Kuinka vahva on "riittävän vahva" yksijalkaisille harjoituksille?

Yksijalkatyöstä on tullut paljon suositumpaa viime vuosina. Aivan oikein.

Se on korvaamaton urheilijoille, koska se parantaa yksipuolista voimaa, vakautta ja liikkuvuutta. Se myös vähentää suoraa selkärangan kuormitusta, kun se suoritetaan käsipainoilla selässäsi olevan tankon sijaan.

Silti useimmat nostajat käyttävät yhden jalan harjoituksia lisäliikkeinä 8-12 toiston alueella (tai korkeammalla). Jaetut kyykkyt ja syöksykytöt putoavat lisätarviketilaan, joka on kaukana kaikista barbell-kyykkymuunnelmista. Näet harvoin merkittäviä kuormia liikkuvan yhdellä jalalla pienillä toistoilla.

Miksi?

Pääsyy on tämä:Ihmiset eivät yksinkertaisesti tiedä, mikä on kunnollinen, hyvä tai suuri yksipuolinen voima. Jos uskot, että 60-kiloisten käsipainojen kyykkyssä jaettu kyykky on ihailtavaa ja edustaa kykyjesi huippua, et koskaan ylitä 60-naulan painoa. Lyöt päätäsi itse valmistamaasi kuvitteelliseen lasikattoon.

Odotukset sanelevat tulokset. Alhaiset odotukset aiheuttavat huonompia tuloksia. Ja mitä tulee yksijalkaisiin harjoituksiin, odotukset ovat yleensä alhaiset.

Asetetaan joitain yksipuolisia vahvuusodotuksia, joihin kannattaa pyrkiä. Tämä poistaa näkymättömän katon, joka haittaa suorituskykyäsi. Pian nostat painoja paljon enemmän kuin uskoit pystyväsi.

Yksipuolisen kyykyn voimastandardit

Yksijalkakyykkyjen vaikuttavia suhteellisia voimasuhteita on vaikea määrittää, koska tieteellisessä kirjallisuudessa ei ole vahvistettuja vahvuusstandardeja.

Kun urheilijan painon kaksinkertainen tankokyykky on vakiintunut normi riittävälle alavartalon voimalle ei-voima-urheilijoilla, asiat muuttuvat mutaiseksi, kun siirrymme yksipuoliseen kyykkyyn. Jos kyykky on 400 puntaa, pitäisikö sinun mennä 200:lla jakokyykkyyn, koska käytät yhtä jalkaa kahden sijaan?

Se vaikuttaisi loogiselta lähestymistavalta. Mutta ilmiö, joka tunnetaan nimellä kahdenvälinen alijäämä, saa sinut todennäköisesti aliarvioimaan rajusti, kuinka paljon painoa pystyt käyttämään.

Toinen tekijä, joka saa meidät ajattelemaan, että olemme heikompia kuin todella olemme yksijalkatyössä?

Olimmepa tietoisia siitä tai emme, meillä on tapana katsoa, ​​mitä muut ihmiset tekevät painohuoneessa, ja toimimme sen mukaisesti. Urheilijoideni lisäksi suurimmat painot, joita olen nähnyt ihmisten käyttävän yhdellä jalalla julkisilla kuntosaleilla, ovat 55 punnan painoiset käsipainot. Voi tuntua oudolta kyykkyssä tai syöksyssä 120-kiloisten käsipainojen kanssa, kun vieressäsi oleva kaveri käyttää alle puolta siitä.

Joten ellet ole juurruttanut alitajuisella tasolla uskoa, että on OK nostaa paljon suurempia painoja kuin muut ihmiset (ja se on myös turvallista), et maksimoi yhden jalan voiman kehitystäsi.

Sikäli kuin tiedän, halkokyykkyille, bulgarialaisille kyykkyille tai syöksykykykille ei ole olemassa yleisesti hyväksyttyjä voimanormeja. Siten voimavalmentajilla on vastuu nähdä, mihin heidän urheilijansa pystyvät, ja raportoida sitten, mihin ampua. Uskon, että yksijalkainen kyykky on vielä hyvin käyttämätön alue, kun on kyse merkittävien voimatasojen saavuttamisesta.

Herätyshetkeni tässä suhteessa tuli, kun harjoittelin NHL-voimavalmentajan Ben Prentissin luona vuonna 2014. Katselin Max Paciorettyn ​​(silloin Montreal Canadiensissa) jakavan kyykkyn 440 puntaa (200 kg) kahdella toistolla – käyttäen 7 sekuntia. eksentrinen!

Toki Pacioretty oli jaettu kyykkyssä turvatangon kanssa, jonka ansiosta hän sai tarttumaan tehotelineeseen kiinnitetyistä kahvoista, ja nuo kahvat auttoivat häntä auttamaan liikettä. Mutta ei voi kiistää, että se on valtava määrä.

Boston Bruinsin Torey Krug painoi 400 puntaa (noin 180 kg) samassa harjoituksessa. Hänen painonsa on 5-9 ja 185 puntaa, joten hän oli jaettu kyykkyyn yli kaksinkertaisen kehon painon käsin tuetussa kyykkyssä. Erittäin vaikuttava.

