Kuinka tehdä palopostin peppuharjoituksia

Hyvin pyöristetty vastusharjoittelurutiini koskettaa kaikkia kehon tärkeimpiä lihasryhmiä, mukaan lukien pakaralihakset. Vaikka nämä lihakset ovat aktiivisia harjoituksissa, kuten kyykkyssä, syöksyjä ja nousuja, he työskentelevät yhdessä muiden lihasryhmien kanssa. Palopostin peppuharjoitus on yksittäinen yhteisharjoitus, joka keskittyy pakaralihakseen, medius ja minimus, sekä sydämesi vartalon vakauttamiseksi. Et tarvitse laitteita harjoituksen suorittamiseen, ja se sopii useimmille ihmisille.

Aseta matto tyhjään paikkaan lattialla. Laskeudu nelijalkain matolle. Käsien tulee olla suoraan hartioiden ja polvien lantion alapuolella.

Pidä selkä neutraalissa asennossa, pitämällä vatsaasi tiukasti kiinni vartalosi tukemiseksi. Saadaksesi neutraali, kierrä lantiosi varovasti alle ja takaisin ylös, kaarista alaselkää ylös ja alas. Lopeta, kun se tuntuu mukavalta ja luonnolliselta.

Katso mattoa hieman käsiesi edessä, jotta pää pysyy linjassa selkärangan kanssa. Pidä kehosi vakaana ja polvet koukussa, nosta oikea jalkasi hitaasti sivulle. Nosta jalkaa niin korkealle kuin pystyt kiertämättä lantiota, tai nojaa vasemmalle puolelle.

Laske jalka takaisin aloitusasentoon hallitusti. Toista liikettä 10-15 toistoa, uloshengitys kun nostat ja sisäänhengitys kun lasket. Vaihda jalkaa ja toista. Suorita harjoitus yhteensä kahdesta kolmeen sarjaa kummallakin jalalla.

Vinkkejä

Pidä nilkka polvesi linjassa koko sen ajan, kun nostat jalkaasi. Vain lonkkanivelen tulee liikkua sivulle ja takaisin alas. Lisää nilkan painoja lisätäksesi harjoituksen haastetta. Suorita palopostit minkä tahansa moninivelharjoituksen jälkeen. Venytä pakaralihaksia harjoituksen päätyttyä. Suorita palopostit kaksi tai kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä.

Varoitukset

Lopeta heti, jos tunnet kipua tai kouristelua pakaralihaksissa. Heidän pitäisi tuntea itsensä väsyneiksi ja väsyneiksi, mutta ei kipeä. Älä kaareuta selkääsi harjoituksen aikana. Selkärangan tulee pysyä neutraalina ja vatsalihasten kiinni. Älä käytä vauhtia harjoituksen suorittamiseen. Älä nojaa vastakkaiselle puolelle nostaessasi jalkaasi. Pidä kehosi vakaana.

[Kuinka tehdä palopostin peppuharjoituksia: https://fi.sportsfitness.win/kunto/sydän/1005045330.html ]