Harjoituksia ryhdin parantamiseksi kotona

"Seistä suorana!" Kukapa ei olisi kuullut moitteen kerran tai toisessa? Me kaikki tiedämme, miltä hyvä asento näyttää. Ajattele tanssijan tyylikkäitä vaunuja:hartiat taaksepäin ja alas, korkea selkäranka ja hieman kohotettu rintakehä.

Nykyaikainen elämä on osoittautunut vahingolliseksi asenteellemme. Erilaisten näyttöjen edessä istuminen johtaa huonoihin asentotottumuksiin. Pandemia on vain pahentanut tilannetta, ja yhä useammat meistä viettävät suurimman osan ajastamme tietokoneiden ja laitteiden katseluun. Seurauksena on rinnakkainen epidemia kireistä alaselistä, jäykistä niskasta ja kipeistä hartioista.

Hyvä ryhti ei vain saa sinut näyttämään paremmalta, se voi myös parantaa oloasi. Päivittäisten toimien suorittaminen oikealla asennolla vähentää loukkaantumisriskiä ja vähentää painetta alaselästä. Kun selkäranka on "pitkä" tai "korkea", yksittäisiin selkälevyihin kohdistuva paine vähenee. Vatsalihasten vetäminen sisään ja ylös tukee selkää, mikä vähentää loukkaantumisriskiä nostettaessa tai vääntäessä.

Yksinkertainen kotiohjelma venytys- ja vahvistamisharjoituksista voi auttaa parantamaan ryhtiäsi sekä valmistamaan sinut terveellisempään liikemalliin istuessasi, seisten tai nostaessasi. Nämä harjoitukset voidaan lisätä tavalliseen harjoitusrutiiniin tai suorittaa itsenäisesti. Yritä harjoitella kolme tai neljä kertaa viikossa. Kuukauden tai kahden kuluttua saatat huomata, että on helpompi istua ja seistä hyvässä asennossa. Saatat jopa kuulla:"Oletko laihtunut?" yksinkertaisesti siksi, että seisot pidempänä.

Silta

Selkävartalon (erityisesti pakaroiden ja reisilihasten) vahvistaminen auttaa korjaamaan vääntyneen tai pyöreän selän asennon ja auttaa pitämään selkärangan korkeana istuessaan. Makaa selällesi polvet koukussa, jalat lattialla ja kädet sivuillasi. Paina jalkoihin ja tunne olkapäät leveinä. Nosta tai rullaa lantio irti lattiasta. Älä mene niin korkealle, että alaselkäsi puristaa; kuvittele suora viiva polvilta lantiosta hartioihisi. Kierrä alas yksi nikama kerrallaan. Toista kolmesta viiteen kertaan.

Laukku

Plank, jota kutsutaan myös "punnerruksen yläosaksi", on koko kehon vahvistaja, joka voi auttaa torjumaan erilaisia ​​asennon epätasapainoa, mukaan lukien swayback, slouching tai toisen puolen suosiminen. Ojenna nelijalka-asennosta yksi jalka kerrallaan suoraan taaksepäin pitäen varpaat alhaalla. Ranteiden tulee olla linjassa hartioiden alla. Pidä pää linjassa selkärangan kanssa. Vedä vatsalihaksia sisään ja ylös. Kuvittele suora viiva, joka ulottuu pään yläosasta lantioon kantapäihin. Pidä asentoa hengityksen tai kaksi ajan ennen kuin palaat nelijalkaille. Toista kolmesta viiteen kertaan.

Rintanavaaja

Rintalihasten venyttäminen kääntää tavanomaisen eteenpäin pyöristyvän asentomme (ajattele ajamista, tekstiviestien lähettämistä ja tietokoneen näytön katselemista). Jos istut tai seisot pyöristetyillä hartioilla, tämä tuntuu hyvältä. Seiso jalat mukavan etäisyyden päässä toisistaan. Pidä joogahihnaa tai vyötä (kylpytakin vyö toimii täydellisesti!) lantiosi takana kämmenet itsestäsi poispäin ja peukalot toisiaan kohti. Nosta vyö tai hihna seinää kohti takanasi ja ylös. Jos sinun täytyy tarttua vyöhön leveämmällä kahvalla, tee niin. Kun nostat vyön pois itsestäsi, rintakehäsi tuntuu venyvän. Laske hihna ja toista 3–5 kertaa.

Takaosalaajennus

Ajattele tätä kaksinkertaisena:se venyttää rintaa samalla kun se vahvistaa selkävartaloa. Makaa vatsallesi kädet sivuilla, jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja otsa tai nenän kärki lepää kevyesti matolla. Vedä vatsalihakset sisään; kuvittele napasi nousevan matolta. Nosta rintaasi, hartiaasi ja pää pois matolta. Nosta kädet irti lattiasta, kunnes ne ovat samassa linjassa selkävartalosi kanssa, ojentaen sormenpäät takaisin varpaita kohti. Perääntykää, jos tunnet puristamisen alaselässäsi. Pidä niska pitkänä ja työnnä leukaa hieman. Laske kaikki takaisin maton alle. Toista kolmesta viiteen kertaan. Kun olet valmis, työnnä nelijalkaille ja nosta sitten lantiosi kantapäällesi lapsen asentoa varten vastavenytykseksi.

Visualisointi

Seiso jalat lantion etäisyydellä ja kädet sivuillasi. Pehmennä polvet. Vedä vatsalihakset sisään ja ylös. Anna hartioiden rentoutua ja leveneä, mikä puolestaan ​​​​nostaa ja avaa rintaa hieman. Kuvittele heliumpallo, joka on kiinnitetty pään yläosaan ja vetää sinua ylöspäin. Kokeile tehdä tämä peilin edessä ja huomaa ero ulkonäössäsi yksinkertaisesti tiedostamalla asennon.

Myös päivittäiset tottumuksemme vaikuttavat ryhtiin. Jos sinulla on säännöllisesti mukana salkku tai kukkaro (ja rehellisesti sanottuna, sen välttäminen saattaa olla yksi harvoista karanteenin eduista), yritä vaihtaa puolta aika ajoin. Lähempänä kotia, jos olet lapsen vanhempi, varmista, että vaihdat kumpaa käsivartta käytät vauvan pitämiseen. Vietämme niin suuren osan elämästämme istuen, joten miksi ei istuisi paremmin? Kun olet työpöytäsi ääressä, jalkojen tulee olla tasaisesti lattialla. Jos lattia on liian kaukana, lisää jalkatuki tuodaksesi lattiaa lähemmäs sinua. Säädä näyttöäsi niin, että sinun ei tarvitse kumartua tai nostaa leukaasi lukeaksesi mukavasti. Tietokoneteline tai jopa kasa vanhoja oppikirjoja voi nostaa näytön tai kannettavan tietokoneen oikealle korkeudelle. Jos vietät paljon aikaa puhelimen ääressä, sijoita kuulokkeet tai nappikuulokkeet sen sijaan, että tasapainottaisit puhelintasi korvasi ja olkapääsi välissä. Harkitse puhelimeesi ohjelmointia muistuttamaan liiketaukoja koko päivän ajan. Mitä tulee hyvään ryhtiin, hienovaraiset muutokset voivat saada suuria palkintoja.

[Harjoituksia ryhdin parantamiseksi kotona: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005050092.html ]