Hyvä Aloittelija kuntoilurutiinit jokujuoksumatto , kuntopyörä & Paino Machine

Jos kotona kuntosali koostuujuoksumatto ,kuntopyörä japaino kone , olet saanut kaikkitarvittavat välineet saadatehokas koko kehon harjoitus . Kutenaloittelija , se voi saadahieman ylivoimainen yrittää suunnitellatehokas harjoitus suunnitelma tietämättä, mistä aloittaa . Aloita yksinkertaisia ​​ja käy jopa edistyneempiä koulutusohjelmia . Voit saadasuuri all -around workout käyttämälläyhdistelmä aerobista liikuntaa ja voimaharjoittelun kolmena päivänä viikossa . Maanantai

Aloitaviikko pois joitakin aerobinen liikunta käyttämälläjuoksumatolla . Pidä se perus valitsemallanopeudella , joka saa sykkeen ylös noin 50 prosentista 70 prosenttiin maksimaalisen sykkeen tai MHR . Määrittää MHR vähentämällä ikäsi 220 ; Sitten kerrotaanmikä numero 0,5 ja 0,7 löytää oman tavoitteen syke alue . Voit lisätä vaihtelua workout lisäämälläjuoksumaton kallistus hieman ja /tai vuorotellen nopea ja hidas välein . Pyri harjoitus 45-60 minuuttia . Vertailua ,180 -kiloinen henkilö polttaa noin 316 kaloria kävely reipasta 4 mph tahtia 45 minuuttia ja polttaa 616 kaloria käynnissä 6 mph 45 minuuttia .
Keskiviikko
< p > oman toinen harjoitusviikossa , käyttää paino kone saadakoko kehon vastus koulutus workout . Pidäharjoitus alle 60 minuuttia ; tavoitteena 30-45 minuuttia , jotta sinulla on tarpeeksi energiaa antamaan sille kaikkesi . Käytä yhdiste harjoituksia, jotka toimivat useita lihasryhmiä kerralla , esimerkiksipenkkipunnerrus, jalkaprässi tai kyykky , deadlifts ja lapa paina . Lisäksi tehdä rutistuksia , vasikka herättää , bicep kiharat ja ojentajatanko laajennuksia loppuunharjoitus . Suorita yhdet 12 toistoa jokaisen harjoituksen . Käytä tarpeeksi painoa siten, että lopullinen rep on vaikea täyttää . Levätä yhden japuoli minuuttia sarjojen välissä . Warm - up kevyttä sydän ennen harjoittelua ja jäähtyä hieman venyttely jälkeenpäin .
Perjantai

Täydennä viikkotavoitteestasi joitakin intervalli koulutusta kuntopyörä . Intervalli toimii vuorotellen lyhyt " työ" välein lyhyt " hyödyntäminen" välein . Tästä harjoitus , aloita45 sekunnin välein suoritetaanmaltillisesti - noin 50 prosenttia oman MHR - seuraa välittömästi15 sekunnin " työ" väli tehty lähellä huippunopeus . Seuraatyö intervalli" hyödyntäminen" intervalli, joka kuten lähtöpisteeseen väli on noin 50 prosenttia oman MHR . Toista 10 kertaa ilman lepoa välillä väliajoin . Warm -uplight -to - maltillisesti viisi minuuttia ja tehdä saman jäähdyttelyyn jälkeen voimakas harjoitus . Yhteensä harjoitus kesto on 20 minuuttia .
Vinkkejä

Käytä tätä workout suunnitelma vähintään kaksi tai kolme viikkoa ennen lisäämällä harjoitus päivän tai lisäämällä jokinharjoitus intensiteetin . Elimistö tarvitsee tottua johdonmukaisen kasvatuksen ennen kuin otatseuraavan askeleen . Lihasten arkuus on normaalia, kun ensimmäinen aloittanut, mutta eivät suoritamyöhemmän harjoitus jos lihasten arkuus on vakavasti vaikeuttanut liikkumista tai liikerataa millä tahansa koneella . Lepo on tärkeää rakentaa lihas-ja polttaa rasvaa . Saada seitsemän-kahdeksan tuntia unta joka yöparhaat tulokset ja syödä runsaasti vähärasvaista proteiinia , vihanneksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita edistää lihasten palautumista . Lopuksi sip vettä koko päivän , varsinkin juuri ennen , aikana ja jälkeen jokaisen harjoituksen .


[Hyvä Aloittelija kuntoilurutiinit jokujuoksumatto , kuntopyörä & Paino Machine: https://fi.sportsfitness.win/kunto/liikunta/1005020917.html ]