Voitko saada joustavuutta 40 vuoden jälkeen?

Koskaan ei ole liian myöhäistä nauttia joustavien lihasten eduista – ja itse asiassa, mitä vanhemmaksi tulet, sitä tärkeämpiä niistä eduista tulee. Ei siis vain voi saat joustavuutta 40 vuoden jälkeen, on välttämätöntä, että teet niin, jotta voit luoda pohjan terveelle, itsenäinen ja pitkäikäinen elämä pienemmällä loukkaantumisriskillä. Mutta ei tarvitse hypätä suoraan mestaritason joogaasentoihin tai yrityksiin täydessä splitissä; Tärkeintä on aloittaa tietosi ja joustavuustasosi sopiva ohjelma.

Vinkkejä

Säännöllisellä koko kehon venyttelyohjelmalla voit varmasti saada joustavuutta 40 vuoden jälkeen.

Venyttely missä iässä tahansa

Venyttelyn edut voivat jopa lisääntyä iän myötä – jos vain siksi, että sinusta tulee tarpeeksi jäykkä tunteaksesi reunan, antaa sinulle hieman ylimääräistä joustavuutta. Esimerkiksi, 2017 Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa, kirjoittaja havaitsi, että vanhemmat miehet (noin 70-vuotiaat) raportoivat suurempi helpotus venyttelystä kuin nuorempien koehenkilöiden ryhmä (noin 25-vuotiaat), vaikka molemmat ryhmät kokivat helpotusta.

Muita etuja, jos käytät aikaa joustavuuden kehittämiseen, ovat pienempi loukkaantumisriski, parempi tasapaino, parempi liikerata ja parempi suorituskyky suosikkiurheilussasi tai -harrastuksissasi. Saatat jopa tuntea olosi vahvemmaksi, kun saat hieman joustavuutta, yksinkertaisesti siksi, että tämä joustavuus antaa sinulle liikkumavaraa, jotta lihaksesi toimivat tehokkaammin.

Vinkkejä

Asiantuntijoiden keskuudessa on yllättävän paljon keskustelua harjoitusta edeltävän venytyksen vaikutuksesta harjoituksen suorituskykyyn ja siitä, pitäisikö sinun tehdä dynaamista vai staattista venytystä ennen harjoittelua. Mutta jos katsot asioita joustavuuden näkökulmasta, on olemassa hyvin kehittynyt näyttö, joka osoittaa, että staattinen venyttely on oikea tapa edetä.

Venytysharjoituksia yli 40-vuotiaille

Muutaman vuosikymmenen elämä takana tarkoittaa, että olet luultavasti ehtinyt hankkia joitain yleisiä toimintahäiriöitä ja asentomalleja, varsinkin jos satut työskentelemään pöydän ääressä. Tiukat neloset, tiukat lantion koukistajat ja tiukat alaselän lihakset ovat normaaleja, sekä tiukat pecs ja etuhartiat (olkapääsi etuosa), kun selkäsi vapautuu ja pyörii eteenpäin klassiseen "olen ollut tietokoneen ääressä koko päivän" -asennossa.

Hyvä uutinen on, että venyttely voi auttaa torjumaan näitä asennon epätasapainoa ja saattaa jopa tarjota helpotusta krooniseen epämukavuuteen, joka usein liittyy niihin. Se mielessä, nämä aloitusvenytykset voivat muodostaa joustavuusohjelman ytimen.

Lämmitä ennen venyttelyä 5–10 minuutin harjoituksella – kävele korttelin ympäri, kävellä ylös ja alas portaita kotona, tai käyttämällä juoksumattoa tai elliptistä harjoituslaitetta.

Pyri pitämään jokainen venytys jännityskohdassa, ei kipua, 10-30 sekuntia tai kauemmin, jos haluat - ja toista jokainen venytys kolmesta viiteen kertaa istunnon aikana. Jos teet venytystä, joka kohdistuu vartalon toiselle puolelle kerrallaan, varmista, että kiinnität molempiin puoliin yhtä paljon huomiota.

Vinkkejä

Saattaa olla houkuttelevaa hyväksyä ajatus, että enemmän on parempi, mutta näin ei aina ole, kun on kyse siitä, kuinka pitkälle sinun pitäisi venytellä. Liikuntaammattilaiset ovat pitkään väittäneet, että venyttely jännitykseen asti, ei kipua, on kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä saadaksesi joustavuutta. Tätä tukee European Journal of Applied Physiology -lehdessä vuonna 2017 julkaistu tutkimus, joka osoitti, että venyttäminen kipuun asti ei tuota suurempaa joustavuutta kuin venyttäminen pieneen epämukavuuteen asti.

Neloset ja lonkan flexors Stretch

Usko tai älä, tiukat neloset ja lantion koukistajat voivat aiheuttaa närästävää selkäkipua ja jopa kehittyä asento- tai kävelyongelmiksi, koska ääritapauksissa ne voivat estää sinua seisomasta todella suorassa. Mutta yksi venytys voi käsitellä neloset ja lonkkakoukistajat kerralla:

Seiso seinän tai tukevan huonekalun vieressä, jota voit käyttää tasapainoon. Nosta vasenta jalkaasi ikään kuin yrittäisit potkaista itseäsi perseeseen, ja tartu sen jalan nilkkaan vasemmalla kädelläsi. Pidä vasen polvi alaspäin, työnnettynä toista jalkaasi vasten.

Seuraava, paina vasenta lantiota kevyesti eteenpäin tai jos sinä suosit, harkitse vasemman polven tuomista varovasti taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen lantion etuosassa ja reiteen alaspäin. Varmista, että venytät myös toista jalkaasi.