Mikä johtaa meidät takaisin kysymykseen:"Kuinka vahva on tarpeeksi vahva yksipuolisissa kyykkyissä?"

Olen huomannut, että parhaat jääkiekkoilijani voivat jakaa kyykkyn ja syöksyä yli 1,5-kertaisen painonsa verran viisi toistoa ilman apua.

200 kiloa painavalle urheilijalle tämä tarkoittaa 300 kiloa. Jotta levymatematiikka toimisi, pyöristetään se kolmeen lautaseen, mikä on 140 kiloa tai 315 puntaa. Mielenkiintoista kyllä, useimmat vahvimmista ja nopeimmista urheilijoistani painavat noin 200 puntaa ja ovat 300 punnan kynnyksen tuntumassa.

Tässä Aarne Talvitie, New Jersey Devils -ehdokas ja kultamitalin voittanut Suomen nuorten MM-joukkueen kapteeni 2019, suoritti viisi toistoa 140 kg:lla 17-vuotiaana jalkakyykkyssä.

Huomaa, että 1,5 x BW 5:lle koskee kaikkia tärkeimpiä yhden jalan kyykkymuunnelmiamme, mukaan lukien jaetut kyykkyt (molemmat jalat maassa, jalka takaosa kohotettuna, jalka etuosa kohotettuna) sekä eteen- ja taaksepäin syöksyjä. P>

Mitä vaikeusasteeseen tulee, Split-squats ja Reverse Lunges ovat melko lähellä toisiaan sen suhteen, kuinka paljon painoa voit nostaa, ja niitä seuraavat etu-jalan kohotetut kyykkyt. Takajalan kohotetut kyykkyt ja kävelevät kyykkyt ovat vaikeimpia käyttämiämme yksipuolisia kyykkymuunnelmia, joten kestää kauemmin saavuttaa 1,5xBW-sarja viidelle.

Mitä tulee lastaukseen, voit käyttää mitä tahansa laitetta, joka tuntuu mukavalta. Asennuksesi voivat sisältää käsipainot/painoliivit/ketjut, suoran tangon, ansatangon tai U-tangon – sinä nimeä se. Tärkeää on täydellinen ulkoinen vastus ja koko liikealue, ei käytetty työväline.

Entä Hand-Supported Split Squat, josta näyttää olevan tullut yksijalkainen liike monissa korkeakoulutason voima- ja kuntoiluohjelmissa? Minulla ei ole tarpeeksi kokemusta tästä nostosta, jotta pystyisin määrittämään tarkasti vankat lujuusstandardit. Se, että voit käyttää käsiäsi lisäämään vakautta ja apua matkalla ylös, vaikeuttaa suoria vertailuja ilman avustavia liikkeitä.

Se ei ole toisin kuin penkkipaidan hyödyntäminen voimanostossa – nostat isompia painoja yhdellä kuin ilman sitä. Kaikki tietävät tämän. Mutta kuinka paljon tarkemmin? Kukaan ei voi antaa sinulle tarkkaa lukua, koska se vaihtelee henkilöstä toiseen.

Raskaan yksijalkaisen työn edut

Yleinen alavartalon voiman saaminen on raskaan yksipuolisen kyykyn tärkein etu. Olen nähnyt näiden voittojen muuttuvan kerta toisensa jälkeen suuremmaksi nopeudeksi ja tehoksi.

Alla jääkiekkoammattilainen Nikolas Matinpalo jakoi kyykkyt 341 puntaa tangon ollessa etutelineasennossa. Tämä video on kuvattu 19-vuotiaana hänen viimeisellä juniorikiekkokaudellaan ennen sopimusta Ilves Tampereen kanssa Suomen Eliittiliigassa:

Ja tässä Detroit Red Wingsin potentiaalinen henkilö Kasper Kotkansalon tanko peruuttaa 319 puntaa tasaiseen tuplaukseen:

Ei pitäisi tulla yllätyksenä, että molemmat urheilijat ovat nopeita ja tehokkaita. Kasper saavutti korkeimman pystyhypyn ja nopeimman 30 metrin luisteluajan Detroit Red Wingsin kehitysleirillä 2019.

Nikolas omistaa ammattiseurassaan korkeimman pystyhypyn ja 30 metrin sprintin. Molemmat ovat vasta 21-vuotiaita, ja niissä on paljon parantamisen varaa.

Vaikka en voikaan lukea näiden urheilijoiden ylivoimaisten fyysisten ominaisuuksien ansioksi yksinomaan yksijalkaharjoituksia – kyykkyssä, maastavetossa ja voimansiirrossa myös kahdella jalalla, joten tämä ei ole toinen niistä tarpeettomista yksipuolisista ja kahdenvälisistä kyykkykeskusteluista. vahva kaikinpuolin ei varmasti haittaa.

Toinen suuri etu, josta annan tunnustukseni raskaalle yksipuoliselle kyykkylle? Vähentää vammojen esiintymistä ja vakavuutta sekä painosalissa että sen ulkopuolella.

