Kuinka kontrastiharjoittelu voi luoda lisää räjähdysherkkiä jalkapalloilijoita

Jalkapalloilijoiden nopeusharjoittelu on muutakin kuin sprinttiharjoittelua.

Se on enemmän kuin laskuvarjojen kiinnittämistä.

Se on enemmän kuin tikkaat.

Se on enemmän kuin plyometrinen harjoittelu ja laatikkohyppyjä.

Jalkapallo on dynaaminen peli, ja voiton tai tappion tuottavat tai rikkovat toimet sisältävät nopeutta ja voimaa. Vastahyökkäys. Diagonaalinen juoksu läpipalloon. Maali laitahyökkääjältä. Yksi vastaan ​​yksi voitto. Rakettilaukaus kulmaan.

Mitä enemmän voimme suunnitella jalkapallourheilijoille monipuolisen ohjelman, jossa yhdistyvät voima- ja voimaharjoittelu, sitä paremmin voimme optimoida heidän hermo-lihastehokkuuttaan, kykyään tuottaa voimaa ja mikä tärkeintä, parantaa heidän nopeuttaan ja tehoaan näissä innostavassa toiminnassa.

Tämä ei tarkoita sitä, että tikkaat, sprintti ja plyometriset porat eivät olisi paikkansa. Itse asiassa tikkaat ovat erinomaisia ​​parantamaan kontralateraalista koordinaatiota, sprintit ovat erittäin tarpeellisia, jotta pelaajat saavat maksimaalisen nopeuden, ja plyometriset harjoitukset ovat loistavia optimoimaan nopeiden lihaskuitujen tuotantoa venytyslyhennyssyklin avulla.

Contrast Training on tapa yhdistää kaikki nämä ominaisuudet painohuoneessa. Kontrastikoulutus sisältää yhdistämällä raskaan voimaharjoittelun räjähtävän voimaharjoitukseen lihasjärjestelmän aktivoinnin jälkeisen tehostamisen tehostamiseksi . Voimaharjoittelu sytyttää hermoston, mikä mahdollistaa nopeammat supistukset räjähtävän liikkeen aikana.

Jalkapalloilijoille Contrast Training on tekniikka, jota voit käyttää painohuoneessa ei-harjoittelupäivinä. Yksi Contrast Trainingin kauneudesta on, että se ei ole liian monimutkaista, mutta se voi saada upeita tuloksia oikein tehtynä.

Tässä on kolme Contrast Training -paria, jotka voivat rakentaa räjähtävämpiä jalkapalloilijoita.

1. Maasta vedot ja kuusiotankohypyt

Maastaveto on yksi parhaista voimaharjoituksista reidet ja pakaralihakset, jotka ovat avainlihaksia, jotka osallistuvat kiihtyvyyteen ja nopeuteen. Maastavedon yhdistäminen 85–90 %:lla urheilijan yhden toiston maksimitehosta matalan kuormituksen hyppyyn on osoittautunut tappavaksi yhdistelmäksi lihasten voimankehityksen nopeuden parantamiseksi sekä nilkkojen ja polvien kolminkertaisen venytyksen parantamiseksi. , ja lantiota.

Kuinka sitä käytetään: Suorita maastavetoa 1-3 toistoa 85-90 % yhden toiston enimmäismäärästä. Lepää 20-30 sekuntia. Tee seuraavaksi 5-6 toistoa kuusiokolotankohyppyä.

2. Sivuttaissyöksy ja luistelijahypyt

Etutason liikkuminen on jotain, mitä jalkapalloilijoiden on tehtävä enemmän kuntosalilla. Kyky tuottaa voimaa puolelta toiselle parantaa suunnanmuutosta ja jalkapalloon liittyviä taitoja (sekoitus, yksi vastaan ​​yksi, leikkaus).

Kuinka sitä käytetään: Suorita 4–6 toistoa lateraalista syöksyä haastavalla, mutta kuitenkin hallittavalla painolla. Lepää 20-30 sekuntia. Tee seuraavaksi 8–10 toistoa yhteensä Skater Jumpista.

3. Bulgarian kyykky ja leveä hyppy

Voimavektorikulmilla on ehdottoman väliä nopeampien urheilijoiden rakentamisessa, joten varmista, että Contrast Training sisältää elementtejä, jotka tuottavat vaakasuuntaista voimaa.

Bulgarian Split Squat on erinomainen voimaharjoitus nelipäisen reisilihaksen ja pakaralihaksen kehittämiseen. Vaikka se ei ole vaakasuuntainen voimaharjoitus, leveä hyppy on. Broad Jump on täydellinen vaakasuuntainen voimaharjoitus, joka parantaa näiden lihasryhmien supistumisnopeutta ja parantaa kiihtyvyyttä ja "ensimmäisen askeleen" nopeutta.

Kuinka sitä käytetään: Suorita 4–6 toistoa bulgarialaista kyykkyä haastavalla, mutta kuitenkin hallittavalla painolla. Lepää 20-30 sekuntia. Tee seuraavaksi 4–6 leveää hyppyä.

Muista, että kontrastiharjoittelu on vain yksi tapa parantaa jalkapalloilijoiden räjähtävyyttä, ja se on sisällytettävä kattavaan nopeusharjoitusohjelmaan, joka sisältää maksiminopeuden kentällä, vastustetun sprintin sekä kiihdytyksen ja harjoitukset. Hyvä esimerkkisuunnitelma sisältää 2-3 päivää kontrastiharjoittelua voima- ja voimaharjoittelulla kuntosalilla ja kaksi päivää nopeus-/ketteriharjoituksia kentällä.

Kuvan luotto:Ismailciydem/IStock

LUE LISÄÄ:

• 5 parasta yksijalkaharjoitusta jalkapallopelaajille
• Miksi jalkapalloilijat tarvitsevat vahvat lonkat (ja niiden rakentaminen)
• Mitä jalkapalloilijat menevät pieleen painohuoneesta

[Kuinka kontrastiharjoittelu voi luoda lisää räjähdysherkkiä jalkapalloilijoita: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jalkapallo/1005051594.html ]