OhjeetBender Ball

kehittämä kunto-ohjaajan Leslee Bender ,ilmatäytteinen Bender Ball on noin 9 tuumaa halkaisijaltaan , suunnilleen kokopallo. Omassa harjoitusohjelman , Bender sisällytetty tämä pallosarjan Pilates johdettuja harjoituksia ydin vahvistamista . Vaikka on olemassa kirjaimellisesti satoja harjoituksia voit tehdä näitä palloja , joista kolme tähtäimessä ovat ryhtilihakset ryhmään: vatsalihakset , quadriceps ja sisä reidet . Tämä on mitä tarvitset
Jooga tai Pilates matto
Näytä Enemmän Ohjeet
rutistus
1

Istukeskellä teidän matto polvet koukussa . Aseta jalkaterätmatto , hip etäisyydellä toisistaan ​​.
2

taaksenojaten päälleBender Ball , pitää jalat tukevasti istutettu matolla . Sijoittaminenpallon määrää, kuinka paljon liikerataa voit selata aikanarutistus . Jos oletaloittelija , asetapallo välillä lapaluiden . Suuremman liikerataa , kehittynyt yksityishenkilöt voivat sijoittaapallokäyrä niiden heikon selkänsä .
3

Exhale kun käpertyä ylävartalo . Kuten te sopimus vatsalihaksia , kuvitella napasi kohti selkärankaa. Käpertyä niin pitkälle kuin voit samalla pitää selkä koskettaa palloa ja jalat koskettaa lattiaa .
4

Inhale kuin palaat alkuasentoon . Toistajärjestyksessä 10 kertaa .
Viisto rutistus
5

Istu jumppamatto polvet koukussa ja jalat lattialla , hip etäisyydellä toisistaan ​​. Aseta kädetpuolella päätä , lähellä korvia . Sijoita Bender Ball yläpuolella pakarat , jakäyrä alaselässä .
6

Inhale kun nojata taaksepäin kiinnipallon , pitää molemmat jalat matolla . Sitten , kun hengität ulos , curl vartalo ylöspäin ja vinosti oikealle samalla nostaenoikea polvi . Tämä liike tuo vasen kyynärpää kohti oikeaa polvea .
7

Inhale kuin palaat alkuasentoon . Exhale kun tuo vartalo viistosti vasemmalle ja nosta vasen polvi . Siirrä oikea kyynärpää kohti vasen polvi . Toista 10 kertaa . Tämä harjoitus toimiivino lihakset sijaitsevatpuolin vatsaan .
Frog Kicks
8

litteänä selkääsi joogamatto ja aseta Bender Ball välillä jalat .
9

Engage vatsalihaksia niin, että alaselkä on kosketuksissamatto . Pidä nämä lihakset mukana koko harjoituksen ajan . Älä anna alaselän kaari .
10

Suorista jalat ja nosta ne suoraan yläpuolella lantiolla . Hitaasti taipua ja suoristaa jalat . Kuten voit suoristaa jalat , työskentelet nelipäisiä . Pitääkseenpallon luistamisen , jatkuvasti puristapalloa jalat . Tämä puristamalla toiminta aktivoi adductor lihaksia , liike sijaitsee sisä reidet . Suorita 10 toistoa , hengittämästä kun taivuta jalat ja uloshengitys kun suoristaa niitä .


[OhjeetBender Ball: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005000369.html ]