Vinkkejä

Jos tämä venytys seistessä aiheuttaa ongelmia, yritä tehdä se lattialla; vain makaa toisella puolella ja venyttele ylimpänä olevaa jalkaa. Kierrä sitten ympäri venyttääksesi toista puolta.

Alaselän Stretch

On monia tapoja venyttää alaselkää, joten on helppo valita sinulle parhaiten sopiva menetelmä:

Kissa ja lehmä

Tämä klassinen jooga-asento on tehokas venytys:Asetu käsillesi ja polvillesi, selkä neutraalissa asennossa. Nosta selkäsi ylös kuin olisit vihainen tai peloissasi kissa; pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan; anna sitten napa vajoaa alas, kun omaksut lehmän kallistuneen asennon. Älä pakota itseäsi joustavuuden äärimmäisyyksiin; vain etsi sitä lempeän venytyksen tunnetta, kun kumarrut ylöspäin "kissa"-asentoon ja käsittele "lehmän" asentoa mahdollisuutena rentoutua.

Voit myös kopioida tämän venytyksen "kissa"-osuuden sivelemällä itsesi kuvapuoli alaspäin vakauspallon päälle, antaa selkärangan kaartua luonnollisesti eteenpäin pallon tukemana.

Polvet rintaan

Voit tehdä tämän venytyksen helposti joogamatolla:Makaa selällesi ja vedä yksi polvi rintaasi kohti. Pidä sitä venytystä; vapauta sitten ja toista toisella polvella. Jos yhden jalan nostaminen ei venytä alaselkää, nosta molemmat polvet rintaasi kohti kerralla.

Pieni kierto

Makaa selällesi, kädet sivuille vakauden takaamiseksi. Pidä toinen jalka suorana, kun nostat toisen jalan polven, sitten varovasti vartaloa pitkin, ikään kuin yrittäisit koskettaa polvea lattiaan lantion toisella puolella.

Pidä molemmat hartiat lattialla tehdessäsi tätä, äläkä ole huolissasi polven painamisesta kokonaan lattiaan, jos se ei ulotu. Venyttele vain alaselkäsi jännityskohtaan.

Vapauta rintasi ja hartiat

Helpoin työkalu rintakehän ja hartioiden venyttämiseen on yksinkertainen oviaukko. Seiso avointa oviaukkoa päin; jos siinä on ovi, seiso sivussa kaukana ovesta. Nosta molemmat kädet suoraan pään yläpuolelle, kämmenet eteenpäin; laske sitten kyynärpääsi alaspäin, kunnes ne ovat samalla tasolla hartioiden kanssa. Käsivartesi tulee edelleen osoittaa ylöspäin. Tämä asento näyttää vähän siltä, ​​että esiintyisit kenttämaalina.

Astu eteenpäin oviaukon sisään, kunnes käsivartesi lepäävät sen molemmilla puolilla. Nojaa kevyesti eteenpäin, pitää jalkasi alla, kunnes tunnet kevyen venytyksen rinnassasi ja hartioissasi.

Älä unohda reisilihaksia

Vaikka nykyajan tyypillinen työpöydän ääressä istuva asento, istuva elämäntapa altistaa heikoissa reisilihaksissa, joka ei tarkoita joustavuutta. Itse asiassa, kireät reisilihakset voivat jopa edistää kroonista selkäkipua, joka kiusaa monia ihmisiä. Älä siis unohda venyttää myös reidet.

Voit tehdä tämän helpon venytyksen puiston penkin reunalla, painopenkillä tai jopa sängyn reunalla. Aloita istumalla sivuttain aivan penkin reunalla, ojenna penkkiä lähinnä oleva jalka niin, että jalkasi ja lantiosi lepäävät penkillä. Anna toisen jalkasi levätä lattialla penkin vieressä. Sarana eteenpäin lantiosta, venyttämällä kevyesti, kunnes tunnet jännitystä, ei kipua, reisien takaosassa. Varmista, että käytät aikaa molempien jalkojen venyttämiseen.

Kuinka usein minun pitäisi venyttää?

Täydellisessä maailmassa, voisit käyttää vähintään 30 minuuttia vain venyttelyyn, kolme kertaa viikossa, plus aika, joka kuluu lämmittelyyn ennen jokaista venyttelykertaa. Mutta se on paljon aikaa kiireiseen aikatauluun, ja pienikin venyttely on parempi kuin ei mitään – joten älä pelkää hiipiä nopeasti sinne tai tänne koko päivän ajan.

Muita joustavuutta lisääviä harjoituksia

Jos ajan käyttäminen pelkästään venyttelyyn keskittyviin harjoituksiin tuntuu liian suurelta, on toinenkin vaihtoehto:Voit pyrkiä harjoituksiin, jotka sisältävät joustavuutta sulkematta pois muita kuntoilutyyppejä.

Joogan aloittaminen 40-vuotiaana on loistava tapa saada venytyksiä. Pilates on myös erittäin tehokas joustavuuden lisäämiseen, ja molemmat harjoitukset sopivat hyvin vartaloille, jotka ovat saaneet poimia vammoja muutaman vuosikymmenen aikana. Mutta löydät myös paranneltua joustavuutta useimmissa tanssitunneissa ja monissa kamppailulajeissa.

Itse asiassa, melkein kaikissa ammattimaisesti opetetuissa ryhmäliikuntatunneissa on yleensä joustavuuskomponentti, vaikka jotkut ohjaajat saattavat jättää sinun hengaillasi sen jälkeen, jos todella haluat venytysaikaa.

[Voitko saada joustavuutta 40 vuoden jälkeen?: https://fi.sportsfitness.win/kunto/venyttely/1005046432.html ]