Miten naiset saavat Isompi jalat?

Esittävät kyykky valo käsipainotryhmän kiinteytymistä luokka ei oletie muodokas , isompi jalat . Rakentaa iso jalat , sinun täytyy harjoitella kuinkehonrakentaja , joka käyttää kohtalainen tai raskaita painoja ja täydentää noin 20-30 sarjaa per jalka harjoitus . Harjoituksia , joissa useampi jalkojen lihaksia tai MULTIJOINT harjoitukset , ovat parempia rakentaa isompi jalat kuin harjoituksia, jotka harjoittavatpieni massa teidän jalkojen lihaksia tai yhden yhteisiä harjoituksia . Intensiteetti ja Volume

Hypertrofiaa onkasvuakoko lihaksia . Mukaan American College of Sports Medicine , jos haluat tehdä lihaksia isompi ,paljon painoa nostat oman jalka harjoituksia on oltava tarpeeksi painava sellainen, että sitä saa esittää vain yhden 12 toistoa per sarja kolmesta kuuteen sarjaa , japainon on oltava asteittain vaikeammaksi . Jos voit tehdä enemmän kuin 12 toistoja tietyllä asetettu, sinun tulee nostaapainoa saada isompi jalat . Useimmatsarjaa teet on oltavakuuden 12 - toistoja vaihtelevat suurentaa lihakset .
Quadriceps Harjoitukset

barbell kyykky on MULTIJOINT liikuntaa, joka harjoittaa pääasiassa nelipäisiä lihaksia , mutta myös aktivoi pakara- japakara loppuun takareisien . Tämä onydin harjoitus rakentaa suuria lihaksia pitkinreiden etuosa . Muista tehdä tämän harjoituksen sisälläkyykky telineturvakaaret ympärillätaso lantiolla . Asiallinen olisi mukavasti sijoitettu juuressa niskaasi ja hartioilla . Pidä jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja näyttää hieman ylöspäin . Voit tehdä tämän harjoituksen oikein , kiinni pakarat ulos takanasi, sitten taivuta jalat ikään kuin istua tuolilla kunnes reidet ovat lähes samansuuntainen lattian . Supista jalkojen lihaksia seisomaan takaisin ylös, uloshengitys kautta puristi hampaita ja ylläpitääsuoraan takaisin koko .
Lamaannuttaa ja Glute Harjoitukset

MULTIJOINT barbell harjoituksia takana alavartalosi harjoittaa takareisien ja pakaroiden lihaksia . Jäykkä tai suora - osuudella kuollut hissit tulisi tehdäkuolleen hississä tai sisälläkyykky telineeseen . Säädätangon asentoa tukea niinbarbell on hieman pienempi kuinkeskellä reidet . Näin voit poimiabarbell ilman rasittaa selkää ,yleinen virhe , kun kuolleet nosto kanssabarbell lattialla . Voit tehdä tämän harjoituksen oikein , seisot reidet koskettaabaarissa ja kämmenet noin hartioiden leveydellä toisistaan ​​, kämmenten tulisi vastakkaisiin suuntiin . Taivuta jalat sitten seistä suorana nostaatangon poistuki telineet, askel taaksepäinmuutaman tuumaa . Stick pakarat ulos takanasi , katsoa ylöspäin hieman sitten taivuta lantiota alentaabarbell kunnes runko on lähes samansuuntainen lattian . Asiallinen tulisi pysyä mahdollisimman lähellä jalat kuin mahdollista . Supista pakara ja takareisien palaamaanpystyasentoon .
Lisäharjoitukset

Vaikka on tärkeää , ettäydin jalka workout sisältää kyykky ja kuollut hissit , voit olisi sisällytettävä myös täydentäviä harjoituksia, kuten paperi barbell lunges , jalka painaa ja jalka laajennuksia varten nelipäisiä , taivutettu polven kuollut hissit , yksijalkainen kuollut hissit ja kävely lunges teidän pakara- ja takareisien , ja jalka kiharat vaintakareisien .

Dieetti Huomioita

määrä proteiinia ja kaloreita kuluttaa päivittäin on merkittävä rooli rakennettaessa isompi jalkojen lihaksia . Jos olet ruokavalioon , sinun lihassolut ei oleriittävästi energiaa suorittaa intensiivisen harjoituksia , eikä heillä olekaivattua aminohapot kasvaa isommiksi . Mukaan National Lujuus ja Conditioning Association Kirjassaan " Essentials voimaharjoittelua ja Conditioning ", kutennainen, tarvitset 44 kaloria per painokilo ylläpitää painosi treenatessasi korkeille rasituksille . Rakentaa lihas , sinun täytyy kuluttaa 350-700 ylimääräistä kaloria päivässä kuin mitä sinun täytyy säilyttää nykyinen massa . Osana päivittäistä kalorien saanti , sinun täytyy välillä 1,5 ja 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti.


[Miten naiset saavat Isompi jalat?: https://fi.sportsfitness.win/kunto/vapailla-painoilla/1005006099.html ]