Näin koulutat varten viiden kilometrin

Paranna kuntoasi ja lähteähaasteen loppuun5K juoksutapahtuma . 5K rotu onetäisyys 5 km tai 3,1 mailia . Juoksu voi ollarasittavaa liikuntaa , koska se tuo paljon vaikutus kehon kun hakatamaahan . On tärkeää lisätä etäisyyden ja nopeuden vähitellen niin, että voit välttää vammoja ja polvi , nilkka -ja nivelkivut . Ohjeet

1

Aloitaseitsemästä yhdeksään viikon koulutusohjelma ennen5K tapahtuma vähitellen parantaa kuntoasi ja kestävyyttä . Jos sinulla on enemmän aikaa , aikaisemmin aloitat koulutus , sitä parempi.
2

Allocate 20 - 30 minuutin juoksu istuntoja kolme kertaaviikossa . Aikataulu käynnissä liikuntaa joka toinen päivä niin, että elimistö voi levätä ja palautua .
3

Yhdistä välein kävely ja hölkkä juoksun aikana liikuntaa. Aloita kävelemällä viisi minuuttia ja sitten varajäsenen minuutin lenkkeily japuolitoista minuuttia kävelyä vartenyhteensä 20 minuuttia . Tee tämä kaikki kolme käynnissä istuntojaensimmäisellä viikolla .

Toisella viikolla , älä kolme käynnissä istuntoja , jotka alkavatviiden minuutin kävelymatkan sitten vuorotellenpuolitoista minuuttia lenkkeily ja 2 minuuttia reipasta kävelyä . Rahoitusta yhteensä 20 minuuttia kutakin harjoituksen .

Kolmannella viikolla , alkaa mitataetäisyyden kulkee . Pyriyhteensä yhden kilometrin lenkillä kaikkien kolmen istunnoissa. Yhdistä välein lenkkeily ja kävely . Lisää toinen mailiseuraavan viikon ajan, kunnes voit ajaa luottavaisesti kolme kilometriä tai enemmän. Tahtiin itse ja tehdä enemmän kävelyä välein tarpeen mukaan .

Älä huolehdi nopeudesta . Suoritamatkan ensimmäinen ja vähitellen työstää nopeudella kuin lisäät voimaa, kestävyyttä ja kestävyyttä ajan .
4

Mittaa juoksun kanssaaskelmittari tai kartoittavan käynnissä polkuja verkossa mitata etäisyyksiä . Sivustot kuten Gmap - pedometer.com tai Maps.google.com avulla voit luoda ja jäljittää käynnissä reittejä .
5

lämmitellä ennen ja jäähtyä jokaisen aikavälillä. Venytellä ennen ja jälkeen jokaista käynnissä istunnon rentouttaa lihaksia ja lisäävät joustavuutta . Venyttely auttaa myös välttämään vammoja .
6

Kaustinen hyvin . Juoda runsaasti vettä ennen ja jälkeen jokaisen harjoituksen tai niin usein kuin on tarpeen .


[Näin koulutat varten viiden kilometrin: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/triatlon/1005004217.html ]