Home Bodyweight Hockey Treenit

Tässä artikkelissa haluan näyttää sinulle tehokkaimpia kehonpainoisia jääkiekkoharjoituksia, joilla voit parantaa jääkiekkokohtaista nopeuttasi, kuntoasi ja tehoa.

Saatat ajatella, että COVID-19 loi odottamattoman harjoitusympäristön nuorille jääkiekkolapsille, mutta voin kertoa sinulle juuri nyt yhden asian, että kuntoiluvälineiden tai harjoituskumppaneiden puute ei estää sinua saavuttamasta potentiaaliasi tässä urheilussa.

Etkö usko minua? Tutustutaanpa tieteeseen, miksi pelkkä kehonpainoharjoittelu on suosikkini tapa optimoida nuorten jääkiekkoilijan suorituskykyä jäällä.

Lasten kehonpainoinen jääkiekkoharjoittelu

Kehonpainoharjoitukset ovat voimaharjoituksia, jotka eivät vaadi koneiden, tankojen tai käsipainojen lisäämistä. Jääkiekkoilijan paino vastustaa kaikkia liikkeitä tämän tyyppisessä ohjelmasuunnittelussa, jota pidän enemmän lapsille.

Perinteisempiä kehonpainoharjoituksia ovat punnerrukset ja kyykky. Haaste, johon useimmat vanhemmat ja valmentajat kohtaavat, on suunnitella jääkiekkoharjoitusohjelma, jolla on tehokas tapa lisätä ja vähentää harjoituksen vaikeutta vastaamaan heidän tarpeitaan ja kykyjään.

Tämä ei ole este luomiselle erittäin tehokkaita jääkiekkoharjoituksia, joita lapset voivat tehdä kotona karanteenin aikana (tai mihin tahansa muuhun aikaan vuodesta).

Ota esimerkiksi Push-up. Jos haluat tehdä siitä vähemmän monimutkaista, sinulla on monia vaihtoehtoja. Voit muuttaa kätesi asentoa, pitää taukoja koko sarjan ajan, laskea polvet alas, lisätä tukipohjaasi tai pienentää liikealuetta.

Tehdäksesi Push-upista vaikeampaa, sinulla on yhtä monta vaihtoehtoa.

• Vaihda kätesi asentoa
• Pakota isometriset tauot
• Suorita virheiden määritykset
• Tyhjennä lihakset ennen punnerruksia
• Hidasta tempoa
• Kasvata liikealuetta
• Nosta jalkojasi niin, että kokonaispainostasi tulee suurempi kuormitus ylävartalon lihaksistolle, joka on aktiivinen punnerruksessa.

Nämä muunnelmat eivät vain lisää harjoituksen vaikeutta, vaan ne voivat myös lisätä liikelaajuutta ja saada lisää lihaskuituja toistoa kohti. Yleisesti ottaen toistojen lisääminen parantaa jääkiekkokohtaista kestävyyttäsi.

Menetelmä nuorten jääkiekkopelaajien valmennusta varten

Kehonpainoharjoittelu ei ole vitsi. Minulla on satoja jääkiekkoilijoita, jotka ovat käyneet läpi pelkän kehonpainon ohjelmoinnin massiivisella menestyksellä.

Jääkiekon ulkopuolella vain kehonpainolla harjoitettavan harjoittelun tehokkuuden arvioimiseksi sinun ei tarvitse katsoa pidemmälle kuin tutkia huippuvoimistelijoiden voimaa, tehoa ja äärimmäistä urheilukykyä.

Kehonpainoharjoittelu tarkistaa kuivamaakiekkosuorituksen kehittymisen kaikki edellytykset, ja se voi olla valtava työkalu arsenaalissasi valmentajana tai vanhempana kouluttaessasi paremmin nuoria jääkiekkoilijoitasi.

Kehopainoharjoittelun edut painoharjoitteluun verrattuna

Monipuolisuus: Kehonpainoharjoittelu sopii sekä edistyneille jääkiekon harjoittelijoille että uusille aloittelijoille, koska jokaisessa harjoituksessa on niin monia muunnelmia, jotka tekevät siitä joko vaikeampaa tai helpompaa urheilijan nykyisellä kykytasolla.

Mukavuus: Tarvitset vain kehosi, jotta nuorten jääkiekkoilijasi voi treenata loistavasti missä ja milloin tahansa. Puhumattakaan siitä, että hänen ei tarvitse mennä kuntosalille ollenkaan ja hän saattaa pelotella jonkun kehonrakentajan, joka heittelee painoa ja huutaa hänen vieressään.

