Valmennus
Extreme Sports
kunto
Martial Arts4 tapaa havaita heikkoutesi
Jos olisit Hollywood-julkkis tai tähtiurheilija, sinun ei tarvitse ajatella harjoitteluasi. Voit maksaa paljon rahaa palkataksesi maailmanluokan kouluttajan tekemään sen puolestasi.
Mutta jos olet kuten useimmat meistä, olet vastuuhenkilö nostosuunnitelmastasi – harjoitusten valinnasta, asettaa tavoitteita sarjoille ja toistoille, ja keksiä, kuinka ahdata se kaikki rajoitettuun vapaa-aikaan, joka sinulla on kuntosalilla käymiseen. Joten miten suunnittelet harjoituksen, joka vastaa parhaiten tarpeitasi?
Onneksi, se on helpompaa kuin luulet. Seuraavat yksinkertaiset liikkeet auttavat sinua määrittämään vahvuutesi ja heikkoutesi. Kun tiedät alueet, joilla kehosi on voimakas (ja missä se tarvitsee työtä), voit valita harjoituksia, jotka auttavat sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi.
Itsearvioinnit:Lähtökohtasi
Olitpa kokenut treenisoturi tai kuntosalin aloittelija, on tärkeää ymmärtää, kuinka hyvin kehosi suorittaa alkeellisimmat liikkeet:kehon painoiset kyykkyt, punnerruksia, yläpuolella ulottuu ja syöksyy.
Nämä liikkeet kertovat sinulle paljon siitä, kuinka vakaa ja kuinka liikkuva olet. Jos olet vakaa, sinä hallitset. Jos olet mobiili, sinulla on liikkumavaraa suorittaaksesi harjoituksia oikeassa muodossa. Jos olet horjuva, tärisevä tai et vain ymmärrä, kuinka lantiosi voisi koskaan vajota kyykkyyn, olet juuri löytänyt parannettavaa.
Arviointi 1:Kehon painokyykky
Jessica Peterson/Tetra-kuvat/Getty Images
Testi:Seiso seinää vasten jalat hieman hartioiden leveydellä toisistaan. Laskeudu kyykkyyn. Pidä vartalo pystyssä, polvet kulkevat varpaiden päällä. Jos putoat eteenpäin tai polvisi taipuvat sisäänpäin, sinulla on ongelma. Joko nilkkasi, lantiolla tai yläselällä ei ole tarpeeksi joustavuutta kyykkyyn, tai ytimelläsi ei ole voimaa pysyä pystyssä.
Korjaus:Alavartalon liikkuvuusongelmien ratkaisemiseksi haluat avata lantiosi harjoituksilla, kuten striders. Voit myös parantaa yläselkäsi joustavuutta tekemällä rintakehän pidennykset vaahtomuovitelalla. Lopuksi, sinun pitäisi tehdä joitakin lankkuja vahvistaaksesi ydintäsi.
Striders:Aloita punnerrusasennosta jaloillasi, pakaralihakset ja yläselkä kireät. Nosta oikea jalkasi ja tuo oikea jalkasi ulos tai oikeaan käteesi. Palaa alkuasentoon ja toista vasemmalla puolella. Pidä koko vartalosi suorassa linjassa liikkeen aikana – älä anna lantion pudota. Suorita enintään kolme sarjaa 8-12 toistoa jokaiselle jalalle.
Rintakehä:Makaa vaahtomuovirulla selän alla noin puolivälissä hartioiden ja lantioiden välissä. Lantiosi tulee koskettaa maata. Työnnä leukaasi, mutta älä venytä niskaasi, ja pidä lantiosi painettuna maata vasten, kun ojennat vaahtomuovitelan yli niin pitkälle kuin pystyt. Nosta sitten leukasi takaisin ylös, ikään kuin tekisit rutistuksia. Suorita kaksi kahdeksasta 12 laajennussarjaa.
Lankku:Aloita joko käsistäsi tyypillisestä punnerrusasennosta tai käsivarresta, jos punnerrusasento on mielestäsi liian haastava. Jännitä kaikkia kehosi lihaksia, mukaan lukien selkäsi, ydin, pakaralihakset ja sääret. Pidä tässä asennossa yhdestä kahteen minuuttia. Tee jopa neljä sarjaa.
