Miksi haluttomuus "tulee kookkaaksi" on tyhmä syy välttää painoharjoitusta

Monet urheilijat, niin miehet kuin naisetkin, käyttävät pelkoa "kookkaaksi tulemisesta" tekosyynä välttää painohuonetta.

Jos olet treenannut kuin eläimen taukoamatta viimeiset 10 vuotta ja olet jo rakentanut korkean tason voimaa ja kokoa urheilusi vaatimuksiin nähden, on olemassa kohta, jossa lihasmassan lisääminen ei juurikaan vaikuta suoriutumiseen kentällä.

Asia on siinä, että useimmat urheilijat, jotka käyttävät "pelkään kokevani" tekosyytä, eivät ole edes lähellä tätä kohtaa.

Itse asiassa hyvin harvat harjoittelijat koskaan saavuttaa tämän pisteen.

Kaikkien jääkiekkopelaajien koulutusvuosien aikana olen työskennellyt vain yhden urheilijan kanssa, jonka alavartalon liikakasvutyötä jouduimme rajoittamaan, koska hänen nelosensa olivat tulossa liian isoiksi. Yksi!

Ja tämä kaveri oli anomalia, jolla oli hyvä genetiikka lihaksen kasvattamiseen; ei todellakaan ole normi.

Hassua kyllä, "iso ja iso" tekosyy pyrkii virramaan naisurheilijoiden, juoksijoiden, jalkapalloilijoiden tai muiden heikkojen aloittelijoiden huulilta, jotka voisivat hyötyä suuresti kaivatun lihasvoiman ja vähärasvaisen massan lisäämisestä kehyksiinsä.

Laihoimmat jääkiekkoilijani haluavat silti kasvaa ja nostaa vaakapainoa. He tietävät, että lisätty vähärasvainen massa muuttuu tehokkaammaksi luisteluksi ja tekee heistä vaikeampaa työntää lautataisteluissa.

On surullista nähdä, että monet urheilijat jättävät huomiotta painonnoston edut. Vastusharjoittelu parantaa kehon koostumusta, ryhtiä, suorituskykyä, vammojen sietokykyä, itseluottamusta ja henkistä hyvinvointia. Silti monet ihmiset jättävät sen käyttämättä tekosyyn vuoksi, joka ei yksinkertaisesti ole järkevää.

Selvyyden vuoksi todettakoon, että pienten pienten painojen nostaminen miljoonalla toistolla ei ole "vastusharjoittelu", josta puhun. Se ei rakenna lihasta tai tee sinusta vahvempaa. Puhun aidosta, rasittavasta painoharjoittelusta.

Tehdään ennätys suoraan tänään. Tässä on viisi syytä, miksi "en halua kasvaa liian suureksi" vastalause on vain yksi painava tekosyy.

1. Voimaharjoittelu vähentää loukkaantumisriskiä, ​​ei enempää

Kieltäytyminen osallistumasta raskaisiin painotilojen töihin mitätöi kaikki painonnoston mahdolliset edut.

Näitä etuja ovat (mutta eivät rajoitu):

• Suurempi voimantuotanto
• Suurempi teho
• Vammautumisriskin/-ilmaantuvuuden/vakavuuden vähentäminen
• Kasvanut luottamusta

Harvat ihmiset ymmärtävät, että isompi lihas voi olla vahvempi lihas. Ja vahvempi lihas voi olla voimakkaampi lihas.

Ei ole sattumaa, että suurimmat, vahvimmat kaverini ovat myös tehokkaimpia urheilijoitani. Nämä pelaajat hyppäävät korkeimmalle ja juoksevat nopeimmin testipäivänä harjoitusleirillä.

Harmi, että tämä näkemys katoaa niin monilta kuntosalilla kävijöiltä, ​​jotka uskovat lihasten kasvun jotenkin vaikeuttaa esitys. He ajattelevat, että laillisen painon nostaminen tekee heistä automaattisesti epäurheilullisen lihaspallon, joka tuskin pystyy kääntämään päätään vetämättä jotain, ja se on niin harhaanjohtavaa.

Mitä tulee vammojen vähentämiseen, tässä on jotain, mitä olen miettinyt viime aikoina.

Miksi ammattilaisjalkapalloilijat – jotka ovat tunnettuja laimeista painohuoneponnistuksistaan ​​– näyttävät olevan loukkaantuneiden varallaololuettelossa koko ajan?

Koska olen joskus ollut melko kunnollinen juniorijalkapalloilija, tunnen urheilun harjoittelukulttuurin hyvin. Minulla on myös jalkapallon parissa työskenteleviä kollegoita, joiden kanssa puhun silloin tällöin.

Uskon, että loukkaantumisten runsauden syynä on tämä:Pelaajat ja valmentajat pelkäävät tankotyötä.

