Minimoi vammat 5 %:n säännöllä

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

5 prosentin sääntö on yksinkertainen tapa minimoida juoksun aiheuttaman vamman riski:Pidä kilometrimääräsi alhaisena, jos nykyinen painosi on yli 5 prosenttia ihanteellinen painosi.

Kutakin painokiloa kohden kuormitat 5–8 kiloa voimaa selkäsi, lantiota, polvia ja nilkkoja pitkin. Oletetaan esimerkiksi, että ihanteellinen kilpapainosi on 150 kiloa. Jos painat tänään 157:ää, olet 5 prosenttia yli maalin kilpapainon. Ota nyt nuo 7 paunaa ja kerro ne 6 paunalla voimalla:Kuormitat 42 puntaa voimaa nivelillesi. Sanalla sanoen, auts !

Saa itsesi vahvaksi ja kuntoon ennen alat kirjata vakavia juoksukilometrejä. Suosittelen pyöräilyä, uintia ja voimaharjoittelua vain kahdella tai kolmella juoksulla viikossa, kunnes saavutat tavoitepainosi.

Voiman kasvattamiseksi olen suuri plyometrisen hyppykyykyn fani:Aloita jaloistasi leveämmät kuin hartioiden leveydellä, kyykky alas polven tasoa alempana ja hyppää suoraan ylös ilmaan varmistaen, että molemmat jalat lähtevät maasta. Tee seitsemästä kahdeksaan 15 toiston sarjaa kolme kertaa viikossa kasvattaaksesi voimaa, edistääksesi kardiovaskulaarista kuntoa ja auttaaksesi kevään painonpudotuksessa. Jos et huohota kuin koira, et työskentele tarpeeksi lujasti.

Jos pystyt kehittämään kardiovaskulaarista kuntoasi ja voimaasi kuormittamatta liikaa niveliäsi, olet onnellisempi ja terveempi heinä- ja elokuussa.

[Minimoi vammat 5 %:n säännöllä: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053085.html ]