Maton sekvenssit jokaiselle tasolle

Kuten monet meistä, en koskaan unohda ensimmäistä Pilates Mat -kokemustani. Koska olen ollut suoraviivainen kardiokuningatar, juoksin ja pyöritin sydäntäni säännöllisesti, lähdin luokkaan luottavaisina urheilullisista kyvyistäni... vaikkakin hieman peloissani. Ymmärsin nopeasti, etten ole luonnostaan ​​joustava enkä koordinoitunut. Tuon tunnin mittaisen Mat-tunnin lopussa, kun olin tehnyt kaikki tielleni tulleet muutokset ("taivuta polviasi"; "pidä pää alhaalla"; "hengitä vain!"), olin nöyrtynyt ytimeen asti - kirjaimellisesti.

Kaksitoista vuotta myöhemmin en ole vain huomattavasti joustavampi ja siro liikkeessäni, vaan pidän edelleen Mat-harjoituksia – 34 kehonpainoharjoittelun sarjaa, jotka Joseph Pilates on suunnitellut osuvasti nimetyssä kirjassaan Return to Life - yhtenä Pilates-ohjelmiston haastavimmista teoksista.

Benjamin Degenhardt, Pilates Anytime opettaja ja 360° Pilatesin perustaja, tukee minua. ”Pilates-matwork on tärkeä osa alkuperäistä Pilates-menetelmää. Mat on paikka, jossa useimmat ihmiset aloittavat Pilateksen tutkimisen, mutta oppivat vain, että Pilates Mat -harjoitusjärjestelmä on yksi Pilates-palapelin vaikeimmin hallittava osa, hän sanoo. "Meidän on löydettävä itsestämme korkea koordinaatio- ja kontrollitaso voidaksemme harjoitella menestyksekkäästi matolla."

Vaikeuksistaan ​​huolimatta on vaikea väittää, että Matin ohjelmisto on kaikkea muuta kuin nero. "Rakastan sitä, että mattoharjoitukset, jos ne tehdään koko järjestyksessä, todella koskettavat vartaloa kokonaisuudessaan ja etenevät loogisesti sadasta punnerrukseen."

Lisäksi et voi voittaa rahallasi. "Mattoharjoituksia voi tehdä missä ja milloin vain, kunhan on tarpeeksi tilaa liikkua ja riittävästi suojaa selkärangalle (pyyhe tai patja käy tien päällä), Benjamin huomauttaa. "Fyysisellä tasolla hyötyjä ovat voiman ja liikkuvuuden kehittäminen sekä verenkierron paraneminen, kehon tietoisuus ja kehon tasainen kehitys."

Säännöllisen Pilates Mat -harjoituksen edut eivät myöskään lopu tähän. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi parantaa urheilullista suorituskykyä, parantaa tietoisuutta ja henkistä hyvinvointia, parantaa tasapainoa ja jopa lievittää alaselkäkipuja.

Vaikka Benjamin sanoo, että ihanteellinen on täysi Mat-harjoitus kolme kertaa viikossa, jopa muutaman minuutin säännöllinen harjoittelu kotona tekee ihmeitä. "Pidän oman harjoitukseni alle 40 minuuttiin, mutta uskon rehellisesti, että jopa viisi minuuttia rakentavaa liikettä voi olla uskomattoman tehokasta", hän sanoo.

Ennen kuin aloitat alla olevien liikkeiden suorittamisen, pidä mielessä nämä kolme Benjaminin neuvoa:

1. Kuuntele hengitystäsi. ”Voi olla hämmentävää koordinoida hengitys kunnolla liikkeen kanssa, mutta nyrkkisääntöni on, että jos et voi tehdä sitä ja hengittää, älä tee sitä. Kiinnitä huomiota kykyysi hengittää (varsinkin kun asiat ovat haastavia) ja huomaa, kun kehosi päättää pitää sen kiinni.”

2. Kunnioita kehoasi. ”Se tarkoittaa sitä, että et kilpaile kenenkään ympärilläsi, etkä kilpaile omalla suorituksellasi edellisissä tai muissa luokissa. Se tarkoittaa myös sitä, että joskus liike ilmenee kehossasi eri tavalla kuin näemme kuvissa tai videoissa.”

