Miksi suhteellinen voima on ratkaisevan tärkeää baseballille

Tässä artikkelissa aion näyttää sinulle, että pesäpallokohtaisella voimaharjoittelulla voi olla suuri vaikutus räjähdysmäisen nopeuden ja pesäpallosuorituksen parantamiseen.

Voimaharjoittelu pesäpallomaailmassa nähdään tyypillisesti menetelmänä puhtaasti lyöntivoiman lisäämiseksi ja loukkaantumisriskin vähentämiseksi, ja vaikka se tekee näitä asioita, se soveltuu erittäin hyvin myös nopeuden kehittämiseen, minkä monet pelaajat, vanhemmat ja valmentajat unohtavat kokonaan.

Varsinkin kun on kyse raskaiden taakkojen nostamisesta, vanhemmat, valmentajat ja pelaajat sanovat seuraavaa:

• "En halua olla kehonrakentaja!"
• "Miksi harrastan raskaita voimanostotehtäviä?"
• "Pysy kaukana raskaista painoista, olet liian iso ja hidas!"

Nämä ovat kaikki valtavia väärinkäsityksiä. Tämän artikkelin loppuun mennessä vakuutan sinut siitä, että raskas voimaharjoittelu saattaa olla seuraava iso asia, jonka lisäät offseason ohjelmointiisi.

Jos tarvitset pesäpalloon

Termi "suhteellinen voima" ilmaisee, kuinka vahva olet suhteessa omaan ruumiinpainoosi.

Tämä on tärkeä ero, koska "absoluuttinen vahvuus" ilmaisee, kuinka vahva olet ruumiinpainostasi riippumatta.

Joku, joka tavoittelee suhteellisia voimanlisäyksiä, haluaa pysyä toiminnallisesti vahvana ja parantaa urheilullisia tuloksiaan – kun taas joku, joka tavoittelee vain absoluuttista voimaa, on sellainen hahmo, joka on valmis lisäämään rasvaa parantaakseen penkkipunistustaan. , kyykky tai maastaveto.

Aina kun olet kuntosalilla, sinulla on oltava siellä oleminen, koska haluat olla parempi baseball-pelaaja etkä vain kehittyä paremmin harjoittelemassa.

Baseball-pelaajat tarvitsevat suhteellista voimaa, koska sen avulla he voivat parantaa pesäpallosuoritustaan ​​kaikkialla.

Ongelma, johon pelaajat, vanhemmat ja valmentajat joutuvat, on se, että he pelkäävät raskaiden nostamista.

Silti toistot 1-5 toiston alueella sarjaa kohti (eli 85-100 % intensiteetti) kehittävät maksimaalista suhteellista voimaa. Siten sinun on asetettava tangolle paljon painoa tehdäksesi näin lyhyestä toistoetäisyydestä erittäin haastavaa.

Puhutaanpa siitä, miksi sinun on päästävä eroon raskaiden nostojen pelosta ja alettava sisällyttää se baseball-jaksoon aina kun mahdollista.

Miksi baseball-pelaajien on nostettava raskasta

Harjoittelu 85-100 % intensiteetin alueella antaa sinun kehittää suhteellista voimaa, koska se harjoittelee tehokkaimmin hermostoa lihaskehityksen sijaan.

Kaksi hermoston harjoittelun seurauksena tapahtuvaa ensisijaista muutosta ovat motoristen yksiköiden lisääntynyt synkronointi ja lihasten suojamekanismien vähentynyt esto.

Selitän nämä käsitteet käyttämällä esimerkkiä barbell-selkäkyykystä.

Moottoriyksiköiden parannettu synkronointi:Oletetaan, että voit kyykkyä 100 paunaa yhdellä toistolla.

Jos painat tangolle 80 kiloa ja kyykkyt sen kerran, vain muutamat liikkeessä mukana olevat lihassäikeet aktivoituvat. Tämä aiheuttaa väsymystä aktivoiduissa kuiduissa, joten tehdäksesi uuden toiston sinun on hankittava uusia lihasryhmiä.

Jatka tätä vielä 8-12 toistoa ja viimeiseen toistoon mennessä kaikki lihasryhmien kuidut aktivoituvat ja väsyvät, mikä johtaa epäonnistumiseen kyseisessä sarjassa.

Jos nyt sen sijaan, että nostaisit tangolle 80 puntaa, asetat täyden 100 punnan enimmäispainosi tangolle ja yrität kyykyttää sen, kaikki lihassäikeet pakotetaan supistumaan kerralla (eikä peräkkäin), jotta voit suorittaa kaiken. -ulos yksi toisto max.

