Voima- ja nopeusharjoittelu melojille

Olympialaisten tasavesimelonta vaatii voimaa, voimaa, nopeus, kestävyyttä ja tasapainoa. Australian Flatwater Racing Manualin mukaan "Kanootti on ensisijaisesti kestävyyslaji. maksimaalinen voima ja nopeus ovat välttämättömiä osatekijöitä menestyväksi melojaksi. Kirjassa "The Barton Mold, " kaksinkertaisesta olympiakultamitalistista kajakkimeloja Greg Bartonista, William Endicott kirjoittaa, että vaikka olympiakanootti/kajakki on suurelta osin kestävyyslaji, Barton ylläpitäisi voima- ja nopeusharjoitteluaan läpi vuoden.

Nopeuden kehittäminen

Nopeusharjoittelu kanootissa koostuu lyhyistä ja intensiivisistä harjoituksista, missä tahansa enintään 70 sekunnin ajan. Tänä aikana, energiaa saadaan anaerobisesti, tai ilman happea. Sen sijaan, elimistö saa energiaa kemikaalien ATP:n ja maitohapon kautta. Harjoittelu tällä alueella jopa 70 sekuntia mahdollistaa melontajan saavuttamaan maksimaaliset intensiteetit toistuvasti. Barton suosittelee harjoituksia, kuten 250 metrin sprinttejä, joiden välillä on täysi lepo, jotta saavutetaan maksimaalinen nopeus. Edelleen, vastustuksen käyttö, kuten köyden sitominen veneen ympärille tai kauhan vetäminen, voi auttaa kehittämään maksiminopeutta, kun vastus on poistettu.

Voiman kehittäminen

Barton uskoo, että painorutiinien pitäisi eristää tietyt lihakset ja tuoda lisärasitusta sen lisäksi, mitä melonnolla voidaan tuottaa. Koska melonta on ensisijaisesti kestävyyslaji, painojen nosto sallii melojan yksinkertaisesti kasvattaa lihaksia. Barton luokittelee melontaa varten neljä lihasryhmätyyppiä:selkä- ja latissimus-lihakset; arkku, hartiat ja tricep-lihakset; hauislihakset ja kyynärvarren lihakset; ja alavartalon ja vatsan lihakset. Selkä- ja latissimusnostimet sisältävät latvavedot, rivit ja maastavedot. Rinta, olkapää- ja tricep-nostimet sisältävät penkkipunnerrustuksen, olkapään nostot ja tricep-pidennykset. Hauis- ja kyynärvarrennostimet sisältävät hauiskiharat ja saarnaajan kiharat. Alavartalon ja vatsan kohotukset sisältävät rutistuksia, istumaannousut ja jalkojen nousut.

Viikoittaiset koulutusohjelmat

Australia Canoeing suosittelee 3-4 vesiharjoitusta viikossa aloittelijoille ja nuorille melojille. Kuitenkin, kokeneille melojille, istuntojen lukumäärää voidaan lisätä 10-20 kokonaisistuntoon viikossa, mukaan lukien painonnostoharjoitukset. Kun Barton harjoitteli nopeutta ja voimaa olympiavuotensa aikana, hänellä oli 6 nopeuteen keskittyvää harjoitusta viikossa, 3 nopeus-kestävyysharjoitusta, ja 4 istuntoa keskittyen tekniikkaan ja kestävyyteen. Edelleen, Barton harjoitteli salilla 2-5 kertaa viikossa.

Vuoden suunnittelu

Useimmat meloijat käyttävät jonkinlaista periodisointia vuosittaisessa harjoitusohjelmassaan. jaksotus, kehittämä liikuntatieteilijä Tudor Bompa, viittaa systemaattiseen volyymin ja intensiteetin vaihteluun optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi. Sekä Bompa että Barton suosittelevat harjoitusohjelman määrän vähentämistä ja intensiteetin lisäämistä kilpailun huipun lähestyessä. Edelleen, kuntosaliharjoituksia tulisi vähentää noin kahteen kertaan viikossa noin kuukautta ennen kilpailua, ja leikkaa kokonaan pois edellisellä viikolla. Näin keho voi levätä ja palautua täysin ennen vuoden tärkeimpiä tapahtumia.

Parannuksen mittaaminen

Tehokkaan vuoden suunnittelun ja intensiivisen harjoittelun lisäksi Australia Canoeing vakuuttaa, että suorituskyvyn arvioiminen ja parantumisen mittaaminen on välttämätöntä, erityisesti nuoremmille melojille. Kaikkien melojien tulee asettaa vuosittaiset harjoittelu- ja suorituskykytavoitteet, ja luo sitten luettelo strategioista niiden saavuttamiseksi. Tämän ansiosta meloijat voivat tarkistaa edistymisensä ympäri vuoden ja säätää tavoitteita sen mukaan. Endicott raportoi, että Barton oli tiukka muistiinpanojen tekijä ja piti laajaa kirjaa harjoituksistaan, jotta hän pystyi arvioimaan suorituskykyään koko vuoden ajan.

[Voima- ja nopeusharjoittelu melojille: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/vesiurheilu/1005045539.html ]