Aloitusjooga eläkeläisille

Vanhempana, saatat tuntea, että olet ansainnut oikeuden ottaa rauhallisesti. Kuitenkin, jos haluat pysyä terveenä pitkään kultavuosiisi, sinun on edelleen pysyttävä aktiivisena – mutta ikäsi kannalta järkevällä tavalla.

Jooga auttaa lieventämään kireiden nivelten ja lihasten vaikutuksia, joustavuuden menetys, alaselän kipu, huono verenkierto, unihäiriöt ja muut yleiset valitukset vanhemmalla väestöllä. Muista vain aloittaa aloittelijaasennoista, jotka ovat lempeitä ja turvallisia kaiken ikäisille.

Viisi aloittelijaasentoa

Nämä asennot voivat olla yksinkertaisempia kuin muut, mutta he silti antavat panoksen tasapainon parantamiseen, vakaus, joustavuus ja muut fyysisen terveyden merkit.

Soturi I

Aloittelijaasento Warrior I venyttää reisilihaksia ja lantiota samalla kun se vahvistaa jalkoja. Ohita tämä asento, jos sinulla on lantio, polvi, selkä- tai olkapäävammat. Tämän asennon tekeminen:

1. Ota korkea syöksyasento astumalla yksi jalka eteenpäin, polven asettaminen nilkan päälle, samalla kun suoristat takajalkaa. Aseta takajalka alas tasaisesti 45 asteen kulmaan.
2. Tuo kätesi etupolvellesi ja vedä vartaloa hieman taaksepäin.
3. Tuo kätesi lantiolle, rentouta hartioitasi ja tuo lapaluita toisiaan kohti, rintakehän avaaminen.
4. Hengitettäessä, nosta kädet ylös ja pään yli kämmenet vastakkain. Kosketa kämmentäsi yhteen ja risti peukalot.
5. Uloshengityksessä, paina jalkasi sisään. Pidä kolmesta kuuteen hengitystä.

Soturi II

Warrior II on luonnollinen jatko Warrior I:stä. Kun hallitset Warrior I:n, siirtyä tähän asentoon, joka vahvistaa jalkojasi entisestään ja avaa lantiota ja rintakehää.

1. Warrior I:stä, siirrä etujalkaa hieman eteenpäin ja pidä se suunnattuna suoraan eteenpäin. Jos polvisi vastustaa, siirtyä toiseen asentoon.
2. Pyöritä vartaloasi, niin lantiosi ja hartiat ovat sivuseinää päin, kohtisuorassa etujalkaa vastaan.
3. Ojenna käsivartesi niin, että ne ulottuvat maton etu- ja takaosaan, yhdensuuntaisesti seinien kanssa ja samassa tasossa ojennettujen jalkojesi kanssa.
4. Hengitettäessä, uppoa etupolveen, kun syvennät lantion mutkaa. Nosta päätäsi, pidentää selkärankaa. Pidä kolmesta kuuteen hengitystä.

vuori

Kaikkien seisovien asentojen perustana, vuoristoasento parantaa ryhtiäsi ja tasapainoasi. Viimeistele ase:

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Nosta varpaita ylös, levitä ne leveäksi ja palauta ne lattialle. Jaa painosi tasaisesti jaloille.
2. Purista reisiäsi ja väännä häntäluuta hieman, kohdistamalla lantiosi nilkkoihisi. Jalkojen tulee olla suorat, mutta ilman polvia lukittuina.
3. Hengitettäessä, vedä päätäsi kattoa kohti, pidentää selkärankaa.
4. Uloshengityksessä, laske hartiat, avaa rintasi, käännä kämmenet ulospäin ja ojenna sormenpäät lattiaa kohti.

Pysy aktiivisena turvallisella tavalla joogan avulla.

Puu

Puuasento voi olla ongelmallinen niille, joilla on tasapainoongelmia tai kroonisia polvi- tai lonkkavammoja. Tasapainon parantamiseksi, Aloita pitämällä asentoa hyvin lyhyen ajan ja jatka pitämällä asentoa pidempään. Katse kiinnitettynä yhteen pisteeseen edessäsi auttaa tasapainossa. Voit myös aloittaa pitämällä kiinni seinästä vakauden takaamiseksi.

1. Vuoristoasennosta, siirrä kaikki painosi vasempaan jalkaan. Taivuta oikeaa polvea hieman, kääntämällä sitä oikeaa seinää kohti ja lepäämällä oikea kantapääsi vasempaan nilkkaan.
2. Liu'uta oikea jalkasi hitaasti ylös vasenta jalkaasi. Mene niin korkealle kuin voit, mutta älä ole tyrmistynyt, jos et voi nostaa sitä kovin korkealle juuri nyt menettämättä tasapainoasi. Älä aseta jalkaa polviniveltä vasten – pidä se joko sen ala- tai yläpuolella.
3. Jos tunnet olosi mukavaksi, aseta kätesi sydämesi eteen rukousasennossa, kämmenet yhdessä.

Silta

Työskentele ytimessäsi silta-asennossa. Käytä lohkoa muuttaaksesi asentoa, jos se tekee siitä mukavampaa.

1. Makaa selällesi, taivuta molempia polvia ja aseta jalkasi lantion leveydelle lattialle. Aseta kädet niin, että ne ovat kehosi vieressä sormenpäät yltävät kantapään yläosaan.
2. Hengitettäessä, paina jalat lattiaan ja nosta lantiota ylös. Jos välttämätöntä, liu'uta lohko lantiosi alle tukeaksesi painoasi.
3. Paina kädet ja hartiat maahan, rintakehän avaaminen ja nostaminen.
4. Vapauttaa, poista lohko, hengitä ulos ja rullaa selkärankaa lattialle.

Lopeta harjoituksesi Savasanalla, esitetään usein ruumisasennossa. Makaa selällesi käsivarret ja jalat ojennettuna. Vartalosi tulee olla symmetrinen kummallakin puolella. Keskity yhden lihaksen rentouttamiseen kerrallaan ja huomaa samalla kun hengität sisään ja ulos.

Pysy varovaisena

Vanhempana, et ehkä pysty pitämään jooga-asentoa niin kauan kuin pystyisit nuorempana. Siksi, saatat haluta lyhentää asanan kestoa, tai poseeraa. Saat voimaa jopa 10 tai 15 sekunnista asennossa, ja voit toistaa sen, haluttaessa. Lisäksi, ole varovainen tekemässä asentoja, jotka vaativat paljon ranteen voimaa; seniorin ranteet ovat usein heikot.

[Aloitusjooga eläkeläisille: https://fi.sportsfitness.win/kunto/sisään/1005046353.html ]