Tämä luo samanaikaisen supistumisen peräkkäisen supistumisen sijaan, mikä on hermoston mukautumista ja jolla on suuri rooli pesäpallokohtaisen ohjelman suunnittelussa.

Oletetaan, että sinulla on vahvempi baseball-pelaaja, joka voi nostaa maasta 400 paunaa yhdellä toistolla ja 350 puntaa kolmella toistolla.

Sitten, jos tämä urheilija keskittyy vain kolminkertaiseen suoritukseen harjoitussyklin aikana ja nostaa 3 toiston maksimipainon 370 paunaan, saatat olettaa, että hän voisi luultavasti nostaa maastanostoa noin 420 puntaa, mutta itse asiassa voi tapahtua, että he vain paransivat omaa painoaan. enintään 405 puntaa.

Tämä johtuu siitä, että hermosto tietyssä mielessä pidätti kaikkien säikeiden värväämisestä kolmanteen toistoon asti.

Sellaisenaan optimaalisten tulosten saavuttamiseksi maksimaalisen suhteellisen voiman osoittamisessa baseball-pelaajien on suoritettava erittäin alhaisia ​​toistoja (jopa sinkkuja) jossain vaiheessa baseball-harjoittelujaksonsa aikana.

Ajattele nyt, että tämä muuttuu peliasetukseksi.

Kenen luulet olevan räjähtävämpi baseball-pelaaja, se, joka kestää hetken ennen kuin saa moottorinsa käynnistymään kaikkiin sylintereihin (peräkkäinen supistuminen) tai se baseball-pelaaja, joka pystyy räjähtämään 100-prosenttisesti portti (samanaikainen supistuminen)?

Nyt alat nähdä, mihin olen menossa tämän kanssa, mutta se ei lopu tähän, koska emme ole vielä keskustelleet toisesta primäärihermoston sopeutumisesta raskaiden nostoihin.

Lihaksen suojamekanismien vähentämä esto:Lihakset toimivat pareittain – agonisti ja antagonisti.

Ensisijaisen liikkeen aiheuttava lihas on agonisti, ja kun se supistuu, vastakkainen lihasryhmä (antagonisti) rentoutuu.

Esimerkiksi kun suoritat hauiskiharan, hauislihakset ovat agonisteja ja triceps antagonisteja; mutta kun suoritat kolmipäisen painalluksen, triceps ovat agonisteja ja hauis vastustajia.

Selityksen helpottamiseksi käytetään esimerkkiä nyrkkeilijästä, joka heittää lyönnin, jotta voidaan ilmaista, miksi tämä agonisti/antagonisti-suhde on kriittinen, jotta voit optimoida potentiaalisi pesäpallossa.

Oletetaan, että nyrkkeilijä lyö raskasta laukkua. Kun nyrkkeilijä ojennaa kätensä, tricepslihas supistuu, ja painavaan pussiin osumisen jälkeen hauislihas supistuu vetäen käsivarren takaisin lähtökohtaan.

Jos hauislihas jatkaisi supistumista samaan aikaan, kun triceps supistuu, lyönnin takana olisi paljon vähemmän voimaa – voit rinnastaa auton kaasun ja jarrun painamiseen samanaikaisesti.

Käytännössä tämä mekanismi harjoittelee lihaksia hyödyntämään tehokkaammin niiden ainutlaatuista voimaa eikä estä toistensa maksimaalista tehoa.

Suhteellinen vahvuus on kriittinen pesäpallon suorituskyvylle

Huolimatta siitä, mitä monet valmentajat ja vanhemmat ajattelevat, 1-5 toiston alue tuottaa minimaalisen lisäyksen lihasmassassa (koska se harjoittelee enimmäkseen hermostoa), ja tämän vuoksi se on erittäin hyödyllinen baseball-pelaajille, jotka tarvitsevat korkeampaa suhteellista voimaa. .

Tietyssä vaiheessa lihaskoosta tulee haitallista baseball-suorituskyvylle rajoittamalla urheilijan nopeutta, kuntoa ja ketteryyttä. Kun baseball-pelaaja on "täyttänyt kehyksensä", on ihanteellista sijoittaa enemmän harjoittelua suhteelliseen vahvuuteen, jotta kehys toimisi parhaalla mahdollisella tavalla.

Baseball-pelaajat hyötyvät valtavasti suhteellisen voimansa parantamisesta sen sijaan, että he saavuttaisivat kehonrakennukseen keskittyneemmän tuloksen, koska suhteellinen vahvuus johtaa enemmän räjähtävyyteen, parempaan aerodynamiikkaan, korkeampaan kiihtyvyyteen, nopeampaan juoksuun, kovempaan lyöntiin, pidemmälle heittoon ja korkeampaan hyppäämiseen.

