5 parasta yksijalkaharjoitusta jalkapalloilijoille

Jalkapallo on peli täynnä yhden jalan toimintaa, ja hämmästyn edelleen, kun pelaajat eivät harjoita tasapainoa ja yhden jalan voimaa.

On syöttöä, laukausta, hyppäämistä, hidastamista, kiihdytystä ja suunnan vaihtamista – kaikkia liikkeitä, jotka edellyttävät pelaajilta tasapainoisuutta, vakautta ja kykyä sekä tuottaa että vaimentaa voimaa yhdellä jalalla.

• Jotta pelaajat pystyvät saavuttamaan terävän ketteryyden ja kiihtymään puolustajan ohi, heidän on saatava teho pois yhdestä jalasta.
• Ollakseen vastustuskykyinen vammoja vastaan ​​ja välttääkseen nilkan kiertymisen tai vääntyneen polven, pelaajien on absorboitava voima yhdestä jalasta.
• Jotta pelaaja laukaisi hyvällä tekniikalla ja voimalla, he tarvitsevat erinomaista tasapainoa kasvijalkassaan.
• Jotta juosta suurilla nopeuksilla, pelaajien on kohdistettava voimaa maahan jalka kerrallaan.

On selvää, että vammojen vähentämisen ja suorituskyvyn parantamisen näkökulmasta jalkapalloilijat tarvitsevat kipeästi yhden jalan harjoittelua. Mutta miten siinä pitäisi toimia?

Tässä on viisi parasta yksijalkaharjoitustani jalkapalloilijoille.

1. Pikari sivusuunnassa

Tämän verran tiedän:pelaajien täytyy liikkua puolelta toiselle enemmän. Hyökkääjien ja keskikenttäpelaajien on suoritettava väärennöksiä ja jukeja etutasossa puolustajien räjäyttämiseksi. Maalivahtien on oltava sivuttain räjähtäviä sukeltaakseen ja puolustaakseen maaliaan. Ja puolustajien on sekoituttava sivuilla hillitäkseen vastustajansa paremmin. Pelaajan kyvyttömyys liikkua hyvin sivusuunnassa lisää myös loukkaantumisriskiä.

Goblet Lateral Lunge on loistava harjoitus nelipäisen reisilihaksen, pakaralihasten ja adduktoreiden vahvistamiseen – ensisijaiset lihakset, jotka osallistuvat sivulta sivulle tapahtuviin liikkeisiin, kuten sekoitus, sukellus ja leikkaus. Goblet-teline lisää etuytimen kuormitusta, mikä parantaa sydämen vakautta.

Suorita 2-3 sarjaa 8-10 toistoa kumpaankin suuntaan hypertrofiaa varten. Jos keskitytään voiman kasvattamiseen, yhdistä se 3 sarjaan 4–6 toistoa kumpaankin suuntaan ja harkitse raskaamman käsipainon käyttöä.

2. Luistelijahyppyjä eteenpäin

Kehittäkäämme etutason voimaa myös etutason voimaa. Plyometristen liikkeiden sisällyttäminen monipuoliseen voimaohjelmaan optimoi voimankehityksen nopeuden tai pelaajan kyvyn olla "räjähtävä" kiihdytettäessä ja ohjatessaan puolustajien ympärillä. Forward Skater Jumps sopii mainiosti yhdistettäväksi Goblet Lateral Lungen kanssa kontrastiharjoitteluun, joka parantaa aktivoinnin jälkeistä tehostusta.

Suorita 2–3 sarjaa, joista jokaisessa on yhteensä 10–12 maadoituskontaktia.

3. Pikari jaettu kyykky

Tämä on mukava vaihtoehto Barbell Back Squatsille, koska se lisää edelleen nelipäisen reisilihaksen voimaa, mutta tavalla, joka todennäköisesti parantaa jalkapallo-urheilijan suorituskykyä. Jälleen Goblet-teline lisää vakauskomponentin.

Suorita 3-4 sarjaa 8-10 toistoa molemmille puolille hypertrofian vuoksi. Kasvata voimaa kokeilemalla 3–4 sarjaa 3–6 toistoa ja harkitse raskaamman käsipainon käyttöä.

4. Yksijalkainen maastaveto

Reisijänteen venymät ja ACL-repeämät vallitsevat jalkapallossa. Näin ollen, jos pelaajat eivät harjoita yksijalkaisia ​​maastavetoja, he tekevät keholleen suuren karhunpalvelun.

On erittäin tärkeää pystyä hallitsemaan reisilihaksia, jotta pelaajat välttävät nämä vammat. Alaraajan takaketjun luodinsuojaus parantaa kykyä absorboida voimaa nopeasta hidastumisesta tai suunnanmuutoksesta.

Tässä on myös suuri suorituskykynäkökohta. Reisilihakset ovat ensisijainen lihasryhmä, joka osallistuu ampumavoimaan, juoksuvauhtiin ja hyppyvoimaan.

Yksijalkaisessa maastavetossa suorita 3-4 sarjaa 8-10 toistoa kummallakin puolella hypertrofian saavuttamiseksi. Vahvuuden saamiseksi kokeile 3–4 sarjaa 3–6 toistoa kummallakin puolella.

5. Pysyvä Cross Crawl

Liian usein pyydän pelaajia tasapainottamaan yhdellä jalalla kaikki paitsi 30 sekuntia, jotta he putoavat selvästi tavoitteesta. Tasapainon puute ilman kuormaa on varmasti ongelma.

Vaikka tämä näyttää arkipäiväiseltä liikkeeltä, Standing Cross Crawl on loistava harjoitus lämmittelynä nostoon tai harjoituksen päätteeksi, kun pelaajat ovat väsyneitä ja heidän on valittava keskittymiskyky pysyäkseen tasapainossa.

Rakastan tässä nilkan dorsiflexiokomponenttia sekä kehon välistä koordinaatiota.

Tee 2 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella menettämättä tasapainoa. Jos menetät tasapainon, aloita alusta.

Nämä yhden jalan liikkeet voivat olla jalkapalloilijoiden rutiineja. Niiden hallinta auttaa pelaajia tulemaan nopeammiksi, vahvemmiksi, ketterämmiksi, vastustuskykyisemmiksi loukkaantumisia vastaan ​​ja luottavaisemmiksi liikkeessään.

Yksijalkainen harjoittelu on yksi parhaista asioista, joita jalkapallourheilijat voivat tehdä parantaakseen itseään nyt ja varmistaakseen, että heidän kehonsa pysyy vahvana pitkään!

Kuvan luotto:vgajic/iStock

LUE LISÄÄ ERICA SUTERILTA:

• 20 oppituntia naisurheilijoille harjoittelusta ja elämästä
• 5 yksinkertaista harjoitusta jalkapallotaitojen parantamiseen
• Liian monet jalkapalloilijat laiminlyövät liikkeen
• Miksi jalkapalloilijat tarvitsevat kiertovoimaa

[5 parasta yksijalkaharjoitusta jalkapalloilijoille: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jalkapallo/1005051595.html ]