Kuinka sisällyttää yläpuolinen puristus turvallisesti harjoitusohjelmaasi

Hartioiden terveys on yksi baseball-pelaajien tärkeimmistä prioriteeteista kaikilla tasoilla. Riippumatta siitä, oletko avauspäivän aloittelija tai pikkuliigan debyyttinsä tekevä pelaaja, olkapäiden terveys on yksi valmentajien tärkeimmistä huolenaiheista.

Suuren loukkaantumisriskin vuoksi monet pesäpallo- ja voimavalmentajat ovat luopuneet olkapäiden painamisesta ohjelmistaan ​​kokonaan. Vaikka voi olla totuus, että yläpuolella olevat puristusliikkeet voivat vahingoittaa heittävää urheilijaa, se johtuu suurelta osin siitä, että urheilija ei ole kunnolla valmentanut tai suorittaa harjoituksen huonossa kunnossa. Itse asiassa useimmat olkapäävammat johtuvat aliharjoittelusta ja liiallisesta käytöstä.

Oikealla muodolla ja etenemisellä yläpuoliset puristusliikkeet ovat täysin turvallisia kaikille urheilijoille, erityisesti heittourheilijoille. Tässä on muutamia yksinkertaisia ​​vinkkejä varmistaaksesi, että urheilijasi painavat turvallisesti ja tehokkaasti:

1. Kiinnitä huomiota työntö-vetosuhteeseen

Jokaista tekemääsi työntömuunnelmaa kohden teet yhden vetoliikkeen. On tärkeää, että tätä suhdetta ohjelmoitaessa työntö ja veto käyttävät samaa liikemallia (esimerkiksi:Neutral Grip -käsipainopenkki ja Neutral Grip -istuinrivi.) Jäljittele samaa toisto-/sarjamallia harjoitusten välillä. Jos käytät 5×5-menetelmää painaessasi, käytä samaa vetoharjoituksissa.

2. Edistä liikettä oikein

Urheilijat, jotka ovat alttiina vain vähän tai eivät lainkaan puristamiseen, eivät saa kävellä ovesta sisään ja aloittaa puristamisen tankolla.

Löydä mikä urheilijalle parhaiten sopii ja aloita ne sieltä. Istuva, tuettu käsipainopuristin on turvallinen tapa oppia liikekuviot ja pysyä terveenä. Suorita tämä muunnelma, kunnes urheilija saa muotonsa täydelliseksi, ja poista sitten tuki. Jatka urheilijan edistymistä, kunnes hän pystyy painamaan tangoa kunnolla.

3. Rakenna tukilihakset

Minkä tahansa muunnelman painaminen värvää useamman kuin yhden lihasryhmän. Esimerkiksi Overhead Barbell Press While Seated käyttää anterior/mediaal ja posterior hartialihakset, ansoja, triceps, vatsalihakset ja erectors muutamia mainitakseni. Lähes kaikki ylävartalon lihakset aktivoituvat suoritettaessa yläpuolista puristusta, joten on järkevää vahvistaa vain näitä vakauttavia lihaksia, jotta kehosi ei kompensoi liikaa yhdellä alueella. Jos sinulla on esimerkiksi heikko triceps, ne väsyvät ensimmäisenä ja loukkaantuvat ensimmäisenä. Vammat hyökkäävät ensin heikoimpaan lihakseen. Vahvan tukikappaleen rakentaminen varmistaa, että kaikki alueet suojataan.

4. Harjoittele kaikista kulmista

Hyödynnä koko liikealue kohdistaaksesi olkapäidesi jokaiseen kulmaan. Loukkaantumisriski kasvaa, kun koko liikealueen missä tahansa kohdassa on heikkous. Vedä sisään, nosta, kierrä ja ojenna niin paljon kuin mahdollista. Näin varmistat, että harjoittelet koko liikealueen heikkouksien poistamiseksi.

5. Lämmittele ennen harjoittelua.

Tämän pitäisi olla kaikkien koulutusohjelmien peruselementti, mutta se jätetään usein huomiotta, eikä sitä ole suoritettu loppuun. Urheilijoiden on valmisteltava kehonsa liikettä ja harjoittelua varten loukkaantumisriskin vähentämiseksi. Hyödynnä harjoituksia, jotka valmistavat koko kehon, mutta keskittyvät myös harjoittelun aikana käytettäviin lihaksiin.

10 harjoitusta terveen pään päällä painamisen varmistamiseksi

Tässä on luettelo suosikkiharjoituksistani, joilla varmistetaan terve puristus heittourheilijoissa:

• Käsipainolla tuettu puristin
• Band Pull Aparts
• Banded Blackburns
• Kasvojen vedot
• 1 käsivarsi pystysuorat rivit
• Vedätys
• Neutraalikahvarivit (isturit)
• Raitaiset rivit
• Kaikkien muunnelmien käsipainorivit
• Neutraalikahvainen käsipainopenkki (makaa)

Tässä on muutamia lämmittelyideoita varmistaaksesi, että olet valmis seuraavaan harjoitteluun:

• T-selkärangan pidennys
• Band Pull Aparts
• Kevyt käsipainot (5-10 punnan käsipainot)
• Neulepuserot kaapelilla tai nauhalla
• Tricep Band Pushdown

Älä pelkää heittävien urheilijoiden painostusta pään yläpuolella! Oikein ja turvallisesti suoritettuna se auttaa pitämään hartiat vahvoina ja terveinä. Sisällytä nämä vinkit harjoitusohjelmaasi auttaaksesi urheilijoitasi vapauttamaan koko heittopotentiaalinsa.

Kuvan luotto:THEPALMER/iStock

LUE LISÄÄ:

• Baseball-harjoitukset:pitäisikö sinun nostaa pään yläpuolella?
• Myyttiä baseball-pelaajien kouluttamisesta
• 7 harjoitusta, jotka kehittävät turvallisesti olkapää voimaa

[Kuinka sisällyttää yläpuolinen puristus turvallisesti harjoitusohjelmaasi: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/baseball/1005051391.html ]