16 minuuttia, kolmikaistainen harjoitus George Haasilta, entinen Carroll Collegessa, Waukesha, Wisconsin

Henkilökuntamme etsi korkealta ja matalalta hyvää harjoitusta tehokkaaksi lämmittelyksi ja myös muiden tärkeiden perusasioiden hoitamiseen, kuten ohimennen, jalkatyötä ja oikeat välit.

Päädyimme lopulta käyttämään kovaa, nopeatempoinen 16 minuuttia, kolmikaistainen juoksuharjoitus tiimimme tarpeisiin. Tämä harjoitus toimii erinomaisena lämmittelynä ja on erityisen tehokas käytettäväksi peliä edeltävänä iltana. Harjoitusjakso pakottaa pelaajat myös kommunikoimaan ja keskittymään.

Aloitaksesi harjoituksen, jaa joukkueesi kolmeen pelaajaryhmään ja muodosta kolme yhden rivin riviä perusviivalle kentän toiselle puolelle. Keskiviiva asetetaan suoraan korin alle ja kaksi ulkolinjaa on asetettu korin kummallekin puolelle, sivuviivan ja 3-pisteympyrän välissä. Jokaisen ryhmän keskilinjalla on pallo.

Aseta kelloon 16 minuuttia. Harjoitus on jaettu yhdeksään osaan ja jokainen osa on suoritettava annetussa 16 minuutin aikakehyksessä. Kello käynnistyy, kun keskimmäinen pelaaja huutaa "Go!" aloittaaksesi harjoituksen.

Yhdeksän jaksoa

Segmentti 1: "Mene"-komennolla kunkin rivin ensimmäinen pelaaja sprintti kovaa lattian vastakkaista päätä kohti. Pelaaja keskellä, pallon kanssa, nopeus tippuu. Kun kolmen pelaajan ryhmä saavuttaa puolikentän linjan, seuraava kolmen pelaajan ryhmä aloittaa matkansa alakentällä.

Kun ryhmä saavuttaa vapaaheittolinjan kentän toisessa päässä, keskimmäinen pelaaja osuu oikealla olevaan pelaajaan hyvällä pomppimissyötöllä layupille. Vasemmalla oleva pelaaja varmistaa pallon, kun se tulee verkon läpi (tai levypallon poikki). Kierto jokaisen laukauksen jälkeen on seuraava:

• Keskimmäinen pelaaja seuraa syöttä ja menee tälle kaistalle.
• Pelaaja, joka teki maalin, menee vastakkaisen puolen kaistalle.
• Paluupallosta tulee keskipelaaja.

Lopettaaksesi osion 1, jokainen kolmen pelaajan ryhmä tekee kolme matkaa koko kentän pituudelta. Pyörimiskuvion avulla tämä varmistaa, että jokainen ryhmän pelaaja pääsee syöttäjäksi, maalintekijä ja levypallo kerran.

Segmentti 2: Pelaajat juoksevat alakentällä samalla tavalla kuin lohkossa 1, vain tällä kertaa, pass ja layup menevät vasemmalle puolelle. Pelaajat noudattavat samaa kiertomallia, jossa syöttäjä seuraa syötöä, maalintekijä menee vastakkain ja levypallon pelaaja tulee keskimmäiseksi pelaajaksi.

Jokaisen ryhmän on suoritettava kolme matkaa osion 2 loppuunsaattamiseksi. Osion 2 jälkeen sinulla on nyt kuusi täydellistä matkaa kentän koko pituudelta.

Segmentti 3: Ryhmä sprintti suoraan ja lopettaa nopealla hyppylaukulla lasilta oikealla puolella (korosta, että laukauksen tulee olla lyönti, jotta pelaajat juoksevat kenttää kunnolla). Noudata samaa kiertokuviota ja suorita kolme matkaa segmentin lopettamiseksi.

Segmentti 4: Tässä segmentissä painotetaan syöttämistä ja jalkatyötä. Pelaajat sprinttivät suoraan alaskentällä ja kun keskipelaaja saavuttaa virherajan, hänen tulee hypätä pysähdykseen ja ohittaa vasemmalla kaistalla olevalle pelaajalle, joka on pysähtynyt jossain lähellä 3 pisteen kaaria tai vapaaheittolinjaa pidennettynä.

Keskimmäinen pelaaja seuraa syötöä astumalla pallonpuoleiseen kyynärpäähän ja saa paluuheiton vasemman laidan pelaajalta. Oikean puolen pelaaja sprinttii aina perusviivaan asti ja koskettaa sitä oikealla jalallaan ja palaa takaisin syöttäjään päin. Syöttäjä syöttää ja oikealla oleva pelaaja laukaisee rytmihyppylaukauksen.

Korosta, että syöttäjän on "laitettava se vastaanottajan suuhun" syötteen tähtäyksenä. Tämä vahvistaa tapaa lukea joukkuetoveria, joka avautuu näytöltä poistuttuaan. Kolme suoritettua matkaa päättää jakson.

Segmentti 5: Suorita samat liikkeet kuin osassa 4, käännä se vain vasemmalle. Kolme matkaa päättää jakson.

Segmentti 6: Kolmen pelaajan, koko kentän kudos, joka päättyy oikeakätiseen layupiin. Kolme matkaa päättää jakson.

Segmentti 7: Kolmen pelaajan, koko kentän kudos, joka päättyy vasenkätiseen layupiin. Kolme matkaa päättää jakson.

Segmentti 8: Kolmen pelaajan kudos, joka muuttuu 2-1-nopeaksi tauoksi, joka menee toiseen suuntaan, kun viimeinen syöttäjä palaa puolustukseen. Kolme matkaa päättää jakson.

Segmentti 9: Tämä on viimeinen segmentti ja työskentelet kuuluisalla "3-on-2 - 2-on-1 -pora". Otamme puolustuksin, anna puolustajien työntää hyökkääviä pelaajia puolikentällä ja antaa heidän sitten hyökätä puolustavaa pelaajaa vastaan ​​2-1. Ellei puolustaja varasta sitä, he voivat hyökätä laukaukseen.

Segmentille 9 ei ole kolmen matkan rajoituksia. Pelaajat jatkavat lohkon 9 pelaamista, kunnes 16 minuutin aikaraja umpeutuu.

Siirry "hauskaan" osaan

Yksi tärkeimmistä avaimista tämän harjoituksen tuottamiseen on juoksukello. Pelaajat haluavat päästä hauskaa osa harjoituksesta (3-2-2-2-1-pelit segmentissä 9) mahdollisimman pian, ja he käyvät erittäin kovasti saadakseen muut segmentit valmiiksi. Jos pelaajat touhuavat, he voivat päästä segmenttiin 9, kun kelloa on jäljellä 2 tai 3 minuuttia.

Tämä harjoitussarja on ollut erinomainen tapa tarkastella perusteita ja saada pelaajat innostumaan harjoituksista. Lisäämme viisi bonussekuntia 16 minuutin kelloon kolmen pelaajan suoran ja kolmen pelaajan kudossegmenttien aikana, jos ne uppoavat layupin.

[16 minuuttia, kolmikaistainen harjoitus George Haasilta, entinen Carroll Collegessa, Waukesha, Wisconsin: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/koripallo/1005042409.html ]