Jalkapuristimet, jalkojen pidennykset ja kevyet puolikyykkyt korvaavat tavanomaiset vapaapainoiset tanko- ja käsipainoliikkeet. Vastustettua yksijalkatyötä tehdään harvoin, ja kun on, se on jaettu kyykky ja syöksyjä, jotka tehdään 15 tai 20 kilon käsipainoilla.

Urheilijoita ei koskaan työnnetty pois mukavuusalueeltaan, joten keholla ei ole koskaan virikkeitä vahvistua.

Ja ilmeisesti ainoa painosalityökalu, josta pelaajat innostuvat, on kBox – ehkä siksi, että se on uusi laite eikä kasvata niitä "isoja" lihaksia. Joka tapauksessa, onko ihme, että kontaktiton Reisilihasten ja nivusalueen vammat ovat suuri ongelma ammattilaisjalkapallossa?

Koskemattomat nivus- ja alavatsan vammat ovat kehittyneet merkittäväksi ongelmaksi myös jääkiekossa.

Urheilijani kokevat nämä ongelmat kuitenkin hyvin, hyvin harvoin. Uskon, että tämä johtuu siitä, että he rakentavat vammoja vastustavia lihaksia suurilla kuormilla.

Ajattele, että D1- ja ammattipelaajani suorittavat rutiininomaisesti yksijalkaisia ​​kyykkyjä ja syöksyjä yli 300 paunalla.

Kokemukseni mukaan yhden jalan korkean voiman saavuttaminen tekee ihmeitä nivusen rasituksen ehkäisyssä. Ja voit kehittää tätä voimaa vain nostamalla raskaita painoja, et pieniä painoja.

Et voi koskaan korjata vammoja täysin, varsinkin missä tahansa urheilussa, kun raskas kontakti muiden pelaajien kanssa on sallittu.

Silti olisit välinpitämätön, jos et luodista niveliäsi ja lihaksiasi kentän ulkopuolella. Ja paras tapa tehdä se on älykäs, raskas painohuoneharjoittelu.

2. Sinun täytyy syödä tonnin päästäksesi "isoon"

Tosiasia on, että kehonrakentajan "isoksi ja isoksi" saaminen vaatii niin paljon kaloreita, että se on lähes mahdotonta tapahtua vahingossa.

Jääkiekkoilijani kuluttavat rutiininomaisesti noin 4 000 kaloria (tai enemmän) raskaina harjoituspäivinä, mutta pysyvät silti alhaisella rasvaprosentilla eivätkä todellakaan ole "liian suuria".

Miksi? Koska he polttavat suurimman osan siitä, mitä he kuluttavat kuntosalilla ja jäällä.

On käytännössä mahdotonta saada valtavia kaloreita "puhtaista" ravintolähteistä.

Yli 5 000 kalorin syöminen päivässä pihviä, kananrintaa, lohifileetä, ruskeaa riisiä, hedelmiä ja salaattia on valtava, usein tuskallinen tehtävä.

Jos haluat kasvattaa lihaksia, tarvitset ylimääräistä kaloria. Uusi lihaskudos ei vain putoa vartaloosi tyhjästä.

Mutta urheilijoille yksinkertaisesti hankkimalla mitä tahansa lihakset vaativat usein yhteisiä ponnisteluja syödäksesi enemmän, varsinkin jos suurin osa kaloreista tulee puhtaista ruokavalinnoista.

Massiivisten lihasmäärien kasvattaminen puhtaiden ruokavalintojen avulla on niin monumentaalinen pitkän aikavälin tehtävä, että se ei tapahdu vahingossa. Katsokaa vaikka The Rockin ruokavaliota.

Nyt voit varmasti saada toisenlaisen "ison", jos täytät jatkuvasti kasvosi havaijilaisella pizzalla, Snickers-patukoilla ja Ben &Jerry's Chocolate Chip Cookie Doughilla.

Mutta sillä ei ole mitään tekemistä painojen nostamisen kanssa. Ymmärrä siinä tapauksessa, että ilkeä painonnousu ei johtunut raudan nostamisesta – sillä oli kaikkea tekemistä huonon ruokavaliosi kanssa.

Asia on siinä, että pelkkä nostaminen ei koskaan tee sinusta "isoa" tai "kootavaa". Kyse on ruokavaliosta, jonka kanssa yhdistät sen. Oikea ruokavalio auttaa parantamaan kehon koostumusta lisäämällä lihaksia.

3. Pienipainoinen harjoittelu ei tee sinusta "isoa"

Harjoittelumäärä korreloi vahvasti hypertrofian kanssa. Tiettyyn pisteeseen asti, mitä enemmän viikoittaista nostovolyymiä keräät, sitä suurempi on lihaskasvusi.

