Tärkeä opas Hockey Dryland -harjoitteluun

Entä jos olisi olemassa taikapilleri, joka tekee sinusta taatusti paremman jääkiekkoilijan, ja ainoat sivuvaikutukset olivat suurempia, laihemmat lihakset ja enemmän nopeutta jäällä? Haluaisitko siihen, etkö tekisi? Hockey dryland -harjoittelu ei ehkä ole taikapilleri, mutta se antaa sinulle työkalut, joita tarvitset vakauteen, nopeus ja kestävyys.

Oikein suunnitellun jääkiekon kuivamaaharjoitteluohjelman tulee sisältää kaikki oikeat ainekset oikeassa järjestyksessä – joustavuus, vakaus, vahvuus, nopeus ja kestävyys. Etenet järjestelmällisesti yhdestä seuraavaan, ja harjoittelet kuin jääkiekkoilija, ei kehonrakentaja tai esteradan kilpailija jonkin satunnaisen harjoituksen jälkeen. Seuraava harjoitus on erityisesti jääkiekon vaatimuksia varten.

AIHEUTTAA: Tehokas Dryland-koulutus jääkiekkopelaajille

Hockey Dryland -harjoituspisteet

• Joustavuus. Tämä usein laiminlyöty elementti on liikkeesi perusta. Jos sinulla ei ole liikkuvuutta lantion etuosassa (ja useimmat teistä eivät), kulutat ylimääräistä energiaa jokaisella askeleella ja rasitat alaselkääsi. Sudenkuoppa:venyttely on hyvä alku, mutta sinun on sisällytettävä myös myofaskiaalinen itsevapautus.
• Vakaus. Puhun lonkasta, polvi, nilkan ja hartioiden vakaus sekä ytimen vakaus. Usein, yhdistät nämä liitokset yhteen toimivaksi ketjuksi, tapa, jolla käytät niitä jäällä. Tämäntyyppinen "toiminnallinen" vakautus johtuu siitä, että jotkut jääkiekkoilijat taistelevat kulmissa ja laudoilla onnistuneemmin kuin toiset. Sudenkuoppa:rutistus ei kouluta stabilointilaitteitasi siten, kuin tarvitset niitä toimimaan jäällä.
• Vahvuus. En ole koskaan tavannut jääkiekkoilijaa, joka ei olisi halunnut lisää luistelunopeutta. Voiman (voiman määrän, jonka voit tuottaa) kehittäminen on helpoin tapa parantaa nopeuttasi. Sudenkuoppa:pelaajat rakentavat enemmän massaa kuin voimaa. Tämä vain hidastaa sinua.
• Nopeus. Kun olet laajentanut voimavaraasi, harjoittele käyttämään tätä voimaa mahdollisimman nopeasti. Tämä määrää voiman, mikä tarkoittaa lisää nopeutta. Sudenkuoppa:pelaajat jättävät perustan kehittämisen väliin ja yrittävät siirtyä suoraan nopeusharjoitteluun. Tämä johtaa lopulta loukkaantumiseen.
• Kestävyys. Kukaan ei halua kiipeillä jäällä ensimmäisellä jaksolla ja sitten vetää kaksi viimeistä jaksoa. Tässä tulee kestävyys esiin. Sudenkuoppa:pelaajat ajattelevat edelleen, että 3–5 mailin juoksu kasvattaa heidän kestävyyttään jääkiekkoon. Milloin sinulla oli viimeksi 30 minuutin vuoro jäällä? Jääkiekkoilijoiden tulee olla toistuvia pikajuoksija.

In-Season vs. Off-Season Training

Harjoittelusi tulee olla erilaista jääkiekkokauden aikana kuin se oli sesongin ulkopuolella. Kauden ulkopuolisen harjoittelun tulisi olla intensiivisempää ja kehityksesi ensisijainen painopiste. Tyypillinen jääkiekon ulkopuolinen harjoitusohjelma koostuu erilaisista harjoitteluvaiheista, jotka alkavat rakentamalla vahvaa perustaa ja toipumalla aiemmista vammoista, sitten kasvaa räjähdysmäiseen nopeus- ja voimaharjoitteluun.

Sesongin ulkopuolella, vakavat jääkiekkoilijat harjoittelevat viisi tai kuusi päivää viikossa. Jos haluat nähdä parannuksia, kolme kertaa viikossa on minimi.

Jääkiekkokauden aikana harjoitusten pitäisi olla tiiviimpiä, koska suorituksestasi jäällä tulee prioriteetti. Useimmat pelaajat saavat hyvää kestävyysharjoitusta jääharjoittelullaan (lue: laukku luistimet ) ja pelejä, joten painopiste jään ulkopuolella siirtyy vammojen ehkäisyyn ja maksimivoiman ja tehontuotannon ylläpitämiseen tai parantamiseen.

Kauden aikana, se on vaikeampi mahtua harjoituksiin, mutta sinun pitäisi päästä vähintään kaksi tai kolme viikossa. Ne voivat kestää vain 30-45 minuuttia.

Harjoituksia off-season Hockey Dryland -harjoitteluun

Ohjeet: Tee ensin kaikki A-harjoitukset, siirry sitten "B"-harjoituksiin, sitten C-harjoitukset, jne. Ei tarvitse levätä harjoitusten välillä. Joten ei roikkumista suihkulähteen ympärillä.

