Nopeampi ja ketterämpi 10 Agility Ladder -harjoituksella

Valmentajat palkitsevat nopeita urheilijoita, koska ne antavat koko joukkueelle etulyöntiaseman. Kyky liikkua spontaanisti nopeasti useisiin suuntiin voi tarkoittaa eroa voiton ja tappion välillä.

Alla on 10 agilitytikkaita harjoitusta, jotka yhdistävät tikkaiden liikkeet (esim. hyppyjä ja hyppyjä) monisuuntaisella sprintillä, joka parantaa alavartalon lihaskestävyyttä, varsinkin kun sitä tarvitaan pelien tai otteluiden myöhään. Ne myös parantavat pysty- ja vaakahyppyjä.

Monisuuntaiset sprintit (esim. taaksepäin polkeminen, juosta eteenpäin, vinottain ja sivusuunnassa) ovat erinomaisia ​​harjoituksia urheiluun, jossa sinun on välittömästi vaihdettava suuntaa päästäksesi palloon tai jahtaaksesi vastustajaa. Yhden jalan hyppelyliikkeet parantavat tasapainoa ja sopivat erinomaisesti urheilulajeihin, kuten painiin, koripalloa ja jalkapalloa.

Laitteet

• Agilitytikkaat
• Kolme kartiota
• Keskipallo (60–70 % 1 RM:stäsi)
• Vesipullo

Ohjeita

Suorita dynaaminen ylä- ja alavartalon lämmittely (esim. Käsivarren nostaminen ja syöksyt). Viimeistele cooldownilla, jossa ylä- ja alavartalon staattiset venytykset lisäävät joustavuutta.

Suorita harjoitukset 1-5 ja 6-10 vuorotellen, ei-peräkkäisiä päiviä riittävän toipumisen mahdollistamiseksi. Tee kaksi piiriä viidestä harjoituksesta. Lepää 15-30 sekuntia harjoitusten välillä parantaaksesi kestävyyttä (simuloiden lyhyitä taukoja pelien ja otteluiden aikana).

Lääkepallon piteleminen pään päällä sprintin ja tikkaat harjoitusten aikana vahvistaa rintaa, hartiat, yläselän ja käsivarsien lihaksia ja tehostaa harjoitusta.

Kostuta suoritettuasi kaksi tai kolme harjoitusta ja uudelleen, kun olet suorittanut ensimmäisen piirin kaikista viidestä harjoituksesta.

Lepää 60 sekuntia kosteuttaen ennen toisen kierroksen aloittamista.

Agility Ladder -porat

1. Yksijalkainen hyppy eteenpäin tikkaiden välien/eteen/taakse sprinttien välillä

• Aseta kartio 40 jaardin päähän tikkaista.
• Hyppää vasemmalla jalallasi tikkaiden läpi.
• Sprintti heti kartioon.
• Takaisin tikkaille.
• Käänny ympäri ja hyppää tikkaiden läpi oikealla jalallasi.

2. Sivuttaishypyt tikkaiden välilyönnistä sisään/ulos/cariocat

• Aseta kartio 20 jaardin päähän tikkaista.
• Seiso tikkaiden vieressä ja hyppää sisään ja ulos jokaisesta paikasta molemmat jalat yhdessä.
• Seuraa välittömästi sivusprinttejä (cariocas) kartioon.
• Carioca takaisin tikkaiden vastakkaiselle puolelle ja hyppää sisään ja ulos tiloista takaisin lähtöön.

Cariocat ja sivuttaishypyt tehostavat sivuttaisliikettä koripallo- ja jalkapallokentällä liikuttaessa sivuttain puolustaakseen vastustajaa. Nämä ovat mahtavia agilityliikkeitä juoksijoille, jotka pakenevat taklauksia ja ohittavat vastustajia.

3. Med Ball Simulated Tire Drill (tikkaiden tilojen läpi)

• Pidä lääkepalloa pään yläpuolella, korkea askel eteenpäin (ajo polvet kohti vyötäröä) tikkaiden läpi (ikään kuin menisi jalkapallon rengasharjan läpi).
• Käänny ympäri ja toista korkeat askeleet takaisin alkuasentoon.

4. Vaakahypyt/Diagonaalisprintit

• Järjestä kolme kartiota 20 jaardin päähän toisistaan ​​siksak-kuviolla (20 jaardia vinosti oikealle, 20 jaardia vinottain vasemmalle, ja 20 jaardia vinottain oikealle).
• Asetu tikkaat kohti urheilullisessa asennossa.
• Hyppää räjähdysmäisesti eteenpäin, ohittaa kaksi tikapuutilaa.
• Laskeutuessaan, hyppää heti taas eteenpäin, ohittaa kaksi välilyöntiä.
• Jatka vaakasuuntaisia ​​hyppyjä tikkaiden päähän.
• Sprintti nopeasti vinosti suoraan ensimmäiseen kartioon, vinosti vasemmalle toiseen kartioon ja vinosti oikealle kolmanteen kartioon.
• Lepää 10 sekuntia, käänny ympäri ja juokse vinottain jokaiseen kartioon takaisin tikkaille ja lopeta vaakahyppyillä takaisin alkuasentoon.

