5 yksinkertaista vaihtoa pesäpalloharjoitusohjelman parantamiseksi

Jokainen baseball-pelaaja haluaa harjoittelunsa kannattavan kentällä.

Vaikka useimmat pelaajat hyötyvät internetistä lataamansa yleisen urheilijaohjelman seuraamisesta, klassisiin harjoituksiin voidaan tehdä joitain tärkeitä parannuksia, jotta niistä tulee tehokkaampia ja turvallisempia baseball-pelaajille.

Tässä artikkelissa esitellään viisi yleistä harjoituksen vaihtoa, jotka on otettava huomioon ohjelmoiessasi baseball-pelaajille.

Vastuuvapauslauseke:Ohjelmoi harjoitukset aina urheilijan, ei urheilulajin perusteella. Vaikka nämä harjoituskorvaukset ovat tärkeitä sisällytettäväksi baseball-ohjelmaan, harjoitusohjelma luodaan vastauksena urheilijan ainutlaatuisiin tarpeisiin, ei urheiluun. Nämä vaihdot on tarkoitettu urheilijoille, jotka tarvitsevat samanlaisia ​​harjoitussopeutuksia alkuperäiseen harjoitukseen, joita on monia baseball-pelaajia, mutta eivät välttämättä kaikkia.

1. Edestä kuormitettu jaettu kyykky selkäkyykyn sijaan

Selkäkyykky on ollut perusharjoitusohjelmissa tankon ilmestymisestä lähtien. Viime aikoina monet voimavalmentajat ovat siirtymässä eteenpäin etukuormitettujen harjoitusten hyväksi, jotka asettavat pelaajat paremmin hyödyntämään ydinlihaksistoa harjoitusten aikana. Näin vältytään räikeiltä lannerangan ojennuksilta ja hankailta hartioilta, joiden on pidettävä tanko paikoillaan.

Minun silmissäni etukuormitetulla jaetulla kyykkyllä ​​on kaksi keskeistä etua baseball-pelaajille tarkoitettuun Barbell Back -kyyköön verrattuna.

Ensinnäkin se antaa urheilijalle mahdollisuuden "tuntea" pääsevänsä sisään ja ulos johtolonkasta. Tämä on elintärkeää pelaajille siirrettäessä pyörimisvoimaa alusta alkaen.

Toiseksi tämä harjoitus siirtää lihaksiston "heikon lenkin" vartalon keskiosasta jalkoihin, mikä on arvokas turvallisuusnäkökohta.

Epäonnistuminen edestä kuormitetun jaetun kyykyn aikana johtuu yleensä riittämättömästä alavartalon voimasta. Epäonnistuminen selkäkyykkyssä johtuu usein riittämättömästä ytimen tuesta, mikä vaarantaa alaselän väsyneiden toistojen aikana.

Korvaamalla takakyykyn etukuormitetulla jaetulla kyykkyllä ​​harjoittelemme mallia, jota urheilijat käyttävät yleisemmin pelikentällä. Vähennämme myös loukkaantumisriskiä raskaiden ja väsyneiden harjoitussarjojen aikana.

2. Vastusti punnerruksia penkkipunnertamisen sijaan

Penkkipunnerrus voi auttaa melkein kaikkia kasvattamaan lihaksia rintakehään ja hartioihinsa.

Vaikka lihasten kehitys on yleensä hyvä baseball-pelaajalle, penkkipunnertuksessa on haittapuolensa.

Penkillä makuussa lapaluut puristuvat urheilijan ja tyynyn väliin, puristuvat kokoon ja ovat liikkumattomia. Harjoituksessa tarvittava rajoitettu liikealue tarkoittaa, että useimmat nostajat suorittavat toistoja ilman, että heidän lapaluunsa koskaan liikkuvat. Koska heitto ja lyöminen vaativat keskimääräistä enemmän lapaluun liikettä, kiinteillä hartioilla tehty harjoittelu estää pelaajaa harjoittelemasta elintärkeää liikettä, jota heiltä kilpailussa vaaditaan.