• A) 90/90 lonkan venytys:sarjat/toistot – 1 × 30 sekunnin pito kumpaankin suuntaan
• A1) Reisinauha + kierto:Sarjat/Toistot – 1×10 kummallakin puolella
• A2) Hip Flexor + Glide:sarjat/toistot – 1×10 kummallakin puolella

• B) Skater-kyykky:sarjat/toistot – 3×8 kummallakin puolella
• B1) Push Up + Walk Out:Sarja/toisto – 3 × 8 kummallakin puolella
• B2) Superman &Hold:Sarjat/kesto – 3×45 sekuntia kummallakin puolella

• C) Kyykkyhyppy:sarjat/toistot – 3×6
• C1) Sivulauta:Sarjat/kesto – 3×45 sekuntia kummallakin puolella

• D) Skate Hop &Stick:sarjat/toistot – 3×6 kummallakin puolella
• D1) Istuvat lonkkaympyrät:sarjat/toistot – 3×6 kummallakin jalalla

Jos et ole varma kuinka harjoitukset suoritetaan, tämä video näyttää tarkalleen kuinka:

Tämä on harjoitustyyppi, jota sinun tulee tehdä sesongin viimeisen 6 viikon aikana

Voit tehdä tämän harjoituksen missä tahansa minimaalisilla varusteilla. Vietät silti aikaa kuntosalilla Power Cleansin ja Kelkkatyöntöjen parissa, mutta tämä voidaan tehdä, vaikka sinulla ei olisi pääsyä kuntosalille.

• A) Kyykkyhyppy kiihdyttääksesi:sarjat/toistot – 3×6
• A1) Plyo Push Up:sarjat/toistot – 3×8
• A2) Yksijalkakyykky:sarjat/toistot – 3×4 kummallakin puolella
• A3) 1/2 polvistuva benjirivi:sarjat/toistot – 3×6 kutakin
• A4) Benji-lonkkatuki + avausvaihe:sarjat/toistot – 3×6 kumpaankin suuntaan
• A5) Bear Crawl:sarjat/etäisyys – 3×10 jaardia
• A6) Kiihdytys + X-Over + Sprint 10 jaardia:sarjat/toistot – 3×4 kumpaankin suuntaan (kävele takaisin lepäämään)

Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

Jos et ole varma kuinka harjoitukset tehdään, tämä video näyttää tarkalleen kuinka:

Oletko huolissasi kardiosta? Kokeile tätä

Shuttle-juoksut ovat loistava tapa harjoitella kestävyyttäsi jääkiekkoa varten. Ne opettavat sinua vaihtamaan suuntaa ja työskentelemään nopeudella, vaikka jalkalihakset huutavat. Kuulostaa hauskalta, eikö niin? Näin se toimii.

Mittaa 25 jaardia. Varmista, että sinulla on hyvä jalansija kuntosalilla tai kentällä, jolla juokset. Jos olet ulkona, saatat haluta käyttää kiinnikkeitä, jotta jalkasi eivät luista.

Aloita varhain sesongin ulkopuolella 100 jaardin sukkulalenkillä. Juokse edestakaisin kahdesti 25 jaardin radalla. Eliittipelaaja voi tehdä tämän 20 sekunnissa tai vähemmän. Tee viisi toistoa kahden minuutin tauolla toistojen välillä.

Kun edistyt sesongin ulkopuolella, lisää 200 jaardin sukkulat ja sitten 300 jaardin sukkulat. Sesongin neljän viimeisen viikon aikana tee sukkulapyramidi:

• 2 x 300 jaardin sukkulaa kolmen minuutin tauon välillä
• 3 x 200 jaardin sukkulaa kahden minuutin tauon välillä
• 4 x 100 jaardin sukkula minuutin tauolla niiden välillä

Lajikohtaiset harjoitukset

Kun suunnittelet jääkiekkoharjoittelusi, muista harjoitella liikekuvioita yksittäisten lihasten sijaan. Bicep Curlsilla ei ole sijaa jääkiekon harjoitusohjelmassa – ellet ole menossa rannalle. Hip Block + Opening Step vaatii voiman kehittämistä jaloista ja lantiosta voimansiirrolla vartalon kautta yläraajoihin. Se kuulostaa enemmän jääkiekkoharjoittelulta, eikö niin?

Kun mahdollista, tee harjoituksia seisoma-asennossa tai asennossa, jossa tarvitaan vakautta. Esimerkiksi, Push-Ups vaatii lantion ja vartalon vakauttamista – penkkipunnerrus ei.

Lopuksi, älä jää pakkomielle spesifisyyttä. Ajattele spesifisyyttä, koska se liittyy liikkeiden linjoihin ja lihaksiin, joiden on toimittava yhdessä. On virhe matkia tarkalleen mitä teet jäällä vastustuksen kanssa ja kutsu sitä jääkiekkoharjoitteluksi. Joten ei tarvitse käyttää luistimia kyykkyjen tekemiseen.

Lue lisää:

• Jääkiekon ulkopuoliset harjoitukset nuorille jääkiekkopelaajille
• Liikkuvuusharjoittelu jääkiekkomaalivahdeille
• Sesongin jääkiekon harjoitusohjelma
• Jääkiekkoharjoittelun 3 pilaria

[Tärkeä opas Hockey Dryland -harjoitteluun: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maahockey/1005044329.html ]