Pieni palloharjoitukset eläkeläisille

Fyysinen aktiivisuus hyödyttää eläkeläisiä monin tavoin. Liikunta auttaa rakentamaan luutiheyttä, parantaa liikkuvuutta ja vahvistaa lihaksia. Se auttaa myös iäkkäitä pysymään itsenäisinä ja henkisesti valppaina. Pieni pallo antaa vastusta harjoituksen aikana ja sen käyttö haastaa lihaksia ja parantaa koordinaatiokykyä. Käytä palloa, jonka halkaisija on noin 9 tuumaa ja joka on valmistettu kumista tai muovista, mutta ei vaahtoa. Vaahtopallot eivät tarjoa tarpeeksi vastusta lihaksien haastamiseksi. Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista.

Paina 'Em

Pallorintapuristin vahvistaa rinta- ja käsivarsien lihaksia. Pidä palloa molemmin käsin, istu tuolille ja suorista selkäsi. Kiristä vatsalihaksia ja aseta pallo rintakehän eteen. Nosta kyynärpääsi sivuillesi, joten taivutetut kätesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Työnnä palloa eteenpäin, ojenna ja suorista käsiäsi. Vedä pallo takaisin rintaan laskematta käsiäsi. Tee 12-15 toistoa, pysähtyminen, kun kätesi ja rintakehäsi ovat väsyneitä.

Ympyröi 'Em

Tämä harjoitus vahvistaa olkapäitä ja käsivarsia. Pidä palloa molemmin käsin, istu tuolille ja aseta jalkasi lattialle edessäsi. Nosta leukaa niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa ja vedä lapaluita alas ja yhteen. Nosta kädet olkapäiden eteen, yhdensuuntainen lattian kanssa. Suorista ranteet, taivuta kyynärpäitäsi hieman ja muodosta käsilläsi pieniä ympyröitä myötäpäivään. Tee tätä 30 sekuntia, vaihda suuntaa ja kierrä vielä 30 sekuntia. Tee tämä laskematta käsiäsi alas.

Nosta 'Em

Kasvata voimaa tricepsissäsi, käsivarsien takaosa, yläpuolella olevilla laajennuksilla. Istu tuolille, pidä palloa molemmin käsin ja suorista selkäsi. Kiristä vatsalihaksia ja nosta pallo pään yläpuolelle. Paina kädet korvia vasten ja rentoudu hartiat. Taivuta kyynärpääsi ja laske pallo pään taakse. Tee tämä leikkaamatta kyynärpäitäsi sivuille. Nosta pallo pään yläpuolelle. Tee 12-15 toistoa, pysähtyy, kun käsivarsien takaosa väsyy.

Twist 'Em

Tämä harjoitus vahvistaa vatsan sivuja, vinot. Pidä palloa molemmin käsin, istu tuolille ja suorista selkäsi. Kiristä vatsalihaksia, taivuta kyynärpäitäsi ja nosta pallo navan eteen. Rentouta lapaluita ja nosta leukaa niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Kun pidät lantiosi paikallaan, kierrä vartaloasi ja palloa oikealle. Paluu keskustaan, keskeytä ja käännä sitten vasemmalle. Toista tämä kuvio 12-15 kertaa, pysähtyminen, kun vatsalihaksesi väsyvät.

Purista niitä

Sisäreiden puristus vahvistaa reisiä. Istu tuolin reunalle, suorista selkäsi ja aseta pallo reisien väliin. Kiristä reisilihaksia ja paina palloa jaloillasi. Pidä 30-60 sekuntia. Toista harjoitusta, kunnes lihaksesi ovat väsyneet.

[Pieni palloharjoitukset eläkeläisille: https://fi.sportsfitness.win/kunto/venyttely/1005046416.html ]