Hinta: Kehonpainoharjoittelu ei maksa sinulle juuri mitään verrattuna muihin harjoitusohjelmiin, jotka vaativat paljon kalliita koneita, lautasia, kardiolaitteita, sykemittareita ja erikoistankoja.

Tehokas: Jopa ihmiset, joilla on kiireisin aikataulu, voivat hiipiä kehonpainoharjoitteluun. Voit tehdä nämä missä tahansa ja milloin tahansa, ja ne kaikki kestävät puoli tuntia tai vähemmän. Lisäksi tarvittava vähimmäisvarustus mahdollistaa nopeimman siirtymisen harjoitusten välillä (ei enää koneiden odottamista kuntosalilla!) ja lyhyemmät lepoajat.

Sopeutuvuus: Kehonpainoharjoittelun ei tarvitse olla vain lämmittelyä tai kardioharjoitusta. Kehonpainoharjoituksia voidaan sijoittaa ohjelmaan ja suorittaa siten, että ne tarjoavat jääkiekkokohtaista voimaa ja lihaskasvua täysin jaksotetussa jääkiekkoharjoitusohjelmassa.

Yhdistelmäliikkeet: Lähes kaikissa kehonpainoharjoitteluissa ampuu useita niveliä ja useita eri lihasryhmiä samanaikaisesti. Kun nämä harjoitukset vuorottelevat edestakaisin korkean intensiteetin mukaisesti, niiden on osoitettu lisäävän verenkierrossa olevien terveyttä edistävien hormonien pitoisuuksia, jotka ovat suurelta osin hyödyllisiä urheilusuorituksen, terveyden ja kehon koostumuksen parantamisen kannalta.

Ydinvoimakkuus: Ydin sisältää noin 29 erilaista päälihasta, ja pelkkä kehonpainoharjoittelu voi aktivoida nämä kaikki lyömällä niitä suoraan tai käyttämällä niitä stabiloivassa haasteessa. Tämä ei vain anna sinulle lisäpanssaria vammojen estämiseksi jäällä, vaan se voi vaikuttaa suoraan nopeuteen, ketteryyteen, kuntoon, tasapainoon ja laukausvoimaan.

Hermoston sopeutumiskyky: Pelkän kehonpainoharjoittelun avulla altistat lihas- ja hermostojärjestelmäsi sadoille erilaisille koordinaatiomalleille ja pakotat kehon suorittamaan näitä malleja vaihtelevan stressin ja väsymyksen alaisena.

Kaiken kaikkiaan parempi jääkiekkosuorituskyky: Kehonpainoharjoittelu pakottaa sinut rakentamaan toimivan, urheilullisen fysikaalin, koska joudut olemaan mahdollisimman koordinoituja jokaisen liikkeen ajan. Rakennat laihan, atleettisen ja symmetrisen lihaksen, joka toimii korkealla liikkuvuudella ja jonka näet siirtyvän suoraan jääkiekkosuoritukseen.

Kehonpainoharjoittelun käyttäminen oikein jääkiekkopelaajille

Kehonpainoharjoittelu on ollut uskomattoman hyödyllinen työkalu kuntoilussa, ketteryydessä, koordinaatiossa, tasapainossa, voiman kehittämisessä, voiman lisäämisessä, kehon rasvanpolttamisessa, lihaskudoksen rakentamisessa ja ihmisen suorituskyvyn rajojen ylittämisessä vuosisatojen ajan.

Liian monet vanhemmat ajattelevat, että on "parempi" käyttää painoja ajoissa, mutta olen täysin eri mieltä. Painoharjoittelu voi odottaa, kun elimistö tarvitsee sitä enemmän (murrosiän alkamisen jälkeen). Siihen asti pelkkä ruumiinpainoharjoittelu ei ole vain turvallisempaa – se on parempi jääkiekkokohtaisten tulosten tuottamiseen.

Kehonpainoharjoittelu on aivan kuten mikä tahansa muukin liikuntamuoto. Ajan myötä edistyt edelleen lineaarisesti, kunhan jatkat ylikuormitusärsykkeen käyttämistä jokaisessa harjoituksessa.

Alla aion tarjota sinulle yhden jääkiekkokohtaisen nopeus-, kunto- ja laukausvoimaharjoituksen, jotta voit aloittaa kotiharjoittelusi turboahtamisen parhaalla mahdollisella tavalla tullaksesi paremmaksi jääkiekkoilijaksi. Mennään asiaan!

