Paras pakara & Lamaannuttaa Vapaa - Paino Harjoitukset

pakara- ja takareisien ovat tärkeimmät lihakset takana jalat . Takareisien ovat vastuussa taipumista polvi ja laajentaa oman hip , kun oma gluteeni , tai Butt lihaksia , ulota, kierrä , ryöstää ja addukti teidän lonkkanivel . Vaikka ei ole mitään all-out parhaita harjoituksia näiden kahden lihaksia , kaikki vapaa - paino liikkua joka käyttää sekäpakara- ja takareisien samanaikaisesti voi olla erittäin tehokas rakentaa glute ja lamaannuttaa voimaa ja kokoa . Maastaveto Variations

Yhdessä voitte pakara- ja takareisien yhdessä teidän alaselän kutsutaan teidän taka -ketju . Muutamia harjoituksia kuljetusmaksu sekämaastaveto , kun se tulee osuu koko posterior ketju , väittää Eric Cressey , omistaja Cressey Performance Bostonissa . Säännöllinen deadlifts , jäykkä - jalkainen deadlifts tai trap - baari , koholla ja alijäämä deadlifts kaikki rekrytoida teidän pakara ja takareisien suuressa määrin . Sinun pitäisi tuntea takareisien aktivoitueniten, kun olet alas alhainenalkuasentoon ja gluteeni kuvaan yläosaa kohtimaastaveto , toteaa vahvuus valmentaja Bret Contreras .
Squat muunnelmat

Saatat ajatella kyykky kuinloukkaantuneen tai polven hallitseva liikettä , jonka he ovat , mutta ne toimivat myös teidän pakara ja takareisien . Alempi menetkyykkyyn ,enemmän osut pakara- ja takareisien jakeskittyä vähemmän siellä on teidän neloset . Joten mene niin alhainen kuin voit samalla pitää hyvän tavan kanssa kantapäät lattiaan ja pieni kaari teidän alaselän . Kyykky käyttäenbarbell takana tai edessä kyykky asennossa , tai kokeile käsipainot ja kahvakuulat . Paras taka ketjun keskittyy kyykky , Cressey ryhdyttäisiin laatikko kyykky , jossa voit kyykistyä päällelaatikko , pidä pieni tauko , sitten räjähtää ylöspäin .
Lunges ja yhden etapin liikkeet

lunges ovaterittäin monipuolinen alemman keholle että osuma monia samoja lihaksia kuin kyykky . Tehdä niistä lamaannuttaa ja glute - tarkennettiinkentältä Juoksutus taaksepäin , ei eteenpäin . Työntää tiukasti lattiasta syrjäyttämällä takareisien ja välttää kerroit polvi lentää eteenpäin , koska tämä kytkeepainopiste päälle neloset , neuvoo vahvuus ja ilmastointi valmentaja Harold Gibbons . Barbell poikki lapaluiden toimii hyvin kääntää keuhko , tai voit tehdä niistä, joilla käsipainot tai kettlebells teidän puolin tai olkapään korkeudella . Samaan tapaan kuin keuhko jaetaan kyykky , suoritetaan kutenstaattinen syöksy selkä jalka lepääpunnerruspenkki ja askel - ups , jossa voit astua eteenpäin päällepieni penkki tai laatikossa .
Iskuja ja sillat

Hip iskuja liittyy istuulattialla yläselän vastenpenkki jabarbell yli sylissä . Aloittaaliikkeen , työnnä lantiota niin korkealle kuin pystyt , pidä pieni tauko , laske ne kurissa . Hip thrusts todella työtä teidän pakara ja takareisien tehokkaammin kuin deadlifts , koska ne maksimoida hip laajennus ja myös sijoittaa vähemmän stressiä selkärangan , toteaa Contreras . Jos et ole mukava esittävien hip työntöä kanssabaari , pidäkäsipaino tai pari käsipainot poikki sylissä. Sillat ovat samankaltaisia ​​, mutta suoritetaan koko ylävartalon lattialle . Sillat ovat kovempia kuin iskuja , joten sinun täytyy käyttää vähemmän painoa . Saatentistä suuremman haasteen , nostaa jalatpunnerruspenkki suorittaa oman työntää ja siltojen yksi jalka kerrallaan , tai lisätäpidemmän tauon yläreunassa .


[Paras pakara & Lamaannuttaa Vapaa - Paino Harjoitukset: https://fi.sportsfitness.win/kunto/vapailla-painoilla/1005006144.html ]