Circuit Training -ohjelma jalkojen voiman lisäämiseksi

Alavartalon voimakkuus on ratkaisevan tärkeää optimaalisen suorituskyvyn kannalta jalkapallokentällä. Jalkojen voima ja voima voivat viedä jalkapalloilijan eteenpäin äkillisellä vauhdilla. Taisteleminen, pallon vartioiminen ja tasapainossa pysyminen pallon hallinnassa vaativat kaikki voimaa ja kuntoilua, ja tämän piiriharjoitteluohjelman pitäisi tuottaa halutut tulokset, jos se on integroitu viikoittaiseen kuntoiluohjelmaasi.

Lungs nostettu takajalka

Anna takajalkasi levätä korotetulla alustalla, ja sitten ajaa eteenpäin syvään syöksyyn, kunnes etureisi on yhdensuuntainen maan kanssa. Varmista, että pidät selkäsi suorana syöksyssäsi, ja ne palaavat hitaasti lähtöasentoon. Toista tämä 15 kertaa, ja vaihda sitten jalkoja vielä 15 toistoa varten täydelliseen sarjaan.

Mäkihypyt

Ota kyykkyasento, ikään kuin hiihtäisit vauhdilla alas jyrkkää rintettä. Samalla kun säilytät kyykkyasennon, hyppää 90 astetta vasemmalle, ja sitten takaisin lähtöasentoon. Sinun pitäisi sitten hypätä 90 astetta oikealle, ennen kuin hyppäät takaisin lähtöasentoon uudelleen. Kumpaankin suuntaan hyppäämistä ja paluuta alkuperäiseen asentoon tulee pitää yhtenä toistona. Suorita 15 toistoa saadaksesi koko sarja.

Istuva jalan pidennys

Tämä harjoitus vaatii istuvan jalkojen pidennyslaitteen – löytyy useimmista hyvin varustetuista kuntosaleista. Saat parhaat tulokset, yritä välttää jalkojen täydellistä venytystä, ja säilytä yksi tasainen liike suorittaessasi jokaista nostoa. Pidä selkäsi aina suorana, äläkä nosta enempää kuin itsellesi sopii. Tee 15 nostoa yhtä sarjaa kohden.

Seisova kyykky

Ota kahvakuula tai käsipaino kumpaankin käteen ja nosta ne niin, että ne ovat olkapäidesi tasolla. Taivuta polvia vähitellen ja laske itsesi kyykkyasentoon. Sinun tulee huolehtia siitä, että pidät selkäsi mahdollisimman suorana koko ajan, äläkä taivuta jalkojasi alle 90 asteen kulmaan. Kun voimasi kasvaa, sekoita asioita hieman vaihtelemalla etäisyyttä, jolla jalat ovat toisistaan. Suorita 15 toistoa suorittaaksesi sarjan loppuun.

Nostetut kyykkyt

Aloita sinulle sopivalla korkeudella ja lepää toinen jalka sen päällä, toinen jalka on tukevasti lattialla. Yksi jalka kohotettuna, laske itsesi hitaasti kyykkyasentoon, Pidä selkäsi suorana ja varmista, etteivät polvet koskaan ylitä varpaitasi. Suorita tämä harjoitus 15 kertaa, ja sitten taas toinen jalka nostettuna loppuun sarjan suorittamiseksi.

Reisinauhan kiharat

Tarvitset hamstring curl -koneen – jota löytyy useimmista hyvistä kuntosaleista ja vapaa-ajankeskuksista. Kun aloitat tämän tietyn harjoituksen ensimmäistä kertaa, varmista, että erehdyt varovaisuuteen valitessasi vastustason. Ellet ole työskennellyt reisilihasten parissa äskettäin, ne ovat suhteellisen tiukkoja, ja niiden liiallinen rasittaminen voi johtaa ikävään vetoon tai repeämiseen. Täydellinen sarja 20 hissiä.

Sieppausharjoitukset

Käytä abductor-konetta kuntosalillasi tai vapaa-ajankeskuksessa näiden harjoitusten suorittamiseen. Sinun täytyy vetää jalat hitaasti yhteen, ja pidä niitä siellä kahdesta kolmeen sekuntia. Varmista, että venyttelet ja lämmität aina ennen sieppausharjoitusten yrittämistä, ja valitse paino, joka vastaa nykyisiä kykyjäsi. Suorita 15 toistoa ensimmäisen sarjan suorittamiseksi.

Sykkivät kyykkyt

Aloita tämä harjoitus kyykkyasennossa, jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Avain menestykseen tässä harjoituksessa on pitää liikkeesi lyhyinä ja nopeina. Työnnä ylös noin neljä tuumaa, ja palaa sitten välittömästi aloitusasentoon. Voit lisätä tämän harjoituksen vaikeutta käyttämällä yhä raskaampia kahvakuulaa alavartalon voiman kehittyessä. Suorita 30 pulssikyykkyä koko sarjan saavuttamiseksi. Kuitenkin, Varmista, että venytät täysin ennen ja jälkeen kouristuksen estämiseksi.

Jos olet vasta aloittamassa alavartalon harjoitusohjelmaasi, saatat haluta vähentää kunkin harjoituksen toistojen määrää jopa 50 prosenttia. Kun kuntosi ja voimasi kasvavat, lisää vähitellen toistojen määrää sen mukaan, mikä tuntuu sinusta mukavalta. Tämän piiriharjoitteluohjelman tekeminen osaksi viikoittaista harjoitteluasi antaa sinulle voimaa ja voimaa alavartalolle parantaaksesi monipuolista peliäsi.


[Circuit Training -ohjelma jalkojen voiman lisäämiseksi: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jalkapallo/1005040318.html ]