Parhaat kehonpainoharjoitukset jalkapalloilijoille

Jalkapallon voimaharjoittelu on Yhdysvalloissa hieman niukkaa lukioasteella ja sen jälkeen. Monet valmentajat (väärin) uskovat, että he voivat lähettää urheilijansa kuukauden tai kahden sprintin ja kuntoilun läpi, ja he ovat valmiita kaudelle. Vaikka kuntoilu on tärkeä osa jalkapallo-urheilijan harjoittelua, voimaharjoittelu rakentaa hänen kehoaan kestämään pitkän ja uuvuttavan kauden ja parantaa samalla suorituskykyä.

Mutta ajan varmistaminen painohuoneessa voi olla hankalaa. Luota minuun, olen ollut siellä. Koska olet osa yliopiston jalkapallovalmennushenkilökuntaa, joudut usein painohuoneen aikataulun pohjalle. Valitettavasti useimmat koulut asettavat painoharjoittelun etusijalle muissa syksyn lajeissa, kuten jalkapallossa, lentopallossa jne. Valmennuskokemukseni mukaan meille annettiin kaksi vaihtoehtoa:30 minuuttia varhain aamulla ennen jalkapallon tuloa tai ei pääsyä klo. kaikki. Mutta jalkapallo-urheilijoiden ei välttämättä tarvitse olla painosalissa vahvistuakseen.

Kehonpainoharjoittelu voidaan tehdä käytännössä missä tahansa. Sitä voidaan muokata aloittelijoille tai edistyneille urheilijoille, ja sitä voidaan muokata niin, että se sopii mihin tahansa harjoitusaikatauluun. Kehonpainoharjoittelussa on lukuisia etuja, jotka auttavat luomaan paremman urheilijan. Vakaus, voima, voima, liikkuvuus, tilatietoisuus ja kunto ovat vain muutamia etuja, joita kehonpainoharjoittelu voi tarjota varmistaakseen, että joukkueesi on hyvin valmistautunut tulevaan kauteesi.

Joten miten toteutat sen? Edistyneille urheilijoille tavallinen push-Up ei välttämättä ole haastava, tai urheilija voi menettää kiinnostuksensa ja alkaa "huijata" toistoja tai niiden muotoa. Isometristen pitojen toteuttaminen, jännitysajan pidentäminen tai AMRAP-sarjojen tekeminen ovat avaintekijöitä, jotta kehonpainoharjoittelusta tulee sekä haastavaa että jännittävää joukkueellesi. Toinen valtava etu kehonpainoharjoittelussa on kyky hyödyntää koko kehon harjoituksia ja liikkeitä. Lisää lihasryhmiä auttaa rakentamaan yleistä voimaa ja urheilullisuutta.

Tätä silmällä pitäen tässä on joitain jalkapalloilijoiden suosikkiliikkeitäni.

Alavartalon kehonpainoharjoitukset

• Syöksy
• Käänteinen syöksy
• Kehonpainokyykky
• Kyyykky jaettuna
• Kasakkakyykky
• Hypyt

Ylävartalon kehonpainoharjoitukset

• Push-Up
• Käänteinen rivi
• Karhu indeksoi
• High Plank
• Vedä ylös
• Burpees
• Käsitelineet
• Jotkut

Kehon painon perusharjoitukset

• Lankku
• Sprinter Sit-Up
• Dead Bug
• Mountain Climber
• Sivulauta

Tässä on muutamia esimerkkejä kehonpainoharjoituksista, jotka olen todennut nopeiksi, helpoksi ja erittäin tehokkaiksi.

Alavartalon kehonpainoharjoittelu

Alkulämmittely:

• 3 × 10 jaardin varvas ponnahtaa
• 3 × 10 jaardin putoavat lähtösprintit
• 3 × 10 jaardin punnerrussprintit
• 20 jaardin sprintti x 4 sarjaa

Harjoittelu:

• Kehopainon kyykky 4 sarjaa 20 sekuntia kummallakin jalalla
• Kehonpainon syöksy 4 sarjaa, yhteensä 40 sekuntia
• Toistetut leveät hyppyt 3 20 jaardin sarjaa
• Kasakkakyykky 3 x 10 kummallakin jalalla
• Yksijalkakyykky (pistoolikyykky kiinnittämällä tankoa etu- tai takajalan kohotettu halkaistu kyykky) 3 x 8 kumpikin jalka
• Yksijalkainen varvaskosketus (jalan ojentaminen vartalon taakse, päällystetyn polven pitäminen hieman koukussa) 3 x 8 kumpikin jalka
• Sprinter Sit-Up/Mountain Climber -yhdistelmä, 3 sarjaa, kukin 25-30 sekuntia

Ylävartalon kehonpainoharjoittelu

Alkulämmittely:

• 3 x 10 jaardia Bear Crawl
• 3 x 15 sekuntia roikkuu tangosta
• 3 x 30 sekunnin punnerrusasennon pito
• Push-Ups 3 x 10 ja 5 count epäkesko
• Vedä ylös tai käänteinen rivi 3 x 8, 1 isometrinen ja 3 sekuntia epäkesko
• Kädiseisontapusero tai käsinseisonta, jos et pysty punnertamaan 3 x 20 sekuntia
• Close Grip Push-Up 3 x 5
• Burpees 4 x 30 sekuntia
• Dead bug / vuorikiipeilijä yhdistelmä 3 x 30 sekuntia kumpikin

Nyt kun olet löytänyt kehonpainoharjoittelun kauneuden, voit vapaasti kehittää omia harjoituksiasi ja tehdä harjoituksista hauskoja ja nautittavia urheilijoillesi. Suorita koko kehon harjoituksia saadaksesi lisää lihaskasvua ja pitämään harjoituksistasi jännittäviä! Seuraavan kerran, kun et pääse painohuoneeseen, jatka voimanlisäyksiä kehonpainoharjoittelulla!

Kuvan luotto:simonkr/iStock

LUE LISÄÄ:

• Miten jalkapallourheilijoiden tulisi lähestyä voimaharjoittelua
• Sesongin voiman ja kuntoilun jalkapallon harjoitussuunnitelma
• 5 jalkapallon voimaharjoitusta, joita voit suorittaa missä tahansa

[Parhaat kehonpainoharjoitukset jalkapalloilijoille: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jalkapallo/1005051561.html ]