3. Vähemmän on enemmän. "Niin tyhmältä kuin se kuulostaakin, keskittyminen suurempiin yksityiskohtiin suurempien liikerajojen sijaan tekee harjoituksesta vivahteikkaampaa ja lisää kehotietoisuutta."

Valmis avaamaan mattosi? Lyön vetoa, että olet. Lue lisää Pilates Matin harjoituksista, joita voit tehdä olohuoneessasi.

Pilates Mat -harjoituslehti jokaiselle tasolle

ALKOJA

Sata
Makaa selällesi niin, että kädet ulottuvat pitkälle lantiosta ja jalat pitkät ja yhdessä. Käpristy lapaluiden kärkiin ja ojenna sitten jalkasi 45 asteeseen. Pumppaa käsiäsi ylös ja alas, kun hengität sisään 5 laskua ja hengität sitten ulos vielä 5 laskua. Toista sykli 10 kertaa. (Liian vaikeaa? Tee harjoitus jalat maton päällä tai polvet koukussa ja jalat lattialla.)

Puolet rullata alas
Istu pitkälle polvet koukussa ja jalat luun leveydellä lattialla ja kätesi reisien takana. Taivuta häntäluusi alle ja rullaa taaksepäin, kunnes kätesi ovat suoria. Palaa ylös aloittaaksesi. Tee 6 toistoa.

Olkapää silta
Makaa selällesi polvet koukussa, jalat ovat luun leveydellä lattialla lähellä lantiota ja kädet painautuvat mattoon sivuillasi. Taivuta häntäluusi alle ja rullaa selkä irti matosta peräkkäin. Kääri hitaasti takaisin aloittaaksesi. Tee 6 toistoa.

Rolling Back (alias Rolling Like a Ball)
Istu kantapäät mahdollisimman lähellä pakaroitasi, purista kantapäät yhteen ja pidä kiinni nilkoistasi käsilläsi. Kun polvet ovat yhtä leveät kuin olkapäät, pää polvien ja selkärangan välissä tiukasti pyöristetyssä asennossa, rullaa hitaasti taaksepäin, kunnes saavutat lapaluiden kärjet, ja keinuta sitten taaksepäin aloittaaksesi hallinnan. Tee 6 toistoa.

Joutsen
Makaa kasvot alaspäin jalat yhdessä ja kädet sivuillasi. Venyttele kaikkiin suuntiin, nosta päätäsi, rintaasi, käsiäsi ja jalkojasi. Jatka pidentämistä (se on pieni nosto) ja palaa sitten alkuun. (Helpota levittämällä jalat lantion leveydelle.) Tee 6 toistoa.

Uima
Nosta takaisin Joutsen-asentoon ja sitten "lepata" käsiäsi ja jalkojasi vastavuoroisella liikkeellä. Tee 10–20 sarjaa.

Etkö tunne näitä liikkeitä? Katso myös tämä opetusohjelma ja tämä.

KESKITYS

Sata (katso Aloittelijan harjoitus)

Rullaa ylös
Makaa selällesi kädet pään yläpuolella, jalat yhdessä ja jalat koukussa. Nosta kädet, pää, niska ja hartiat rullataksesi peräkkäin. Venytä jalkojen yli pitäen aktiivisesti selän pyöristystä. Rullaa alas ohjauksella. Tee 6 toistoa.

Olkapääsilta (katso Aloittelijan harjoitus)

Yksijalkainen ympyrä
Makaa selällesi niin, että kämmenet painautuvat mattoon. Ojenna toinen jalka pitkäksi matolla, jalka koukussa, ja toinen jalkasi kattoa kohti reisi käännettynä. Kierrä jalkaasi kohti keskiviivaa ja sitten noin 5 toistoa. Käännä suuntaa toiset 5 toistoa. Toista toisella puolellasi.

Palautetaan takaisin (katso Aloittelijan harjoitus)

Yksi jalka venytys
Makaa selällesi polvet rintakehässä ja käpristy lapaluiden kärkiin. Aseta oikea kätesi oikealle nilkkallesi ja vasen kätesi oikealle polvellesi ja ojenna sitten vasen jalkasi vinosti. Hengitä sisään, kun vedät taivutetun polven rintakehään ja ojennat ulos suoralla jalallasi. Hengitä uudelleen, kun vaihdat jalkaa. Hengitä ulos toistaaksesi. Tee 6-10 sarjaa.

