Miksi upeita baseball-pelaajia rakennetaan syksyllä

Koska syyskausi oli aivan nurkan takana, ajattelin, että nyt olisi hyvä hetki puhua varhaisen offseason -harjoittelun tärkeydestä.

Kutsun tätä "kunnostusvaiheeksi".

Voimanlisäykset tulevat suurelta osin kahden laajan mukautuksen ja kahden harjoitusmenetelmän kautta. Nämä kaksi adaptaatiota ovat lihasmorfologiset mukautukset (hypertrofia) ja hermoaktivaatiosovitukset (absoluuttinen voima). Kaksi koulutusmenetelmää ovat:

1. Hypertrofia/kudosten valmistelu:Kohtalaisen vastuksen nostaminen useammilla toistoilla parantaaksesi lihaskuitujen kokoa, edistääksesi muutoksia säikeiden rakenteessa ja arkkitehtuurissa sekä valmistaaksesi nivelsiteet ja kudokset tulevaa raskaampaa työtä varten.
2. Absoluuttinen voima:erittäin raskaiden painojen nostaminen pienemmillä toistokerroilla parantaaksesi lihasten motoristen yksiköiden hermoaktivaatiota, lisätäksesi motoristen yksiköiden laukaisunopeutta ja mahdollisesti lisätäksesi jonkin verran näiden motoristen yksiköiden laukaisujen synkronointia.

Kun maksimivoiman tarve kasvaa, tulee myös harjoituksen maksimivoimavaiheen pituuden kasvaa. Urheilijan kyky kasvattaa maksimivoimaa riippuu osallistuvan lihaksen poikkileikkausalan halkaisijasta (lihaskoko) ja pehmytkudoksen kimmoisuudesta kestää suurempia kuormituksia painohuoneessa. Lihaskoko riippuu suuresti hypertrofiavaiheen kestosta, kun taas myosiinin halkaisija ja proteiinipitoisuuden kasvu ristisiltojen muodossa riippuvat maksimivoimavaiheen tilavuudesta ja kestosta.

Monet nuoret urheilijat valitsevat syksyn baseballin pelaamisen ja jättävät harjoittelun väliin tänä ratkaisevana aikana, jolloin voimme keskittyä nimenomaan hypertrofiavaiheeseen. Valitettavasti nämä urheilijat ovat usein alipainoisia ja heikkoja, joten he voisivat hyötyä eniten tästä harjoitteluajasta. Jos kuitenkin todella haluat pelata syksyllä palloa, voit harjoitella samana aikana.

Mikä on uudelleenkäsittelyvaihe?

Kauden aikana jatkuva heitto ja useat pelit ja harjoitukset viikossa voivat todella aiheuttaa tuhoa baseball-pelaajan hartioilla ja lantiolla. Kauden välisissä harjoituksissa nämä ovat alueita, joihin emme voi keskittyä, koska he ovat jo nyt valtavan stressin alla koko viikon heittämisestä ja lyömisestä. Sitten sinulla on myös se 5 kilon painonpudotus ja 2–3 mailia tunnissa nopeuden pudotus, jonka useimmat pelaajat kokevat koko kesän, ja sinulla on lyöty, heikko urheilija.

Tämä on sitäkin suurempi syy pallopelaajille päästä aikaisin "Re-Conditioning Phase" -vaiheeseen, jonka aikana voimme keskittyä hypertrofiaan ja kudosten valmisteluun. Ihannetapauksessa tämä auttaa urheilijaa lisäämään 5-7 kiloa lihaksia ja pääsemään hyppäämään liikkeen laadun parantamiseen ennen kuin lyömme sitä kovaa talven offseason aikana. Kunnostusvaiheen aloittaminen syyskuussa saa aikaan muutaman asian:

• Se voidaan ottaa käyttöön Fall Ballin aikana, kun monet lapset pelaavat rajoitettuja vuoropareja ja harjoituksen lievä arkuus ei häiritse "kauden aikana" kilpailevaa peliä.
• Se tuo uudelleen käyttöön ja vahvistaa hyvän liikelaadun pitkän kauden jälkeen.
• Se tarjoaa ylimääräiset 8 viikkoa lihasten rakentamista ja painonnousua.
• Se keskittyy hypertrofiaan (lihasmassaan), mikä valmistaa kehon paremmin raskaampiin nostomääriin talvella.