Kehonpainoinen jääkiekon nopeusharjoitus

• A1:Kyykkyhypyt välikyykkyssä – 3 x 3/sivuhyppy [0 sekuntia lepoa]
• A2:Vangin syöksyjä taaksepäin – 3 x 5/puoli [0 s lepo]
• A3:Flutter-potkut – 3 x 10/puoli [0 s lepo]
• A4:Leveät hyppyt – 3 x 6 [0 s lepoaika]
• A5:Vangin syöksyjä eteenpäin – 3 x 5/puoli [0 s lepo]
• A6:Lankku kyynärpään kosketuksella polviin – 3 x 10/sivu [90 s lepo]

*Suorita kaikki kuusi harjoitusta peräkkäin minimaalisella tauolla välissä, suorita 90 sekunnin lepo ja toista yhteensä kolme kierrosta.

Kehon paino Hockey Shot Power -harjoittelu

• A1:Jooga punnerrukset x 10
• A2:Y-T-L x 10/kirjain
• A3:X-ups x 10/side

*Toista 3 kierrosta, tauko 90 sekuntia

• B1:Hauen punnerrukset x 10
• B2:Käänteiset lumienkelit x 10
• B3:Renegade rivi x 10/sivu
  *Toista 3 kierrosta, tauko 90 sekuntia

• C:Push-up lintukoira x 10/sivu
  Suorita vain yksi sarja viimeistelijänä

Kehonpainoinen Hockey-kuntoharjoittelu

• A1:Kyykky väliin x 6/jalka
• A2:3-suuntaiset punnerrukset x 12
• A3:Käänteiset murskatut x 10
• A4:Keskeytä kyykky x 10
• A5:Koiran punnerrukset x 10
• A6:Sivu V x 6/sivu
• A7:Sotilaallinen burpee x 10
• A8:Leveyshyppy x 3

*Toista 3-5x 2 minuutin tauon välissä.

Viimeiset ajatukset

COVID-19:n valitettavat määräykset voidaan välttää älykkäällä lähestymistavalla kotiharjoitteluun. Tämä nuorten urheilijoiden elämänvaihe on kriittisin ikkuna lyhyen ja pitkän aikavälin jääkiekon suorituspotentiaalin luomiselle.

Nuorten jääkiekon ohjelman suunnittelu ja hauskanpito ovat yhtä tärkeitä, ja ne täydentävät toisiaan suorituksen edetessä. Näiden kahden käsitteen yhdistäminen antaa sinulle objektiiviset suorituskykytulokset, jotka vahvistavat lähestymistavan, kun näet niiden suorituskyvyn eri tasolla seuraavan kauden aikana – harjoitusvälineillä tai ilman.

Kuivamaaharjoittelusi perustan muodostavien ohjelman suunnittelun periaatteiden huomiotta jättäminen on yksisuuntainen lippu mahdollisimman tehokkaaseen karanteeniin.

Et voi odottaa lapsesi paranevan "siivettämällä" ohjelmasuunnitteluaan tai odottamalla, että kaikki palaa normaaliksi.

Monet jääkiekkourheilijat eivät paranna suorituskykyään juurikaan vuodesta toiseen. Ensimmäinen syy tähän on se, että he jättävät rutiininomaisesti huomiotta yksinkertaisen ohjelmasuunnittelun monimutkaisuuden. Tai he kouluttavat lapsiaan kuin mini-aikuisia (mikä on suuri virhe!).

Huoneessa oleva ahkerin työntekijä EI aina saa parhaita tuloksia.

Sen sijaan vaikein työntekijä, joka voi panostaa jääkiekon suorituskyvyn parantamiseen, voittaa lopulta. Miksi? Koska riippumatta siitä, kuinka kovasti työskentelet optimaalista heikomman ohjelman parissa, saat silti optimaalista huonompia tuloksia.

Nuorten jääkiekkoilijoiden tulee olla nuorisokohtaisella jääkiekkoharjoittelusuunnitelmalla. Hyvin suunniteltu nuorten jääkiekon harjoitusohjelma ei edellytä koko kuntosalin käyttöä.

Älä anna COVID-19:n estää sinua jääkiekkounelmistasi, tee näitä harjoituksia ja hallitse jäällä!

Lue lisää

• "Please Pass the Focus":nuorten jääkiekkoharjoitus tehostettuun keskittymiseen
• Jääkiekkoharjoittelun 3 pilaria
• 5 virhettä, joita vältettävä jääkiekkoharjoittelussasi

[Home Bodyweight Hockey Treenit: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maahockey/1005051519.html ]