Valmennus
Extreme Sports
kunto
Martial ArtsKuinka harjoitella maratonia varten ilman liioittelua
Maratonjuoksun suosio kasvoi 2000-luvun alussa, Yhdysvaltain maratonien maaliin päässeiden määrä kasvaa 224:stä, 000 1990 - 507, 000 vuonna 2016, Running USA:n vuosittaisen juoksuraportin mukaan.
Vaikka tapahtuma houkutteli aiemmin vain kovia harjoituslaitteita, joiden tarkoituksena oli kilpailla kellolla, muut kilpailijat tai molemmat, maraton on nyt myös lempeämmän lähestymistavan omaaville. Nämä maratoonarit juoksevat usein kerätäkseen rahaa hyväntekeväisyyteen tai vain suorittaakseen tapahtuman maaliin päätyjän mitalin vuoksi. Monilla heistä ei ole merkittävää juoksutaustaa tai urheilutaustaa.
Tuloksena, perinteiset koulutusohjelmat ja aikataulut – joista suurin osa on suunnattu kokeneille, pitkät juoksijat, joilla on todistetusti kestävyys ja kenties lukio- tai korkeakoulutausta – eivät sovellu monille, tai jopa useimmat, maratonin osallistujia tänään. Monet ihmiset yksinkertaisesti pettäisivät, jos he noudattaisivat näitä aikatauluja kirjaimellisesti, ei pääse edes lähtöviivalle, paljon vähemmän viimeistelyä.
Onneksi, teknologia ja luovuus ovat yhdessä tarjonneet vaihtoehtoja kilpailuun valmistautumiseen, joihin liittyy muitakin toimintoja kuin juoksua.
Kolme juoksua, joita sinulla ei ole varaa ohittaa joka viikko
Johner Images/Brand X Pictures/Getty Images
Useimmat ihmiset, jotka harjoittelevat maratonia varten, juoksevat joka päivä tai melkein joka päivä. Tässä on järkeä. Pelkkä kestävyys on tärkein yksittäinen tekijä maratonin päättämisessä ilman kohtuutonta epämukavuutta.
Eivät kaikki, kuitenkin, on fyysinen meikki, joka kestää yli 70 mailin viikkoja, jotka ovat yleisiä kilpailevien vapaa-ajan maratoonarien keskuudessa.
Biomekaaniset ongelmat, jotka eivät tyypillisesti tule esiin pienemmällä käyttökuormalla, voivat usein aiheuttaa ihmisille ongelmia juokseessaan 40 tai 50 mailia viikossa.
Mutta tämän ei tarvitse rajoittaa sinua.
Siellä on, tietysti, tietyntyyppiset juoksut, joita sinulla ei ole varaa ohittaa, mukaan lukien viikoittainen tai kahden viikon pituinen noin 16-22 mailia, keskellä viikkoa keskipitkän 10-13 mailin juoksu, ja nopeampi ponnistus -- tempojuoksu tai korkean intensiteetin intervalliharjoitus --- joka sisältää 3-5 mailin juoksun vähintään 10 000 kilpailuvauhdilla.
Monet juoksijat täyttävät viikon jäljellä olevat päivät helpoilla palautuslenkeillä, mutta voit valita muita harjoituksia, jotka saavuttavat käytännössä saman asian.
Joka viikko saatat tehdä kolme juoksua, jotka on lueteltu niiden joukossa, joita sinulla ei ole varaa ohittaa, plus yksi helppo juoksu ja kaksi crosstraining-harjoitusta, antaa sinulle yhden arvokkaan päivän täydellistä lepoa.
Cross-trainingin merkitys
Muutama vuosikymmen sitten, Ainoa keino, jolla loukkaantuneet tai hauraat juoksijat yrittivät integroida ei-juoksuharjoittelun harjoitteluunsa, oli ergometri, ulkopyörä tai kenties, uinti. Vaikka nämä tarjoavat aerobisen ärsykkeen, he eivät itse asiassa ole juoksevia, koska ne värväävät erilaisia lihasryhmiä.
