepopäiväaikataulua kuin Gregg, jossa maanantai ja perjantai ovat lepopäiviä ja keskiviikko ja sunnuntai ovat kovempia tai pidempiä juoksupäiviä. Tämä on täydellinen tasapaino työn ja levon välillä ja antaa sinulle tilaa jokaisen viikon alussa ja lopussa huolehtia elämästä ja työtehtävistä.

Kaksi vinkkiä Greggin harjoittelun parantamiseen

Vinkki 1 – Vietä aikaa keskellä

Uskon suuresti ajatukseen, että jokaisen juoksijan tulee koskettaa joka vauhtia. Tarkempi tarkastelu Greggin tahdista kahden viikon näytteen aikana osoittaa, että suurin osa ajasta kuluu 10 minuutin mailikohtaisella tahdilla ja hieman yli 10 minuutin nopeusalueella, ja nopeustyö on hyvin ryhmitelty 8.20-8.30. Tämä jättää ammottavan ikkunan kello 8.30–10.00, johon Gregg ei koske.

Hän tekee hienoa työtä viettäen paljon aikaa matalalla aerobisella alueella, mutta ei pysty viettämään aikaa keskimmäisellä aerobisella alueella. Sattui vain niin, että Greggin maratonin tavoiteaika on 4 tuntia, 9:09 tahti, sattuu putoamaan aivan sen vauhtialueen keskelle, johon hän ei koske. Ehdotan, että Gregg juoksee yhden lenkin viikossa, jossa hän viettää loppuosan juoksun jälkeen keskimmäisellä aerobisella vyöhykkeellä 8:40–9:20. Pienillä ja keskisuurilla annoksilla, tämän aerobisen tahdin ei pitäisi olla liian raskasta Greggille, ja myös täyttää tuon vauhtivajeen.

Vinkki 2 – Treenaa myös nopeammin

Rakastan sitä, että Gregg keskittyy lyhyempään matkaan ennen kuin hyppää maratonharjoitteluunsa. Kuitenkin, Suosittelisin, että hän keskittyy joihinkin nopeampiin tahtiin kuin 10 000. Syksyn maratonia suunnitteleville, kesä on loistava tilaisuus harjoitella vauhtia ennen kuin keskittyy pidempään, hitaampi maraton-tyyppinen juoksu. Luulen, että Gregg hyötyisi muutaman 5 ks:n juoksemisesta ennen 10 000 aika-ajoaan. 10k on hieno tapahtuma, mutta ei varsinaisesti sellaista, jota luokittelisin nopeaksi. Tavoittelisin yhden tai kaksi 5 tk ennen kuin hän juoksee 10 tk. Valmistautuaksesi 5ks:ään, Aloitan esittelemään joitain 5k harjoituksia, kuten tämä Dathan Ritzenheiniltä. Tämä nopeampi työ auttaa myös Greggiä juoksemaan nopeammin 10k:ssä.

—

Haluan kiittää Greggiä koulutuksensa lähettämisestä PodiumRunnerin harjoitusarviointia varten. Toivotan hänelle onnea 4 tunnin maratonin rikkomiseen tänä syksynä. Jos olet Outside+-jäsen tai PodiumRunner-tilaaja ja haluat, että asiantuntija-juoksuvalmentaja Cory Smith arvioi harjoituksesi, voit lähettää harjoituksesi täällä.

Etkö ole vielä jäsen? Liity tänään.

Tietoja valmentajasta

Cory Smith on Run Your Personal Bestin perustaja, online-juoksuvalmennusyritys, joka on auttanut satoja juoksijoita saavuttamaan henkilökohtaiset ennätykset 800 metristä 100 mailiin. Hänellä on USA Track &Field Level 1 ja 2 Endurance Certification ja hän oli entinen Head Cross Country/Track Coach Penn State Brandywinessa. Corylla on juoksuuransa aikana kolme Marylandin osavaltion ennätystä, oli kaksinkertainen kansallisten mestaruuskilpailujen karsinnat Villanovan yliopistossa, ja hänellä on henkilökohtaiset ennätykset 4:03 mailissa ja 8:05 3k.

[Paranna harjoitteluani:Työskentele kaikissa tahdissa – helppoa, Nopeasti, ja Keski: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005043141.html ]