Vahvan ja kestävän baseball-vartalon rakentamisen salaisuus

Baseball-kauden loputtua pelaajat keskittyvät kauden ulkopuoliseen harjoitteluun valmistautuakseen seuraavaan kauteen.

Kun työskentelemme pesäpallon syöttäjien kanssa Advanced Therapy and Performancessa, tiedämme, että miehillämme on monia tarpeita ratkaista uuvuttavan kauden jälkeen, joka kestää 140–162 peliä.

Päätavoitteemme sesongin ensimmäisen vaiheen aikana on parantaa liikkuvuutta ja ydinvakautta, parantaa työkykyä ja opettaa malleja uudelleen, jotta kaverimme liikkuvat paremmin ja olo paranee. Tämä mahdollistaa paremman suorituskyvyn kasvun sesongin viimeisissä vaiheissa, kun uusi kausi lähestyy.

Yksi tapa, jolla yritämme saavuttaa kaikki nämä tavoitteet, on käyttää enemmän yksipuolisia (yksi käsi/yksijalka) harjoituksia, kun harjoittelemme syöttäjiämme. Yksipuolinen harjoittelu on loistava tapa minimoida epäsymmetriaa ja voimavajetta vastakkaisilla puolilla. Aina kun saamme urheilijan yksipuoliseen asentoon tai suorittamaan yksipuolista liikettä, voimme parantaa sydämen vakautta, parantaa yhden käden ja yhden jalan voimaa ja muodostaa suuremman haasteen hermostolle. Ja käyttämällä yksipuolista harjoittelua, tuplaamme tehokkaasti työn määrän tietyllä nostolla (10 toistoa per puoli vastaa 20 kokonaistoistoa), mikä auttaa lisäämään urheilijan kokonaistyökykyä. Voimme tehokkaasti korjata virheellisiä liikemalleja, parantaa liikkuvuutta ja lisätä kestävyyttä.

Kaikki nämä ovat tärkeimpiä prioriteetteja kaikissa voima- ja kuntoutusohjelmissa loukkaantumisriskin vähentämiseksi. Baseball on pääasiassa epäsymmetrinen ja yksipuolinen urheilulaji, joten harjoittelemme paljon yksipuolisesti saadaksemme pesäpallon syöttäjämme liikkumaan hyvin, terveinä ja vahvoina.

Alla on joitain parhaista yksipuolisista harjoituksista, joita käytämme auttaessamme baseball-pelaajia saamaan optimaaliset tulokset harjoittelusta.

Osakyykkymuunnelmat

Split-squat-variaatiot asettavat urheilijan erinomaiseen asemaan lajissaan (syöttäminen, lyöminen, sprintti), ja ne sopivat myös erinomaisesti lantion eksentrinen kuormituksen opettamiseen, ydinvakauden haastamiseen ja hermoston stimuloimiseen. Aloita korkealta, upota lantiosi ala-asentoon ja aja ylös käyttämällä etujalkaa ja lantiota palataksesi lähtöasentoon. Käytämme pesäpallon syöttäjien ohjelmointimme aikana jaetun kyykyn pitoa, kuormitettuja kyykkyjä, takajalkakyykkyjä ja käänteisiä syöksyjä. Kaikille näistä harjoituksista etsimme pystysuoraa vartaloa, polvi samassa linjassa varpaiden kanssa, selän lonkan jatke ja takavarvas pohjassa ala-asennossa.

Yksijalkainen maastaveto

Single Leg Deadlift on haastava yksipuolinen lonkkasarana. Pidä rintakehä korkeana, leuka koukussa ja polje jalka suorana samalla kun työnnät istutettua lantiota aktiivisesti taaksepäin seinää kohti oikeanlaisen saranakuvion luomiseksi. Tärkeintä on nousta ylös käyttämällä istutetun jalan pakaralihasta ja takareisilihasta sen sijaan, että heiluttaisit jalkasi läpi. Offset-käsipaino lisää harjoituksen vakausvaatimusta ja on loistava tapa edetä alkukauden ulkopuolella.

Yksijalkainen askel alas

Tämä on toinen loistava harjoitus lantion oikean eksentrinen kuormituksen opettamiseen. Istu istutettu lantiosi mahdollisimman kauas taaksepäin säilyttäen samalla neutraalin selkärangan ja korkean rintakehän. Tavoitteena on hallita kuviota koko matkan, kunnes polkujalan kantapää koskettaa maata, ja palaa sitten seisomaan. Edistyäksesi lisää laatikon korkeutta harjoitellaksesi voimaa kasvavilla liikealueilla, ja aloita sitten kuormituksen lisääminen.

Puolipolvistuva olkapääpuristus

Puolipolvistuva asento on loistava tapa haastaa vakaus ja samalla antaa urheilijalle useita kosketuspisteitä. Varmista, että etujalkasi on tiukasti painettu maahan lantion ollessa kiinni. Supista selkäpakarasi samalla kun selkävarvas painetaan maahan. Tämä asetus maksimoi vakauden alaosassa, mikä mahdollistaa suuremman tehonsiirron. Tästä asennosta haluamme antaa urheilijoillemme offset-käsipainon (oikea käsi vasen polvi eteenpäin ja päinvastoin), aloittaen painosta olkapään kohdalta ja painamalla suoraan ylös lisätäksesi voimaa olkapään taivutuksen loppualueella. Se on loistava harjoitus olkapäiden vakauden harjoittamiseksi ja voiman tuottamiseksi maan läpi ja kosketuspisteiden hyödyntämiseen vakauden saavuttamiseksi liikkeen avulla.

Polvituettu rivi

Kaikki urheilijat tarvitsevat vahvan takaketjun, ja tämä pätee erityisesti pesäpallon syöttäjiin. He tarvitsevat korkean tason voimaa ja vakautta ylemmän takaosan (lapaluu, kiertomansettilihakset, puolisuunnikkaan) kautta, jotta he pääsevät hyvään asentoon nousuvaiheessa ja auttavat heitä hidastamaan maaliin. Aseta polvi ja käsi penkin samalle puolelle, pidä selkäsi tasaisena ja rintakehä korkeana ja työnnä istutettu kätesi penkkiin. Vastakkaisen jalkasi tulee olla tasainen lantion kanssa ja sivulle, kun pidät käsipainoa vastakkaisella kädelläsi olkapäiden korkeudella. Valmennamme riviä pyytämällä urheilijaa miettimään lapaluiden vetämistä alas ja taaksepäin keski- ja alaluukun aktivoinnin lisäämiseksi, minkä jälkeen painon kontrolloitu pudottaminen korostaa vakautta koko lapakaappauksen/adduktion aikana. Tee näistä harjoituksista osa sesongin ulkopuolista harjoitteluasi, jos haluat nostaa suorituskykysi kukkulalla uudelle tasolle. LUE LISÄÄ:

• Täydellinen kauden ulkopuolinen baseball-harjoittelu, osa 1:Uudelleenrakennus
• Täydellinen sesongin ulkopuolinen baseball-harjoittelu, osa 2:Voima
• Täydellinen sesongin ulkopuolinen baseball-harjoittelu, osa 3:Teho

[Vahvan ja kestävän baseball-vartalon rakentamisen salaisuus: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/baseball/1005051317.html ]