Nyt elliptiset tennarit, porraskiipeilykoneet ja vesiliivit, joiden avulla juoksijat voivat jäljitellä juoksua altaassa, ovat tulleet paikalle, antaa hyllyssä olevien tai varovaisten juoksijoiden suorittaa harjoituksia, jotka kiistatta edistävät juoksukuntoa.
Sonja Ystävä-Uhl, huippurata- ja maantiekilpailija ja ammatillinen kuntovalmentaja, hyvittää crosstraining-harjoittelun pysymisen terveenä ja kilpailukykyisenä 40-vuotiaaksi asti.
"Elliptinen olisi ensimmäinen valintani [cross-trainingiin], " hän sanoi. "Tee se pitämättä kiinni kiskoista, ja pumppaa käsiäsi kuin juoksisit, koska tämä toimii paremmin ydinlihaksissasi. Toinen valintani olisi solmio syvänmeren allasjuoksun ja sisäpyöräilyn välillä."
Mitä tahansa valitsetkaan, nosta sykkeesi noin 75 prosenttiin maksimiarvosta vähintään 20-30 minuutin ajan. Jos valitset allasjuoksun, muista, että sykkeesi on 9-12 lyöntiä minuutissa alhaisempi samassa maajuoksuponnistuksessa, hydrostaattisten voimien takia.
Pyri juoksemaan pehmeillä pinnoilla, Aina kun mahdollista
Johner Images/Brand X Pictures/Getty Images
Äärimmäisen aliarvostettu ja alihyödytty tapa pitää jalkasi raikkaana huippukilometreilläsi on nousta asfaltilta anteeksiantavammalle alustalle. ruoho- tai hiekkapolut, soratietä, ja jopa juoksumatto aiheuttaa paljon vähemmän iskujännitystä kuin jalkakäytävä ja betoni. Ottaen huomioon, että otat noin 1, 500 askelta mailia kohti, hyödyt lisääntyvät nopeasti.
Monet huippujuoksijat tekevät maksimissaan 120–140 mailia viikossa. Vaikka nämä kokonaismäärät saattavat tuntua hämmentävältä arkijuoksijoista, käytännöllisesti katsoen yksikään huippu-urheilijoista ei hallitse tätä harjoituskuormaa suorittamatta suurinta osaa siitä poluilla - ja monilla on pääsy varusteisiin, kuten Alter-G-koneeseen, painovoimaa estävä juoksumatto. Koska et todennäköisesti nauti näistä eduista, suunnittele juoksusi viisaasti, koska lihasten palautumisaika on suurin yksittäinen rajoitus maratoneja varten treenaavien ihmisten keskuudessa.
Pehmeiden pintojen tärkeydestä Ystävä-Uhl tarjosi, "Sanoisin, että se on yhtä tärkeää kuin pienten asioiden tekeminen, kuten jäätelö, hierontaa ja fysioterapiaa, kun sinulla on toistuvia "kuumia paikkoja".
Hän lisää, että vaikka juoksumatto voi olla tylsää, se on pelastanut hänet niggling-vamman aikoina. "Toimun takaisin paljon nopeammin. Jalkani eivät vain tunnu niin roskilta, ja se auttaa myös pelastamaan alaselkäni."
Nicole Hunt, Yhdysvaltain olympiamaratonin karsinnat ja Speed Endurance Coachingin perustaja, on samaa mieltä.
"Juokse sora- tai hiekkateillä, " hän neuvoi, "erityisesti palautuslenkkejä varten, lämmittelyt ja jäähdyttelyt."
Kuinka yhdistää tämä ja luoda harjoitussuunnitelmasi
Joten nyt tiedät, että sinun ei tarvitse ajaa megamaileja valmistautuaksesi maratoniin. Olet myös oppinut, että jos rajoitat tiettyyn juoksukuormaan biomekaanisten tai jopa säätekijöiden vuoksi, täydentävät sisäharjoittelumuodot voivat muodostaa suuren osan erosta. Ja tiedät mistä etsiä:elliptiseen kouluttimeen, altaaseen tai ergometriin.