Arviointi 2:Push-Ups
Jessica Peterson/Tetra-kuvat/Getty Images
Testi:Asetu punnerruksen yläosaan kädet lukittuina. Alenna itsesi hallinnassa, työntämällä kyynärpääsi kylkiäsi kohti. Taivuta kyynärpääsi 90 astetta, sitten peruuta liike ja aja takaisin ylöspäin lähtöasentoon. Tee 10 toistoa, kiinnitä erityistä huomiota seuraaviin:Pysyykö selkäsi suorana? Ovatko olkapääsi horjuneet? Levenivätkö kyynärpääsi ulospäin? Jos niin, tricepsisi ovat heikkoja tai et ole kunnolla sitoutunut ytimeen ja selkään harjoituksen suorittamiseen.
Korjaus:Jos ongelma oli ytimessäsi, Korjaus on yksinkertainen – lisää lankkuja harjoitteluun. Jos epävakaus tuntui juurtuneen hartioihisi, kokeile kasvojen vetoa, jotka vahvistavat olkapään kelauslaitteita ja ulkopuolisia pyörittimiä. Ja jos kyynärpääsi levenevät ulospäin, sotilaalliset käsipainopuristimet auttavat.
Kasvojen vedot:Kaapelin vastuskoneessa, aseta kaksikahvainen köysi korkeimpaan asentoon. Tartu köyden kummastakin päästä kädensijalla ja ota askel taaksepäin niin, että tunnet jännityksen köydessä. Jalkasi voivat olla yhdessä tai voit käyttää jaettua asentoa. Pidä asento suorana, kun vedät köyden molempia päitä suorassa linjassa kasvojasi kohti. Käytä tässä harjoituksessa pienempää painoa ja keskity muotoon. Tee enintään kolme sarjaa 12-15 toistoa.
Käsipaino Military Press:Seiso käsipaino kummassakin kädessä, pidetään hartioiden korkeudella. Kiinnitä vartalosi niin, että vatsalihaksesi latot ja tasaiset jalat tukevat sinua, kun työnnät molempia käsipainoja ylöspäin. Käsivarsien tulee olla täysin ojennettuna ylhäältä. Laske painot takaisin harteillesi ja toista. Suorita jopa neljä sarjaa kuudesta 12 toistoon.
Arviointi 3:Pään ulottuvuus
Jessica Peterson/Tetra-kuvat/Getty Images
Testi:Seiso pystyasennossa jalat samansuuntaisina ja noin hartioiden leveydellä toisistaan. Käsien tulee olla sivuillasi kämmenet sisäänpäin. Kiinnitä ydin – älä anna kylkiluuti leveneä – ja nosta käsiäsi eteenpäin, piirrä puoliympyrä eteesi, kunnes kätesi ovat pääsi päällä, kätesi ovat suorat ja peukalosi osoittavat taaksesi. Pidä selkäsi suorana, äläkä anna alaselkäsi hyperventyä. Jos et pääse käsiksi kokonaan pään yläpuolelle, se on merkki yläselän huonosta liikkuvuudesta, heikko ydin ja jopa mahdollisia ongelmia lantiossasi.
Korjaus:Tämä arviointi kulkee käsi kädessä kyykkyarvioinnin kanssa, ja kertoo paljon hartioiden liikkuvuudesta ja asennosta yleisesti. Monilla nostajilla on sisäisesti kiertynyt tai vääntynyt olka-asento, jonka yläpuolinen ulottuvuus osoittaa välittömästi. Jos olkapääsi joustavuus on vähemmän kuin haluaisit, kohdista se olkapäillä venyttämällä kyykkytelineessä. Selän liikkuvuusongelmiin, kokeile vaahtotelatyötä. Lopuksi, Käytä kyykkyä seisomaan lantion ongelmien korjaamiseen.