Tässä kuitenkin asia. Et taianomaisesti lisää 10 kiloa uutta lihasta tekemällä kolme kohtalaisen raskasta sarjaa Power Cleans -puhdistuksia, painotettuja leuannousuja, kyykkyjä ja penkkipunnoksia muutaman kerran viikossa kuukauden tai kahden ajan.

Jos koon kasvattaminen olisi niin helppoa, meillä olisi paljon enemmän tyyppejä, jotka kävelevät ympäriinsä.

Kuten jo mainittiin, suhteellinen voima on tärkeämpää kuin absoluuttinen voima ei-voima-urheilijalle. Nostaa raskaita, mutta rajoittaa kokonaistilavuutta ja kalorien saanti on tapa, jolla nostat suhteellista voimaasi minimaalisilla muutoksilla nykyisessä ruumiinpainossasi. Niin kauan kuin pidät kalorien saannin kurissa (ylläpitotasoilla), painosi pysyy suunnilleen samana.

Pienipainoisen harjoitusohjelman noudattaminen ja fiksujen ruokavalintojen noudattaminen johtaa todennäköisesti kehon uudelleenjärjestelyyn (samanaikainen kehon rasvan väheneminen ja vähärasvaisen kehon massan lisääntyminen), varsinkin jos harjoittelusiikäsi on alhainen. Tällä planeetalla on vain vähän ihmisiä, jotka eivät hyötyisi esteettisesti ja urheilullisesti tällaisesta uudelleenkokoonpanosta.

Jos et syö järjetöntä kalorimäärää etkä harjoita kehonrakentajatyyppisiä volyymiharjoituksia (mikä voi usein kestää hyvin kauan), sinulla ei ole juurikaan syytä huoleen.

Ja jos aloit uskomaan, että olet tulossa liian isoksi tai kookkaaksi, se on niin asteittainen prosessi, että voit muuttaa lähestymistapaasi. Et nukahda nukahtaneena yhtenä yönä, vaan herätä Arnold Schwarzenegger parhaimmillaan seuraavana.

4. Sinulla ei ole tarpeeksi aikaa kasvattaa merkittävää lihasta

Kenttäurheilijana sinun tulee omistaa aikaa nopeus-, ketteryys- ja hyppytreeneihin sekä kuntoharjoituksiin painohuonetyön lisäksi. Nämä toiminnot ovat kaikki urheilun harjoittamisen ja pelaamisen lisäksi.

Tiedämme, että harjoitusmäärän lisäksi nostotiheys on toinen tärkeä tekijä lihasten kasvulle.

Painohuoneen aloittelijat (jota monet joukkueurheiluurheilijat ovat) tarvitsevat lihasryhmän harjoittelua vähintään 2-3 kertaa viikossa maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi.

Tässä on ongelma.

Kuinka monta urheilijaa on salilla kolme tai useammin viikossa, offseason pois lukien? Käytännössä ei yhtään. Monet eivät nosta edes kahdesti viikossa kilpailukaudellaan.

Yksi vastusharjoittelu viikossa on valitettava todellisuus useimmille urheilijoille suuren osan kalenterivuodesta. Jotkut menevät viikkoja koskematta painoihin kauden kiireisimpien jaksojen aikana.

Pohjimmiltaan:viikossa ei ole tarpeeksi tunteja kerätäksesi suuria nostomääriä ja -taajuuksia, joita tarvitaan saavuttaaksesi merkittävää kokoa ja osallistumalla kouluun, nopeus- ja kuntoilutreeneihin, urheiluharjoituksiin ja peleihin.

5. Ei neiti, et menetä hoikkaa vartaloasi

Tämä viimeinen kohta lievittää monien naisurheilijoiden (tarpeettomat) pelot.

Nämä naiset odottavat heräävänsä eräänä päivänä She-Hulkin näköisinä, kun he jättävät vaaleanpunaiset käsipainot taakseen ja siirtyvät oikeaan tankotreeniin. Tämä on tietysti puhdasta hölynpölyä.

Jos sinulla on jo vähän tai kohtalaista rasvaa, lisäämällä lihaksia oikeisiin paikkoihin saat sen hoikan ja selkeän ulkonäön, jota kaikki naiset (urheilijat ja ei-urheilijat) himoitsevat. Olen työskennellyt naisten jääkiekkopelaajien kanssa, jotka pystyivät painamaan Trap Bar Deadlift- ja Hip Thrust noin 300 puntaa, mutta säilyttävät silti erittäin naiselliset hahmot:

Jos raskas voimaharjoittelu tekisi Janesista Joesin, olisin nähnyt sen. Mutta sitä ei vain tapahdu.