Viimeisen viiden vuoden aikana olen nähnyt urheilijoillani mitätöntä nivus- ja alavatsan rasitusta. Mutta jos tarkastellaan saatavilla olevaa tutkimusta, tällaiset vammat ovat hyvin yleisiä nykypäivän ammattilaiskiekossa. On arvioitu, että jokaisella NHL-joukkueella on 25 miesottelua menetettynä nivus-/vatsavammalle kauden aikana.

Meillä ei ole ollut ainuttakaan vakavaa nivusvammaa viiteen vuoteen. Ja muistan vain neljä tapausta näiden viiden vuoden aikana, joissa pelaaja valitti lievästä nivuskivusta. Kaikki neljä tapahtuivat jääkiekkokauden aikana, ei yhtään välikaudella. Jokaisessa tapauksessa pelaajat palasivat jäälle otettuaan muutaman päivän harjoittelusta, kun he kuntoutuivat vaurioituneelle alueelle kohdistetuilla voima- ja liikkuvuusharjoituksilla.

Ehkä meillä on vain ollut onnea tässä suhteessa. Uskon kuitenkin, että raskaat yhden jalan kyykkyt ovat olleet merkittävä tekijä nivusvammojemme vähäisyydessä.

Onko tuoton pienentymisellä?

Vaikka pidänkin 315 paunaa viidellä toistolla riittävän yksijalkaisen voiman vertailukohtana, en epäröi kutsua tätä "eliittiä" - koska ollaan rehellisiä, YouTubessa tulee aina olemaan voimaurheilijoita ja harrastajia, jotka julkaisevat suurempia lukuja. . Mutta joukkueurheiluurheilijalle yksipuolisten kyykkyjen toistaminen 1,5-kertaisella kehonpainolla on ehdottomasti vaikuttava näyttö yhden jalan voimasta.

Olen epäröinyt ladata miehiä paljon enemmän kuin kolme lautasta Barbell Split -kyykkyyn ja rynnäkkään. Olettaen 80/20 painojakauman työ- ja tukijalan välillä, 300 puntaa tangossa tarkoittaa 240 paunaa vastusta kasvin jalassa. Se on tonnin paino vakiintua yhdellä jalalla. Väliaikainen tasapainon menetys tai kehon asennon muutos voi johtaa tuhoisiin seurauksiin.

Meidän on myös otettava huomioon työjalkaan kohdistuva lisärasitus jaetun asennon aikana. Voimat, jotka ylittävät alavartalon lihaksesi kestävyyden, lisää riskiä lonkkakoukuttaja-, adduktori- tai reisilihasten venymisestä – mitä näet harvoin bilateraalisessa kyykkyssä, koska paino jakautuu tasaisesti molemmille jaloille.

Tämä on toinen syy, miksi niin monet ihmiset pitävät kiinni kevyistä painoista yksipuolisissa kyykkyissä. Mikä on pahinta, mitä voi tapahtua, jos huijaat edustajaa, joka pitelee 55-paria? Se voi silti olla haastava paino, jos sinulla on huono suhteellinen vahvuus, mutta absoluuttinen vastus on niin kevyt, että kävelet pois vahingoittumattomana.

Yli 300 kilon vieminen kaupunkiin on aivan toinen eläin. Pieni virhe alareunassa pitämällä niin paljon painoa selässäsi riittää sotkemaan sinut. Se ei ole riski, jonka olen valmis ottamaan.

Olen varma, että jotkut urheilijoista, joiden kanssa työskentelen, saavuttaisivat 400 kiloa melko nopeasti, jos asettaisimme yksipuolisen kyykkyn ensisijaiseksi tavoitteeksemme ja alkaisimme nostaa lukuja. Kuitenkin, kun 200 kiloa painava urheilija pystyy kyykkymään ja syöksymään 300 kilon pallokentällä, meidän on kysyttävä:

"Auttaako ulkoisen vastuksen lisääminen sinua tulemaan paremmaksi urheilijaksi pelipäivänä?"

Tiedän, että jääkiekkoilijani ovat jo tuolloin varsin vahvoja lajinsa vaatimuksiin, joten vastaus on "todennäköisesti ei". He ovat saavuttaneet pisteen, jossa tuotto on pienentynyt, jolloin voiman lisääminen ei johda nopeuden ja tehon samaan kasvuun.

Sen sijaan käytämme enemmän energiaa muihin keinoihin, kuten sprinttiin ja hyppäämiseen, jotka siirtyvät paremmin jäälle, kun vankan voimaperustan luominen on tehty.

Kuvan luotto:CasarsaGuru/iStock

LUE LISÄÄ:

• Yksipuolinen vs. kahdenvälinen koulutus:mikä on parasta urheilijoille?
• Miksi kaikki jättävät yhden jalan maastavedon
• Yksijalkainen kyykkyvirhe, joka tuhoaa kehosi

[Kuinka vahva on "riittävän vahva" yksijalkaisille harjoituksille?: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maahockey/1005051512.html ]