5. Med Ball Single Leg Lateral Hops (Tikkaiden sisä-/ulkotilat)

• Pidä lääkepalloa pään yläpuolella ja seiso tikkaiden vieressä.
• Hyppää vasemmalla jalallasi sivusuunnassa tikkaiden sisään ja ulos niistä loppuun asti.
• Ilman lepoa, käänny ja hyppää sisään ja ulos oikealla jalallasi takaisin alkuasentoon.

Tämä on upea tasapainoharjoitus, joka tarkoittaa jalkapallokenttää, kun vastustaja ohitetaan yhdellä jalalla tai yrittää pysyä rajoissa.

6. Räjähtävät push-up-työt tikapuutilojen välillä

• Ole push-up-asento käsilläsi ensimmäisessä tikapuutilassa.
• Laske itsesi hitaasti, työnnä sitten räjähdysmäisesti ylös käsilläsi poistuen lattiasta.
• Etene käsilläsi ja jaloillasi toiseen tikapuutilaan ja toista räjähtävä Push-Up.
• Jatka räjähtäviä push-uppeja tikkaiden päähän.

Tämä harjoitus yhdistää ylävartalon voiman ja ylävartalon lihaskestävyyden painin työntämiseen, jalkapallon ja jääkiekon vastustajat sekä arkun rakentaminen, olkapää, käsivarsien ja selän lihakset.

7. Eteen- ja taaksepäin Crabwalks tikapuutiloissa

• Ota istuma-asento tikkaat päin.
• Taivuta polviasi jalat lattialla ja nosta lantiota käsivarsillasi.
• Kävele eteenpäin jaloillasi ja käsilläsi jokaisen tikapuutilan läpi lantion ollessa jatkuvasti nostettuna lattiasta.
• Jatka tikkaiden päähän, kävele sitten taaksepäin jaloillasi ja käsilläsi aloitusasentoon.

Crabwalks rakentaa tricepsiä, olkapään ja yläselän lihakset, vahvistaa vatsan ja alavartalon lihaksia, ja lisää ylä- ja alavartalon lihaskestävyyttä.

8. Simuloitu rengaspora, jossa korkeat sivuaskelmat tikkaat sisään/ulos/Monisuuntaiset sprintit

• Järjestä kolme kartioa 10 jaardin päähän toisistaan ​​ja kartio 1 10 jaardia vinosti oikealle tikkaiden päästä, kartio 2 vinosti vasemmalle, ja kartio 3 vinosti oikealle.
• Seiso tikkaiden vieressä ja astu korkealle sivusuunnassa (polvista vyötäröön) niin, että toinen jalka tikkaiden sisällä ja toinen tikkaiden ulkopuolella.
• Sprintti vinosti oikealle, sitten vinosti vasemmalle, sitten vinosti oikealle.
• Takaisin tikkaille ja toista korkeat sivuaskelmat tikkaiden sisällä/ulkopuolella takaisin alkuasentoon.

Sivuttain korkeat askeleet ja monisuuntaiset sprintit ovat hyödyllisiä liikkeitä, erityisesti jalkapallossa, kun vältetään taklauksia ja juostaan ​​kentän poikki saadakseen syötön.

9. Med Ball Reverse High Step Simulated Tire Drill/Reverse Sprint

• Aseta kartio 40 jaardin päähän tikkaiden päästä.
• Selkä tikkaiden alkuun päin, pidä lääkepalloa pään yläpuolella ja suorita käänteisiä korkeita askelia tikapuutilojen läpi loppuun asti.
• Seuraa välittömästi peruutussprintti kartiolle.
• Käänny ja polje tikkaille.
• Toista korkeat askeleet tikkaiden läpi takaisin alkuasentoon.

10. Kaksi pystysuoraa hyppyä kussakin tikapuutilassa

• Hyppää mahdollisimman korkealle kaksi kertaa kussakin tikapuutilassa ja jatka loppuun asti.

On tärkeää olla pitämättä taukoja hyppyjen välillä, koska hetkellinen pysähtyminen minimoi räjähtävyyden, jota haluat kehittää. Laskeutuessaan, hyppää heti niin korkealle kuin pystyt seuraavaa hyppyä varten. Astu seuraavaan tilaan ja jatka kaksoishyppyjä.

Lue lisää:

• Paranna ketteryyttäsi 4-nopeuksisella tikapuuporalla
• Rakenna Speed ​​Ladder Drill Progression
• Patrick Petersonin ylämäkeen Speed ​​Ladder -treeni

[Nopeampi ja ketterämpi 10 Agility Ladder -harjoituksella: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jalkapallo/1005044581.html ]