Lantion uudelleensuuntausharjoitukset

Lantio ja lantio ovat koko luurankosi perusta, osteopaattisen tohtori Natalie Nevinsin mukaan. Jos ne heitetään pois linjasta, kipu ja kireys voivat levitä selkään ja hartioihin ja alas reisilihaksiin. Onnettomuudet, vammat, lihasepätasapaino tai huono asento voivat kaikki kallistaa tai kääntää lantion pois luonnollisesta asennostaan. Hyvä uutinen on, että säännöllinen lempeä venytys- ja vahvistusharjoitus voi auttaa lantion suuntaamisessa.

Selkänojan kallistus

Selkänojan kallistus on perus, hellävarainen harjoitus, joka auttaa kohdistamaan lantion etuosasta takaosaan. Makaa kuvapuoli ylöspäin harjoitusmatolla selkä neutraalissa asennossa – lievä luonnollinen kaarevuus, vatsan ollessa litteä. Kuvittele, että yrität tasapainottaa lasillista vettä alavatsallasi, jos sinulla on vaikeuksia löytää neutraalia asentoa. Hengitä syvään. Kun hengität ulos, vedä vatsaasi sisään ikään kuin yrittäisit koskettaa selkärankaa napalla. Kallista lantiota kattoa kohti. Pidä noin 10 sekuntia ja palaa sitten neutraaliin selkärangan asentoon. Toista 8-10 kertaa.

90/90 lonkan kierto

Pyöritetty lantio pakottaa selkärangan pois neutraalista asennostaan, aiheuttaa kipua ja jättää koko vartalon epätasapainoiseksi. Tämä harjoitus auttaa tasapainottamaan lantiota ja lantiota.

Makaa selällään harjoitusmatolla. Ojenna kädet sivuille. Taivuta polvia ja lantiota 90 asteen kulmaan, ja nosta jalkasi maasta. Käyttämällä viistoja lihaksiasi (vyötärön sivuja), käännä polviasi hitaasti ja laske jalkojasi vasemmalle. Anna jalkojen levätä maassa vasemmalla puolellasi. Pidä oikea olkapää ja alaselkä tiukasti kiinni lattiaan koko liikkeen ajan. Kierrä sitten toiselle puolelle. Tee vähintään 10 toistoa kummallekin puolelle. Jos toinen lonkka on heikompi kuin toinen, tee muutama ylimääräinen toisto tälle puolelle.

Makaava perhonen

Palauttava jooga-asento, makuuasennossa oleva perhonen käyttää painovoimaa rauhoittaakseen ja rentouttaakseen väärin kohdistettua lantiota.

Makaa selällään harjoitusmatolla. Taivuta polviasi 90 asteen kulmaan jalat lattialla. Anna sitten polvien avautua ja pyöriä ulospäin, kun kosketat jalkapohjiasi yhteen. Rentouta jalkojasi ja anna niiden pudota auki niin pitkälle kuin ne luonnollisesti avautuvat. Älä yritä aktiivisesti venytellä täällä, anna painovoiman vetää polviasi hitaasti alas lattiaa kohti. Hengitä syvään ja pidä asentoa niin kauan kuin voit mukavasti, työskennellä jopa neljästä viiteen minuuttiin.

Sillan muunnelma

Suorittaaksesi tämän lantiota ja lantiota vahvistavan harjoituksen, makaa selällään harjoitusmatolla. Käsivarsien tulee olla sivuillasi. Taivuta polviasi 90 asteen kulmaan, jalkasi lattialle. Hengitä sisään ja työnnä kantapääsi pois nostaaksesi lantiosi maasta. Kun tulet ylös, nosta kätesi ylös ja ojenna ne taaksepäin pään yli, ikään kuin uisit selkäuintia. Kun hengität ulos, käännä selkäsi hitaasti maahan, taivuta selkärankaa alas yksi nikama kerrallaan. Samaan aikaan, paina kädet takaisin sivuillesi.

[Lantion uudelleensuuntausharjoitukset: https://fi.sportsfitness.win/kunto/sydän/1005045355.html ]