Lisää 50 kiloa selkäkyykkyyn 8 viikossa tankon lantion työntövoimalla

Kun tarkastellaan menestystä ja epäonnistumista urheilussa, monet urheilijat huomaavat, että heidän tuhonsa johtuu voiman puutteesta. Tutkijat ja valmentajat arvioivat urheilijan usein "riittävän vahvaksi", kun hän pystyy kyykkyyn kaksinkertaisesti kehon painostaan. 200 kiloa painavalle urheilijalle se olisi 400 kilon kyykky. Monille urheilijoille tämä luku on kuitenkin vaikea saavuttaa.

Mikä on varsinaisen harjoituksen (selkäkyykky) harjoittamisen lisäksi tehokas apuharjoitus, joka auttaa urheilijaa lisäämään tätä määrää? Hiljattain julkaistu Journal of Sports Sciences -lehdessä tarkasteltiin, kuinka barbell Hip Thrust voi vaikuttaa kyykkyyn, ja löysi erittäin kiehtovia tuloksia.

Puretaan tämä tutkimus ja annetaan sinulle merkityksellisiä poimintoja.

Ei kokemusta tankon lonkkatyöntövoimasta

Tähän tutkimukseen osallistui 20 miespuolista baseball-pelaajaa.

Osallistujat jaettiin satunnaisesti kahteen ryhmään - lonkkatyöntöharjoitteluryhmään ja kontrolliryhmään. Lonkkatyöntövoimaharjoitteluryhmä lisäsi Barbell Hip Thrust -liikkeen tavanomaiseen baseball-harjoitteluohjelmaan. Kontrolliryhmä suoritti vain tavanomaisen baseball-harjoitteluohjelman.

Kenelläkään osallistujista ei ollut aikaisempaa kokemusta Barbell Hip Thrust -harjoittelusta, mutta kaikilla oli vähintään vuoden kokemus kyykkyharjoittelusta. Kyykkyliike poistettiin kaikkien osallistujien harjoitteluohjelmasta kuukautta ennen tutkimuksen alkamista. Osallistujien kyykky maksimi ja 3 toiston Barbell Hip Thrust maksimiarvo testattiin ennen ja jälkeen 8 viikon tutkimuksen. Näin lonkkatyöntöryhmä eteni:

Välittää Urheilutieteen lehti

Parannettu kyykkyvoima 8 viikossa

Kahdeksan viikon jälkeen lonkkatyöntöryhmän osallistujat näkivät huomattavasti enemmän parannuksia kyykkyvoimassa ja kolmen toiston tankon lonkkatyöntövoiman maksimissa kuin vertailuryhmässä.

Hip Thrust -ryhmän kyykkyvoima parani keskimäärin 31 prosenttia 8 viikon hoidon jälkeen. Kahden ryhmän välillä ei havaittu merkittäviä eroja pystyhypyn korkeudessa, seisova pituushypyn matkassa ja 30 metrin sprinttiajassa. "Kyyykkyvoiman parantuminen korreloi voimakkaasti (3 toiston barbell Hip Thrust max -voiman kasvu), kirjoittajat kirjoittavat.

Hip Thrust -ryhmän keskimääräinen kyykky nousi noin 185 paunasta ennen tutkimusta noin 237 paunaan tutkimuksen jälkeen. Se on yli 50 punnan lisäys. Toisaalta kontrolliryhmä näki keskimääräisen kyykkypainonsa nousevan noin 193 paunasta ennen tutkimusta noin 197 paunaan tutkimuksen jälkeen.

Paras kyykkyapuharjoitus, jota et tee

Urheilijoille, jotka haluavat lisätä selkäkyykkyvoimaansa, Hip Thrust voi olla erittäin tehokas apuharjoitus. Tässä tutkimuksessa ryhmä ei suorittanut selkäkyykkyharjoittelua tutkimuksen aikana, mutta havaitsi silti valtavan lisäyksen selkäkyykkyssä.

Jos kamppailet voiman kanssa urheilussasi ja haluat nostaa kyykkyn maksimiarvoasi, Barbell Hip Thrust -työntövoiman lisääminen harjoitusohjelmaasi voi olla fiksu liike. Haluatko tietää kuinka siirto suoritetaan? Lue koko oppaamme Barbell Hip Thrustista.

Kuvan luotto:miljko/iStock

LUE LISÄÄ:

• Lonkkatyöntö:tärkein harjoitus, jota et tee
• Tangon lonkkatyöntö Miami Marlins P Steve Cishekin kanssa
• Tim Tebowin superladattu pakaralihasta vahvistava harjoitus

[Lisää 50 kiloa selkäkyykkyyn 8 viikossa tankon lantion työntövoimalla: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/baseball/1005051318.html ]