Suhteellinen vahvuus voidaan ja pitäisi yhdistää kaikkiin näihin asioihin missä tahansa baseball-ohjelman suunnittelussa.

Tämän lisäksi suhteellisen voimaharjoittelu tarjoaa myös baseball-pelaajille joitain "piilotettuja" etuja sekä parempaa tahdonvoimaa selviytyä vaikeista supistuksista, ylläpitää koordinaatiomalleja äärimmäisen rasituksen aikana ja oppia henkisesti kuinka "saada se päälle" stimuloidusta rentoon. .

Vaikka nämä "piilotetut" taidot ovat luonteeltaan subjektiivisempia, pidän niistä silti erittäin hyödyllisiä baseball-pelaajille.

Esimerkki alavartalon suhteellisen voimaharjoittelun pesäpallolle

Tuomalla tämän tosielämän sovelluksiin, alta löydät esimerkin yhdestä alavartalon suhteelliseen voimaan perustuvasta harjoituksesta baseball-pelaajille, joissa käytetään tieteellisesti todistettua klusteriharjoittelumenetelmää.

• A1:Tangon selkäkyykky* – 5 x 1,1,1,1,1
  • Lepo 120 sekuntia
• A2:Tangon maastaveto jäykillä jaloilla* – 5 x 1,1,1,1,1
  • Lepo 120 sekuntia
• B1:Käsipainopikeri Cossacks kyykky – 3 x 5-7/jalka
  • Lepo 90 sekuntia
• B2:Tangon peruutussyötöt – 3 x 5-7/jalka
  • Lepo 90 sekuntia

Baseball-harjoittelun selitys

Valitse harjoituksissa A1 ja A2 paino, joka on 90 % 1 toiston enimmäismäärästä.

Tee 1 toisto, lepää 10 sekuntia, tee toinen toisto, lepää 10 sekuntia ja toista, kunnes olet suorittanut kaikki 5 toistoa. Se on yksi sarja.

Lepää tästä 120 sekuntia, siirry Barbell Stiff-Legged Deadlifts -työhön ja suorita samat toistot. Lepää vielä 120 sekuntia ja palaa Barbell-selkäkyykkyyn aloittaaksesi toisen kierroksen. Suorita yhteensä 5 kierrosta tuon klusterin harjoitusagonistin/antagonistin supersetissä.

B1- ja B2-harjoituksissa suoritat 1 sarjan 5-7 toistoa DB Goblet Cossack -kyykkyä, lepää 90 sekuntia, suorita Barbell Reverse Walking Lunges 8 toistoa per jalka, lepää 90 sekuntia ja toista superset kolme kierrosta.

Tarvittavat varoitukset

Suhteellista voimaharjoittelua en suosittele alle 15-vuotiaille baseball-pelaajille tai kenellekään, joka on uusi painoharjoittelumaailmassa.

Nuorten urheilijoiden ei yksinkertaisesti tarvitse käyttää tätä menetelmää, koska harjoittelen heitä hyvin metodisella tavalla, joka on suunnittelussa vain kehon painoa.

Painonnostossa uusille ihmisiltä puuttuu neurologinen tehokkuus, mikä viittaa siihen, kuinka tehokkaasti henkilö rekrytoi korkeamman kynnyksen lihassyitä. Se, että tämä ryhmä keskittyy tähän matalaan toistoalueeseen, ei välttämättä ole erinomainen harjoitteluajan käyttö, koska he eivät useinkaan pysty hankkimaan huomattavaa määrää korkean kynnyksen säikeitä.

Tämä on opittu taito, joka sinun on kehitettävä muutaman vuoden ajan asianmukaisesti jaksotetussa baseball-harjoittelussa.

Tämän lisäksi en myöskään suosittele suhteellista voimaharjoittelua kauden aikana, koska se väsyttää hermostoa ja voi heikentää suorituskykyä pelien ja harjoitusten aikana.

Varaa tämä offseasonin tiettyihin vaiheisiin, niin saat kaiken irti tästä menetelmästä parhaalla mahdollisella tavalla.

Kuvan luotto:AlbertoChagas/iStock

LUE LISÄÄ:

• 10 parasta baseball-voimaharjoittelua
• 5 parasta baseball-voimaharjoittelumyyttiä
• Myyttiä baseball-pelaajien kouluttamisesta

[Miksi suhteellinen voima on ratkaisevan tärkeää baseballille: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/baseball/1005051392.html ]