Aion viedä sinut läpi suuren osan siitä, mitä tähän koulutusvaiheeseen kuuluu laitoksellamme ja miksi me Rockland Peak Performancessa uskomme sen olevan niin tärkeää.

1. Opi hengittämään

Vatsaan hengittäminen on yksi harjoitusohjelman laiminlyötyimmistä elementeistä. RPP:ssä kaikki urheilijamme aloittavat jokaisen harjoituksen hengitysharjoituksilla rentouttaakseen niska- ja yläluukkuja ja ottavat sävyä ulos latista, avaamalla tilaa hartioiden alueella ja auttamalla parempaa pyörimistä ylöspäin paremman pään yläpuolella. Monet pelaajat kertovat, että he ovat nähneet meidän saavan olkapään sisäistä 5-10 astetta taaksepäin vain 5 minuutin hengitysharjoittelulla. Tämä video on hyvä esimerkki.

[youtube video=”sCqMzPR3FBs”]

2. Pehmytkudos- ja liikkuvuustyö

Heitosta ja lyönnistä aiheutuvien hidastusvoimien vuoksi pehmytkudokset voivat muuttua hyvin karkeaksi ja lyhyeksi (tiiviiksi). Tämä voi ilmaantua kireydenä olkapään alueella, t-selkärangassa, lantiossa, alaselässä ja reisilihaksissa mm. Monilla kannuilla on löysyyttä (löysät nivelet), joten lihasten aktiivinen venyttäminen voi joskus aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä (lisätietoa aiheesta saat lukemalla löysyyttä käsittelevä blogini). Itsestään myofaskiaalinen vapautuminen (vaahtorullaus) kudosten laadun parantamiseksi ja liikkuvuustyöt (kuten lonkan virtauspiiri) parantavat liikkeen laatua ja estävät loukkaantumisia ovat kaksi pääpainopisteemme syksyllä.

[youtube video=”yE2XJZHXc6s”][youtube video=”EoUoz2MUkN0″]

3. Mansetin ja Scap-aktivointi

Mansetin vahvuuden parantaminen on välttämätöntä, mutta oikean liikkeen työskentely ja rätin nopea ampuminen on yhtä tärkeää, ellei enemmänkin. Valikoimastamme löytyy manuaaliset ulkoiset pyöritysporat vahvistamista varten sekä stabilointiharjoja, jotka lisäävät verenkiertoa alueelle ja opettavat mansetin ampumaan nopeammin.

[youtube video=”fgSYU9ZP7zM”][youtube video=”BFvMwb0Ld2g”]

4. Med Ball ja Plyometrics

Koska pesäpalloon liittyy niin paljon pyörimistä ja sivuttaisliikettä, yritämme pitää suuren osan työstämme alkukauden ulkopuolella Sagittal-tasossa (edestä taakse) ja pidämme kaikki heitot puhtaasti ei-dominoivalla puolella ensimmäisten neljän viikon ajan. Tämä auttaa saamaan takaisin hieman kiertoa "vähemmän käytetylle" puolelle ja antaa hallitsevalle puolelle kipeästi kaivattua taukoa. Saggital plane -plyot, kuten Broad Jumps, korvaavat sivuttaistyön ennen monisuuntaisen työn tekemistä.

[youtube-video=”MJQlHGoAO1Y”]

5. Manuaalinen vastus

Mikään ei tehoa takamansetin vahvistamiseen paremmin kuin manuaaliset vastusporat. Ne sopivat myös erinomaisesti posteriorisen mansetin aktivoimiseen juuri ennen painohuoneeseen menoa. Kuitenkin miesten, jotka pelaavat vielä pudotuspalloa, ei tarvitse hakea, sillä heitto on tarpeeksi kovaa mansetissa.

[youtube video=”j8UCV5l026s”]

6. Voimaharjoittelu

Syys- ja lokakuussa keskitymme liikakasvuun/kudosten valmisteluun painohuoneessa. Maksimilujuus on välttämätön hyvän vakauden luomiseksi ja vahvistamiseksi vierekkäisissä liitoksissa sekä rakennuspalikka, jolle sekä teho että nopeus rakentuvat. Urheilullisten ominaisuuksien rakentaminen ilman vahvaa ja vankkaa voimaa ja kudosten laatua olisi kuin talon rakentamista ylhäältä alaspäin.