Olkapäiden venytykset:Etsi kyykkyteline tai tehohäkki, taivuta käsivarttasi 90 astetta kyynärpäästäsi ja aseta kyynärvarsi yhtä telinettä vasten. Käännä vartalo poispäin kädestäsi. Pidä vartalosi neutraalissa asennossa olkapäät ja lantio samansuuntaisina käännyttäessä. Sinun pitäisi tuntea venytys hartioiden etuosassa ja rinnassasi. Toista toisella puolella. Pidä jokaista venytystä 10-15 sekuntia. Tee kolmesta neljään sarjaa.
Foam Roller:Pyöritä vaahtomuovitelalla edestakaisin, harjoittele kireyttä keskeltä yläselkään. Rullaa 30-60 sekuntia, ja tehdä jopa kolme sarjaa. Käänny sitten kyljellesi, pitämällä vaahtomuovirullaa kohtisuorassa vartaloasi nähden, ja ojenna tricepsi ja latti. Liiku hitaasti ja tarkoituksella, hengitä syvään aina, kun tunnet epämukavuutta. Toista rutiini toisella puolellasi.
Kyykky seisomaan:Tartu varpaiden yläosaan yrittäen samalla pitää selkäsi mahdollisimman suorana. Kyykistyä, ajaa polvia käsivarsien ulkoreunaa kohti. Pidä edelleen kiinni jalkojesi yläosista, kun ojennat lantiota taaksepäin. Kun tunnet jännitystä reisilihaksissa tai pakaralihaksissa, laske itsesi takaisin alas. Toista tämä kuvio enintään kahdella 8-12 toiston sarjalla.
Arviointi 4:Lunges
Jessica Peterson/Tetra-kuvat/Getty Images
Testi:Aloita seisomalla pystyssä ja ota askel eteenpäin oikealla jalallasi. Aseta oikea jalkasi suoraan maahan, siirtää suurimman osan painostasi oikealle kantapäällesi.
Laske vartaloasi, pidä vartalo pystyssä, kunnes sekä taka- että etujalka ovat koukussa 90 asteen kulmassa. Takajalan tulee olla varpaiden päällä, ja vasemman polvisi pitäisi tuskin koskettaa lattiaa. Pysy hallinnassa, kun astut eteenpäin vasemmalla jalallasi, vie se suoraan oikean jalkasi viereen. Toista toisella puolella. Koko rutiinin ajan, kätesi voivat olla joko sivuillasi tai painettuina yhteen rinnan edessä.
Jos sinulla on taipumus siirtyä puolelta toiselle, tai etupolvisi putoaa varpaistasi eteenpäin, se osoittaa liikkumattomia lantiota tai nilkkoja.
Korjaus:Harjoittele nilkkojen liikkuvuutta yksinkertaisella nilkan liikkuvuusharalla.
Nilkan liikkuvuuden seinäpora:Seiso noin yhden jalan päässä seinästä jalat tasaisesti. Pidä kantapääsi alhaalla, ja aja oikea polvi eteenpäin, yrittää koskettaa seinää. Toista toisella puolella. Suorita 8-12 toistoa enintään kolmella sarjalla.
Lonkkatyöntö:Epävakaus syöksyissä voi olla merkki takaketjusi – takalihasten, mukaan lukien pakaralihasten ja takareisilihasten – heikkoudesta. Lonkitesi liikkumattomuuden ja epätasapainon vuoksi, pakaralihaksesi eivät yleensä toimi niin kuin niiden pitäisi, mikä vaikuttaa kielteisesti vakauteen. Lonkkatyöntöjen suorittaminen aktivoi pakaralihaksesi uudelleen ja tarjoaa dynaamisen venytyksen lantion koukistajiin lantion etupuolella.
Makaa kasvot ylöspäin yläselkäsi tasaisella penkillä ja jalat lattialla. Pidä vartalo ja pää suorassa linjassa, laske lantiosi lattiaa kohti. Käännä sitten liike taaksepäin supistamalla pakaralihaksia voimakkaasti ja työntämällä lantiota ylöspäin, ojenna lantiosi polviin asti, lonkat ja vartalo ovat suorassa linjassa.
[4 tapaa havaita heikkoutesi: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maahockey/1005045773.html ]