Kotipilatesharjoittelu vahvemmalle sydämelle

Pilates sopii kaikille vartalolle ja kaiken ikäisille. Varsinkin eläkeläiset voivat todella hyötyä Pilates-harjoittelusta. Tasapaino, voima, joustavuus, keskittyminen ja hengityksesi ovat kaikki alueita, jotka saatat huomata muuttuneen iän myötä. Pilates pyrkii parantamaan kaikkia näitä asioita.

Pilates on yksi parhaista tavoista rakentaa toiminnallista ydinvoimaa. Joten jos se ei ole jo osa rutiiniasi, jäät paitsi.

Tämä alun perin Joseph Pilatesin kehittämä tehokas, hellävarainen harjoitusmenetelmä sisältää sarjan harjoituksia, jotka opettavat sinua aktivoimaan ja koordinoimaan useita lihasryhmiä kerralla – ytimestä alkaen. Vaikka joissain luokissa on laitteita, kuten reformer-kone, monet liikkeet voidaan tehdä matolla.

"Jokainen tekemäsi liike saa alkunsa ytimestä", sanoo pilates-ohjaaja Sean Vigue, Pilates for Athletes -kirjan kirjoittaja. . Tämä ei päde vain Pilates-harjoituksiin, vaan myös jokapäiväisiin liikkeisiin, kuten kävelyyn, pystyssä seisomiseen ja ruokakärryjen työntämiseen, hän sanoo.

Siksi Pilates-harjoitukset – jotka auttavat kehittämään yleistä voimaa, vakautta ja koordinaatiota – ovat uskomattoman toimivia ja voivat auttaa sinua säilyttämään itsenäisyytesi.

Esimerkki:Journal of Sports Science and Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus havaitsivat, että yli 65-vuotiaat naiset, jotka harjoittelivat tunnin pituisia Pilates-harjoituksia kolmesti viikossa, paransivat voimaa, tasapainoa ja reaktioaikaa 12 viikon jälkeen verrattuna Pilates-vapaisiin ikätovereihinsa.

Mutta sinun ei tarvitse sitoutua tunnin mittaisiin Pilates-istuntoihin nähdäksesi hyödyt. Itse asiassa voit nähdä parannuksia vahvuudessa ja vakaudessa tekemällä 10–15 minuuttia omistautunutta harjoittelua, Vigue sanoo. Alla olevat viisi liikettä ovat hyvä paikka aloittaa. Tarvitset vain vähän lattiatilaa ja maton.

Miten kotipilatesharjoittelu toimii

Voit suorittaa nämä liikkeet kenkien kanssa tai ilman sen mukaan, kumpi on sinulle turvallisin ja mukavin. Tee yksi sarja kutakin alla olevaa harjoitusta järjestyksessä, siirtyen liikkeestä toiseen niin, että välillä on vähän tai ei lainkaan lepoa, jos mahdollista. Kun olet suorittanut viimeisen harjoituksen, lepää 1–2 minuuttia ja toista koko Pilates-kierros vielä yksi tai kaksi kertaa.

Saat parhaat tulokset suorittamalla tämän harjoituksen kolme kertaa viikossa. Kun kuntosi paranee, voit lisätä lisää kierroksia tai harjoituksia.

Oletko valmis aloittamaan? Näin jokainen liike suoritetaan. Kuten aina, turvallisuus on avainasemassa. Tässä olevat harjoitukset voivat olla erilaisia ​​tai edistyneempiä kuin ne, joita koet Pilates-tunnilla. Jos sinulla on krooninen sairaus, tasapainoongelmia tai vammoja, keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka voit harjoitella turvallisesti.

Pilates-harjoitus 1:Taivutettu lankku

Pidä 30 sekuntia

Makaa vatsallaan lattialla kyynärpäät suoraan hartioiden alla ja käsivarret lattialla. Keskitä silmäsi käsiesi väliin. Jalkojesi tulee levätä takanasi, polvien lantion leveydellä (tai hieman kauempana toisistaan ​​tasapainottaaksesi).

Nosta lantiosi kattoa kohti, kunnes vartalosi muodostaa suoran linjan päästä nilkoihin, ja purista yläselkää, sydäntä ja pakaraa. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia.

Helpota: Pidä lankkua niin kauan kuin mahdollista, lepää ja toista, kunnes saavutat yhteensä 30 sekuntia. Tai tee liike polvet lattialla ja nosta lantiota niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä polviin.

Pilates-harjoitus 2:Uinti

Tee 5 toistoa

Makaa vatsallaan lattialla jalat ojennettuna takanasi, polvet lantion leveydellä toisistaan. Pidä olkapäät alhaalla poissa korvistasi ja ojenna käsiäsi eteenpäin niin, että ne ovat hartioiden leveydellä toisistaan.