Syksyllä haluamme keskittyä yksipuolisiin harjoituksiin siitä yksinkertaisesta syystä, että ne ovat hieman enemmän "anteeksiantavaa" liikettä kuin kahdenvälistä kyykkyä tai maastavetoja. Tämä johtuu siitä, että kun suoritat yhden jalan harjoitusta, voit "huijata" lainaamalla hieman liikettä edestä (sivulta sivulle) olevasta tasosta. 4–6 viikon kuluttua työskentelemme epäkeskeisesti auttaaksemme vahvistamaan hyvää lantion liikkuvuutta sekä parempaa nilkan ja sydämen vakautta. Vasta sitten aloitamme kahdenvälisen harjoittelun harjoituksilla, kuten maastaveto- ja kyykkymuunnelmat.

Muista, että monet nuoret urheilijat eivät jatka harjoittelua kauden aikana, joten heidän liikkeensä laatu ja lihasmassa ovat hieman heikentyneet saapuessaan salille syys-lokakuussa.

7. Anterior ja pyörimisen estävä ydintyö

Hyvä etuytimen lujuus auttaa vakauttamaan rintakehää (rintakehää) ja antaa lapaluun mukavan vakaan pinnan liikkumista varten. Se tekee myös ihmeitä pitämään urheilijamme, joilla on etulantion kallistus (ehkä yleisin asentoongelma nyky-yhteiskunnassamme), poissa lannerangan ulottuvilta.

Vaikka varhaisessa vaiheessa ei ole olemassa "pyörittävää" ydintyötä, teemme työtä "vastustaen" ytimen pyörimistä, mikä voi auttaa estämään alaselkäkipuja, jotka johtuvat päätyalueen ylittämisestä pesäpalloa heittäessä tai heiluttaessa. bat. Pitkät polvistuskaapelin työntöpuristimet sopivat erinomaisesti sekä ytimen etuosan että pyörimisen estopuolen työstämiseen samanaikaisesti.

[youtube video=”O7CN_Pc89JU”]

8. Ilmastointi

OK, tässä on henkilökohtainen lemmikkipiinani. Emme juokse offseason alkupuolella. Kausi!

Liiallinen juoksu voi todella vaarantaa urheilijan voiman, emmekä halua ottaa riskiä loukkaantumisista, kun otetaan huomioon, kuinka paljon voimaharjoituksia kaverimme tekevät tulevina kuukausina. Sitä paitsi tämä on aika vahvistua. Nopeutemme painopiste tulee myöhemmin tammi-helmikuussa. Jos haluat sukeltaa syvemmälle ajatuksiini tästä, lue aikaisempi artikkelini aiheesta "Juokseminen, hitauden lahja".

9. Ravitsemus

Monet kaverit joutuvat syksyn alipainoon kesäkauden murheiden ja huonojen ravintotottumusten vuoksi, joita he käyttivät hektisen aikataulun aikana. Aiomme antaa näille kavereille ruokavaliosuunnitelman, joka auttaa heitä kasvattamaan lihaksia ja kuluttamaan terveellisiä kaloreita. Toisaalta joidenkin kaveriemme täytyy pudottaa painoa, joten yritämme saada heidät valitsemaan laadukkaampaa ruokaa ja säätämään harjoituksiaan sen mukaan. On hyvin yleistä nähdä, että urheilija lihottaa 10-15 kiloa lihaksia tai menettää 10 % rasvaa kauden ulkopuolella. Kaikille "koville nostajille" tästä voi helposti tulla 20–25 kilon painonnousu, jos siihen lisätään vielä 8 viikkoa voimaharjoittelua ja ravintoa.

Vaikka monet baseball-pelaajat viettävät syksynsä laskematta jalkaansa kuntosalille, ne, jotka tekevät, saavat suuren hypyn kilpailuun ja valmistautuvat tuottavaan sesonkiin.

Kuvan luotto:Srdjana1/iStock

LUE LISÄÄ:

• 3 vinkkiä pesäpalloharjoittelun maksimoimiseen sesongin ulkopuolella
• 10 parasta plyometrista harjoitusta urheilijoille

[Miksi upeita baseball-pelaajia rakennetaan syksyllä: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/baseball/1005051351.html ]