On syy, miksi niin monet naisjulkkikset ovat omaksuneet voimaharjoittelun keinona parantaa kehoaan ja itseluottamustaan.

Jos kehosi rasvaa on kuitenkin jo paljon, rasvan menettäminen antaa voimaharjoittelun esteettisiä etuja todella loistaa.

Lainatakseni kanadalaista voimavalmentajaa Christian Thibaudeaua:

Jokaiselle treenaamalleni naisurheilijalle on yhteistä, että heidän ylävartalonsa pysyi melko hoikkana. Biologisista eroista johtuen naisten ylävartalo ei yksinkertaisesti reagoi harjoitteluun samalla tavalla kuin miesten ylävartalo.

Vaikka harjoitimme naisten ylävartaloa, asetimme etusijalle alavartalon kehittämisen. He rakensivat isommat ja vahvemmat jalat ja pakaralihakset – mitä jokainen urheilija, urheilija tai nainen, tarvitsee.

Tätä tarkoitan lisäämällä lihaksia oikeisiin paikkoihin. Jalkasi ja lantiosi tuottavat kaiken nopeuden ja voiman, jotka erottavat sinut pelipäivänä. Joten on järkevää rakentaa nämä suuret lihasryhmät, jotka ovat erittäin tärkeitä suorituksellesi.

Eräs naisten maajoukkueen maalivahdeista, jota olen kouluttanut viimeisen kahden vuoden aikana, joutui itse asiassa heittämään kaikki vanhat housunsa roskiin.

Miksi?

Koska hän ei enää mahtunut niihin.

Kaikki hänen tekemänsä kyykkyt, halkaistut kyykkyt, lonkkatyöntöliikkeet ja muut alavartalon voimaliikkeet suurensivat hänen jalkojaan ja pakaralihaksia, joten hänen oli kirjaimellisesti päivitettävä vaatekaappiaan.

Luulisi, että tämän tyyppinen "kokoaminen" on viimeinen asia, jonka nuori nainen haluaisi. Mutta en kuullut häneltä valituksia, kun hän näki näiden voittojen siirtyvän hänen jäänopeuteen ja ketteryyteen. Eikä se, että hän rakensi kunnollisen jääkiekkopeppunsa, loukannut hänen itseluottamustaan.

Mikä tärkeintä, mitä hänen suoritukselleen kentällä tapahtui?

Hän pelasti joukkueensa pudotuspeleissä voittamalla/tappiolla 6-0, voitti hopeaa vuoden 2019 IIHF:n MM-kisoissa Suomen maajoukkueen kanssa ja sai stipendin pelata D1-opistojääkiekkoa Yhdysvalloissa ensi kaudella. .

Oppitunti tässä?

Jos olet hämmentynyt nainen (tai yhtä hämmentynyt kaveri), joka uskoo, että painojen nostaminen tekee sinusta liian suuren, tarkista itsesi. Asut Fantasiamaassa.

Yksilöt, jotka aloittavat laihalla kehon koostumuksella, eivät todista valtavaa lihaskasvua noudattamalla tyypillisiä urheilullisia voima- ja kuntoutusohjelmia. Viikoittainen nostotiheys ja -volyymi on liian pieni siihen. Kaloritasapainossa pysyminen ei myöskään edistä massiivista lihaskasvua.

Mutta harjoittelemalla puoliksi tai jättämällä väliin kuntosaliharjoittelu, rajoitat suorituskykyäsi kentällä.

Joten paina painoja lujasti ja raskaasti. Lisäät todennäköisesti uusia lihaksia runkoon. Lihas, joka auttaa sinua juoksemaan nopeammin, hyppäämään korkeammalle ja näyttämään peilistä vastustamattomalta.

Mistä et pidä?

Kuvan luotto:MRBIG_PHOTOGRAPHY/iStock

Viitteet:

Schoenfeld, BJ et ai. "Annos-vastesuhde viikoittaisen vastuksen harjoittelun määrän ja lihasmassan kasvun välillä:Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi." Journal of Sports Sciences . 2017 kesäkuu; 35(11):1073-1082.

Schoenfeld, BJ et ai. "Resistenssiharjoittelun taajuuden vaikutukset lihashypertrofian mittauksiin:Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi." Urheilulääketiede . 2016 marraskuu; 46(11):1689-1697.

Schoenfeld, BJ et ai. "Resistenssiharjoittelun taajuuden vaikutus hyvin koulutettujen miesten lihassopeutumiseen." Journal of Strength and Conditioning Research . 2015 heinäkuu; 29(7):1821-1829.

Thibaudeau, Christian. Christian Thibaudeaun opas hypertrofiaan . Clean Health Fitness Institute. 2019.

[Miksi haluttomuus "tulee kookkaaksi" on tyhmä syy välttää painoharjoitusta: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maahockey/1005051510.html ]