Vedä napa ylös ja sisään kohti selkärankaa nostaessasi oikeaa kättäsi ja vasenta jalkaasi lattiasta. Pään ja rintakehän tulee mahdollisuuksien mukaan myös nousta lattiasta, mutta vain niin pitkälle kuin voit mukavasti. Pidä niska neutraalina ja katso alas lattiaan, jos se auttaa. Laske selkä alas ja toista vastakkaisella puolella vasen käsi ja oikea jalka ojennettuna. Se on yksi edustaja. Tee yhteensä viisi toistoa.

Pilates-harjoitus 3:Saha

Tee 5 toistoa

Tärkeä huomautus:Tämä harjoitus sisältää vartalon eteenpäin taivuttamista ja vääntämistä, mikä sopii erinomaisesti venytykseen ja pidentämiseen, mutta sitä ei suositella kenellekään, jolla on osteoporoosi. Jos se olet sinä, ohita tämä harjoitus ja siirry seuraavaan (saat silti loistavan harjoituksen) tai keskustele kuntoilijan kanssa sinulle turvallisesta vaihtoehdosta.

Istu lattialla jalat ojennettuna ja leveästi auki. Kantapääsi tulee levätä maton reunoilla tai sen ulkopuolella. Ojenna kätesi suoraan sivuille ja koukista jalkojasi.

Hengitä syvään. Kun hengität ulos, käännä vartaloasi oikealle, ojentaen vasen kätesi eteenpäin ja oikean jalkasi ulkopuolelle. Saavuta vain niin pitkälle kuin voit mukavasti. Pysähdy tähän, etsi pituus sormenpäiden väliltä ja tunne, että istumaluun luita on maadoitettu mattoon.

Hengitä sisään samalla kun vapautat ja pinoa selkärangan ylös, hengitä sitten ulos ja käännä vastakkaiselle puolelle. Se on yksi edustaja. Jatka vuorotellen yhteensä viisi toistoa.

Pilates-harjoitus 4:Lintukoira

Tee 5 toistoa

Aloita neljällä kädellä kädet hartioiden ja polvien lantion alapuolella. Kiinnitä ydin, pidä selkärankasi neutraalina ja katso alas tai hieman eteenpäin.

Nosta vasen kätesi ja ojenna oikea jalkasi, kunnes ne ovat linjassa muun kehon kanssa. Pysäytä, laske sitten takaisin alas ja toista vastakkaisella puolella oikea käsi ja vasen jalka ojennettuna. Se on yksi edustaja. Tee yhteensä viisi toistoa.

Helpota: Pidä kätesi lattialla ja ojenna vain jalkaasi.

Pilates-harjoitus 5:Yhden jalan venytys

Tee 5–10 toistoa

Tärkeä huomautus:Tämä harjoitus sisältää eteenpäin taivutusta, eikä sitä suositella kenellekään, jolla on osteoporoosi. Jos olet se sinä, jätä tämä harjoitus väliin (saat silti hyvän harjoituksen) tai keskustele kuntoilijan kanssa sinulle turvallisesta vaihtoehdosta.

Makaa selällesi jalat koholla niin, että sääresi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa pöytäasennossa. Lepää käsivartesi sivuillasi.

Hengitä syvään ja uloshengittäessäsi vedä napa alas lattiaa kohti ja irrota pääsi ja hartiat matolta. Kun käperryt, ojenna vasen jalkasi ulos 45 asteen kulmassa, kun oikea polvi pysyy pöytätasolla. Tartu varovasti oikeaan nilkkaan oikealla (ulko-) kädelläsi ja anna vasemman (sisäpuolen) kätesi levätä oikean polven päällä. Pidä hartiat rentoina ja jatka napaa alaspäin lattiaa kohti.

Vaihda jalat kaksiosaiseen sisäänhengitykseen. Hengitä sisään, kun vasen polvi tulee sisään, ja tuo enemmän ilmaa sisään, kun pulsaat polvea varovasti itseäsi kohti. Vaihda kättäsi niin, että vasen kätesi on vasemman nilkan kohdalla ja oikea kätesi vasemman polven kohdalla.

Vaihda jalat uudelleen kaksiosaiseen uloshengitykseen. Hengitä ulos, kun oikea jalka tulee sisään, ja anna enemmän ilmaa ulos, kun painat polvea varovasti itseäsi kohti. Vaihda kättäsi niin, että oikea kätesi on oikean nilkan kohdalla ja vasen kätesi oikean polven kohdalla.

Jatka tätä hengitysmallia, kun vaihdat jalkoja ja käsiä. Pidä jalkojasi liikkumassa suorassa linjassa sen sijaan, että annat niiden liikkua ylös ja alas polkupyörän liikkeessä. Tee 5–10 toistoa kummallekin puolelle.

Lähde: https://www.silversneakers.com/blog/pilates-seniors-core-workout/

[Kotipilatesharjoittelu vahvemmalle sydämelle: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005050202.html ]