Voit myös harkita voima- ja joustavuuspainotteisia harjoituksia. Jotkut juoksijat pitävät psykologista ja fyysistä arvoa sellaisissa toimissa kuin jooga ja pilates. Tietysti, nämä eivät saa korvata aerobisia harjoituksia, mutta voit lisätä niitä kerran tai kahdesti viikossa, jos haluat.
Joskus Hunt pyytää urheilijoita yhdistämään juoksupäivät annokseen crosstrainingia heti sen jälkeen kokonaisvaltaisen kestävyyden tehosteen saamiseksi. Esimerkiksi, urheilija saattaa viettää kaksi tuntia juoksemaan kohtalaisella intensiteetillä, juokse sitten uima-altaassa tai pyöräile 45-60 minuuttia.
Friend-Uhlilla on omat suosituksensa, jos olet neljä juoksua viikossa maratonia varten harjoitteleva urheilija.
Hän sanoo tekevänsä pitkän lenkin lauantaina. Sunnuntaina, tee helppo palautuslenkki huuhtelemaan jalkasi, plus 4 x 20 sekunnin askeleita 5K kilpailuvauhdissa. Hän neuvoo käyttämään maanantaita lepopäivänä. Sitten, tiistaina, tee tempo- tai vakaan tilan juoksu, jota seuraa kuudesta kahdeksaan 80-100 metrin kiihdytystä. Keskiviikkona, suorittaa keskipitkän juoksun, ja crosstrain torstaina ja perjantaina.
Muista, että tempojuoksu on 20 minuutin juoksu, joka suoritetaan 10 000 - 10 mailin kilpailuvauhdilla, kun taas vakaan tilan juoksu suoritetaan suunnilleen tavoitemaratonin tahdissa. Merkintä, liian, että vaikka sinun pitäisi yrittää pitää tämän aikataulun järjestys samana, sinä pystyt, tietysti, muuta määritettyjä päiviä mielesi ja tarpeidesi mukaan.
Aerobisia vaihtoehtoja juoksulle
Allasjuoksu:Tämä voidaan tehdä vesiliivin tai vesivyön kanssa tai ilman, mutta liivi auttaa pitämään pystyasennossa. Vesiliivejä tai vesivöitä on saatavilla useilta kauppiailta, monet verkossa, joiden hinnat alkavat noin 40 dollarista.
Elliptinen harjoituslaite:Tämän harjoittelu jäljittelee juoksua enemmän kuin mikään muu crosstrainer, ja koneet ovat kaikki paitsi vakiona kuntoseuroilla vuodesta 2011 lähtien. Koska iskustressiä ei ole, lähes minkä tahansa vamman saaneet voivat käyttää elliptistä konetta ilman kipua.
Pyöräily:Voit ajaa sisätiloissa ergometrillä, tai laittamalla maantiepyörän lenkkariin, tai voit ajaa ulkona maasto- tai maantiepyörällä. Pyöräilyllä on se etu, että vältytään iskustressiltä, mutta ole erittäin varovainen jakaessasi tietä autoilijoiden kanssa.
Stair Climber:Yksi vanhimmista olemassa olevista kardiolajeista, rappukiipeilykone pysyy vähävaikutteisena keinona päästä voimakkaaseen aerobiseen harjoitteluun.
Voit käyttää aikasuhdetta 1:1, kun suoritat minkä tahansa tämäntyyppisiä crosstraining-lajeja paitsi pyöräilyä, joka sisältää 3:2- tai 2:1-muunnoksen. Tuo on, sinun täytyy ajaa pidempään pyörällä saavuttaaksesi vastaavan juoksuharjoituksen.
[Kuinka harjoitella maratonia varten ilman liioittelua: https://fi.sportsfitness.win/kunto/sydän/1005045344.html ]