Resisted Push-Ups ratkaisee tämän ongelman antamalla lapaluujen liikkua vapaasti rintakehässä painamisen aikana. Push-Ups vaatii neutraalimman tukistrategian, joka ohjaa urheilijan ulos lannerangan ojennuskuviosta neutraalimpaan, selkäystävällisempään asentoon puristamista varten.

3. Landmine Press Overhead Pressin sijaan

Historiallisesti baseball-pelaajat kamppailevat yläpuolella olevien harjoitusten kanssa.

Heittourheilu asettaa suuria vaatimuksia selkäleveydelle ja rintalihakselle, lihaksistolle, joka vastustaa yläpuolista liikettä.

Kuitenkin, jos et harjoittele minkäänlaista yläpuolista liikettä, se on menetetty tilaisuus.

Heittoliike vaatii kykyä kääntää lapaluua ylöspäin ja kättä pyörittää pään yläpuolella yli 7 000 astetta sekunnissa. Viime aikoina baseball-harjoittelussa on panostettu enemmän pään yläpuolella liikkumiseen ja voimaharjoituksiin, mutta pallopelaajat kamppailevat edelleen usein saavuttaakseen 150–180 asteen olkapään taivutuksen, joka tarvitaan hyvän käsipainon yläpuolisen painon luomiseen.

Landmine Press vaatii pienempiä kulmia, ja sitä voidaan käyttää regressiona ylikuormitusvaikutuksen saavuttamiseksi lataamatta kuviota, jota urheilija ei pysty suorittamaan laadukkaasti.

Sopeutumalla puolipolvilta seisomaan valmentaja voi edetä urheilijaa turvallisesti ja tehokkaasti ja haastaa olkapään taivutuksen urheilijan kehittyessä.

4. 3 pisteen rivi taivutetun rivin sijaan

Vaikka pesäpallo vaatii vahvaa yläselkää, yleinen Bent-Over Row voi vaikuttaa kielteisesti urheilijoihin useista syistä.

Rivikuvion haastaminen lonkkasaranan alaosassa voi haitata kuormitusta rasittamalla alaselkää kohtuuttomasti ja jättämällä huomiotta rivikuvion harjoittamisen todellisen tarkoituksen.

Korvaamalla Bent-Over Row -rivin yhden käden rivin variaatiolla saavutamme yksipuolisen harjoitusvaikutuksen ja voimme kuormittaa vetoa aggressiivisesti vaarantamatta lannerangan terveyttä.

5. Zottman Curl Barbell Bicep Curlin sijaan

Suora käsiharjoittelu on keskustelunaihe valmentajien keskuudessa, mutta tosiasia on, että useimmat pelaajat haluavat harjoitella hauislihaksiaan. Ja kun se tehdään oikein, siitä on varmasti hyötyä urheilijalle.

Zottman Curl on päivitys Barbell Bicep Curliin kahdesta tärkeästä syystä.

Ensinnäkin harjoitus mahdollistaa käsien pyörimisen, jolloin kyynärnivelessä on luonnollinen taivutus-/venytyskuvio.

Toiseksi tämä tekniikka harjoittelee isometristä ranteen venytystä, usein huomiotta jäävää harjoitusvaikutusta, joka voi vakauttaa kyynärpäätä nopeiden heittojen ja lyöntien aikana.

Kun nämä tekniikat nousevat etusijalle baseball-harjoittelussa, nämä viisi harjoitusta voivat tuoda lisäarvoa ja vaihtelua ohjelmallesi. Vaikka lajikohtaisessa harjoittelussa mennään vain urheilijan ainutlaatuisiin tarpeisiin asti, huomion kiinnittäminen baseball-lajin vaatimuksiin voi auttaa tekemään näitä tärkeitä harjoituspäätöksiä.

Kuvan luotto:RBFried/iStock

LUE LISÄÄ:

• 10 parasta pesäpalloa Voimaharjoituksia
• Miksi Baseball Pelaajien ei pitäisi penkkipunnertaa
• Pitäisikö minun harjoitella painotetuilla pesäpalloilla?

[5 yksinkertaista vaihtoa pesäpalloharjoitusohjelman parantamiseksi: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/baseball/1005051394.html ]