Isometriset harjoitukset lapaluun lihaksille

Lapaluun lihasten vahvistaminen on välttämätöntä olkavarren olkaluun ja lapaluun välisen koordinoidun olkaluun rytmin parantamiseksi ja ylläpitämiseksi, joka sisältää olkapään, johon olkaluun pää sopii. Fysioterapeutti voi suositella isometrisesti vahvistavien harjoitusten suorittamista, jos lapaluun rytmi katkeaa vamman vuoksi. Isometriset harjoitukset ovat venyttelyjä, joiden aikana lihas supistuu pituutta muuttamatta ja nivelesi ei liiku. Nämä harjoitukset ovat hyödyllisiä myös, jos sinulla on huono ryhti.

Isometrinen lapaluun ulottaminen

Pectoralis minor ja serratus anterior lihakset supistuvat vetäen olkaluun ulkoreunoja yläselässäsi eteenpäin - kutsutaan lapaluun protraktioksi. Vahvistaaksesi näitä lihaksia isometrisesti, seiso pystyssä käsivarret sivuillasi, käännä kämmenet ulospäin ja siirrä olkapäitä eteenpäin ja sisäänpäin, kuin yrittäisit puristaa niitä yhteen rintasi edessä. Pidä tässä asennossa vähintään viisi sekuntia, rentoudu sitten ja laita kädet takaisin kyljellesi. Toista harjoitus useita kertoja.

Isometrinen lapaluun sisäänveto

Lapaluun vetäytyminen tarkoittaa lapaluun luiden siirtämistä taaksepäin ja sisäänpäin, kuin yrittäisit puristaa esineen niiden väliin. Yläselän rombiset ja puolisuunnikkaan lihakset helpottavat tätä liikettä. Suorita isometrinen lapaluun sisäänvetoharjoitus vahvistaaksesi näitä lihaksia. Sido vastusnauhan keskiosa ovenkahvaan ja pidä kiinni päistä. Takaisin ovesta, kunnes nauha on kireällä, ojenna sitten kätesi rintasi eteen kämmenet alaspäin. Taivuta kyynärpääsi ja vedä niitä selkäsi taakse niin pitkälle kuin mahdollista, puristamalla lapaluita yhteen. Pidä tässä asennossa vähintään viisi sekuntia.

Olkapäiden pakkaus

Hartioiden pakkaaminen on toinen isometrinen harjoitus, joka harjoittaa rhomboids- ja trapetsilihaksia. Istu tai seiso kädet sivuillasi, rintakehä eteenpäin ja leuka ylhäällä. Supista vatsalihaksia selkärangan vakauttamiseksi, purista sitten lapaluita yhteen 5–10 sekuntia, liikuttamalla käsiäsi vartalon takana. Suorita kahdesta neljään toistoa. Voit suorittaa harjoituksen myös puoli kerrallaan, purista vasenta lapaluua sisäänpäin 5-10 sekunnin ajan, seuraa sinun oikeutesi.

Olkapää kohauttaa olkapäitään

Olkapäiden kohautus työstää niskan kummallakin puolella olevia levator scapulae -lihaksia ja puolisuunnikkaan lihaksen yläkuituja, jotka koordinoivat lapaluun luiden kohoamista. Aloita samasta asennosta kuin olkapäiden pakkausharjoituksessa, mutta nosta olkapäätäsi ylöspäin sen sijaan, että vedät niitä taaksepäin. Siirrä ne mahdollisimman lähelle korviasi ja pidä vähintään viisi sekuntia. Pidä tankoa reisien edessä tai käsipainoja sivuillasi lisätäksesi vastusta ja tehdäksesi harjoituksesta haastavampaa.

Vinkkejä

Ota yhteyttä ammattilaiseen saadaksesi tilanteeseesi sopivimmat harjoitukset. Työskentele personal trainerin kanssa oppiaksesi tekemään isometrisiä harjoituksia oikein.

[Isometriset harjoitukset lapaluun lihaksille: https://fi.sportsfitness.win/kunto/venyttely/1005046408.html ]