Double Leg Stretch
Makaa selällesi polvet rintakehässä ja kädet nilkkojen ympärillä ja käperry sitten lapaluiden kärkiin. Ojenna käsiäsi korvistasi samalla kun ojennat jalkojasi eteenpäin ja kurkota vastakkaisiin suuntiin. Palaa alkuun halaen polviasi tiukasti. Tee 6-10 toistoa.

Selkärangan venytys
Istu pitkälle jalat leveästi ja kädet eteenpäin olkapäiden korkeudella. Tuo leukasi rintakehään ja rullaa sitten selkärankaa alas kun ojennat käsiäsi eteenpäin pitäen ne linjassa hartioiden kanssa. Pinoa selkärankaa palataksesi alkuun. Tee 6 toistoa.

Näin
Asetu selkärangan venytysasentoon, mutta ojenna kätesi sivuille. Kierrä vyötäröltäsi toiselle puolelle pitäen lantiosi tasaisina ja ojentaen pinkie-sormet varpaita kohti. Palaa keskelle ja toista sitten vastakkaiselle puolelle. Tee 6 toistoa.

Jutsen
(katso Aloittelijan harjoitus)

Katso joitain näistä harjoituksista toiminnassa täältä.

EDITTYNYT

Sata (katso Aloittelijan harjoitus)

Roll Up (katso Keskitason harjoitus)

Olkapääsilta (katso Aloittelijan harjoitus)

Yksijalkainen ympyrä (katso Keskitason harjoitus)

Palautetaan takaisin (katso Aloittelijan harjoitus)

Single Leg Stretch &Double Leg Stretch (katso Keskitason harjoitus)

Selän venytys ja sahaus (katso Keskitason harjoitus)

Joutsensukellus

Makaa vatsallaan jalat yhdessä ja kädet pään vieressä. Nosta vatsalihaksesi pois lattiasta samalla, kun lähetät häntäluun lattiaan. Paina käsien läpi Joutsenen, säilyttäen pitkän selkärangan ja pidennetyn kaulan. Vapauta kädet suoraan sivulle, kun kehosi keinuu eteenpäin. Säilyttäen vartalon kaaren asennon, jalat nousevat irti matosta. Kiinnitä takaisin reisiin, nosta rintaa ja säilytä vartalon ojennus- ja kaareva asento. Toistaa.

Teaser
Makaa selällesi jalat yhdessä ja kädet pään yläpuolella. Taivuta ylävartaloasi irti matosta samalla kun nostat jalkojasi V-asentoon. Ojenna kädet eteenpäin ja jalat pitkät. Laske takaisin matolle koordinoimalla liikettä niin, että pää ja kantapäät laskeutuvat samaan aikaan. Tee 3-5 toistoa.

Uinti (katso Aloittelijan harjoitus)

Polvistuva sivupotku
Tule polvistuvaan asentoon niin, että olkapäät ovat lantion yläpuolella ja jalat hieman erillään. Ojenna toinen jalkasi sivullesi niin, että jalan sisäreuna painautuu mattoon. Tuo vastakkainen käsi lattialle olkapääsi alle, toinen käsi pään taakse ja nosta jalkasi pois matolta. Ojenna jalkasi taaksesi ja potkaise sitten jalkaasi kahdesti eteenpäin ja takaisin. Tee 5 toistoa. Toista toisella puolellasi.

Sivukulma
Asetu Lankku-asentoon ja tuo sitten toinen käsi rintasi alle ja käännä jalkojasi ja vartaloasi kyljellesi nostaessasi ylävarttasi kattoa kohti. Pidätä hengitystä, palaa Plankiin ja toista toiselle puolelle. Tee 3–5 toistoa molemmille puolille.

Push Ups
Pyöritä alas seisoma-asennosta ja kävele sitten kädet eteenpäin Plank-asentoon. Laske kyynärpäät taaksepäin punnerrukseen ja paina sitten takaisin ylös. "Kävele" kätesi takaisin jalkojasi kohti ja rullaa sitten ylös. Tee 3 sarjaa 3 push upia.

[Maton sekvenssit jokaiselle tasolle: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005050016.html ]