Vatsan sisään vetäminen

Vatsan sisäänvetäminen on Pilates-harjoitusmenetelmän perusta. Se on tekniikka, jota edistetään fysioterapiaympäristöissä, voimaharjoittelussa, ja - jossain määrin - kaikkialla kuntoilumaailmassa keinona vakauttaa selkärankaa.

Oikein tehty, vatsalihasten harjoittelu luo integroidun, vahva ydin. Tämä auttaa tukemaan selkärankaa. Se myös helpottaa vakautta ja liikkumisvapautta koko kehossa.

Miksi vatsalihasten sisäänvetäminen on tärkeää

Pilatesissa, pyrimme luomaan vahvan, vakaa perusta liikkumiselle. Kehitämme tätä liikevoimaa hyödyntämällä lantionpohjan lihaksia ja kaikkia vatsalihaksia, opettaa heidät työskentelemään tehokkaasti ja harmoniassa selän lihaksien kanssa.

Pilates painottaa erityisesti syvempien vatsalihasten harjoittelua, kuten poikkivatsa. Nämä lihakset ovat usein alikehittyneitä eivätkä toimi yhtä hyvin usein ylikuormitettujen pintalihasten kanssa, kuten kuuluisa rectus abdominus (6 pack abs lihas).

Kuinka vetää vatsat sisään

Ehdotuksia "vetää napa selkärankaa vasten" tai vielä pahempaa, "teeskentele, että sinua lyötiin vatsaan, " käytetään usein rohkaisemaan vatsalihasten syvään vetämiseen. Näitä kuvia, kun ne välittävät ulkonäkö sisään vedetystä vatsalihaksesta, voi olla harhaanjohtavaa.

Tämä johtuu siitä, että ne korostavat vyötärölle vetoa ja voivat edistää ylävartalon epävakautta eteenpäin painumista ja lantion painumista. Vakaan ytimen luomisen sisäinen mekaniikka ei ala napasta, mutta lantionpohjan lihaksia koskettamalla.

Kiinnitä lantionpohja

Lantionpohjan lihasten harjoitteleminen ei ole vain naisille tarkoitettua tai raskauden toipumista varten. Näiden lihasten sitoutuminen on kriittistä vakaan liikepohjan tarjoamiseksi kenelle tahansa.

Kun se on tehty oikein, sinusta tuntuu, että vedät lantionpohjaa ylös ja sisään, kohti keskilinjaa. Voidaan myös kuvitella, että istuinluut vedetään yhteen.

Tämä on samanlainen kuin Kegel-harjoitukset. Ainoa todellinen ero on intensiteetissä. Kegelsissä, yksi keskittyy kokonaan lantionpohjaan ja ylösveto voi olla aggressiivisempaa ja jatkuvampaa kuin mitä käyttäisit yleisessä harjoituksessa.

Vedä sisään ja kauhaa

Kun lantionpohja on kiinni, varsinainen sisäänveto alkaa juuri häpyluun yläpuolelta ja siitä tulee syvä veto alavatsaan. Sieltä, vetovoima etenee ylöspäin, vetämällä napasta selkärankaan ja sitten ylävatsan alueelle.

Sisäänveto ei ole vain edestä taakse, mutta myös tavaratilan sivuilta.

Jotkut ihmiset huomaavat, että he voivat saada ylimääräisen vatsan nostamisen ylöspäin tässä asennossa. Tämä on todellinen kauha vatsalihaksista. Nämä liikkeet eivät ole niin ilmeisen peräkkäisiä kuin miltä ne saattavat kuulostaa, mutta alhaalta ylös -tietoisuus on paras tapa harjoitella vatsalihasten kiinnittämistä kunnolla.

Pidä neutraali selkäranka

Vatsalihasten sisäänvetäminen tehdään yleensä neutraalilla selkärangalla. Tämä tarkoittaa, että selkärangan luonnolliset käyrät ovat läsnä, eikä yläselkärangassa ole taipumista eteenpäin tai lantion tukkeumaa. On tärkeää säilyttää sekä pituus että leveys selässä, koska lihakset joutuvat vastustamaan vatsan vetovoimaa.

Pilates käyttää sekä eteenpäin taivutusta että litteää tai kaarevaa alaselkää monissa harjoituksissa, mutta ne ovat valintoja, jotka on tehty tiettyjen harjoitusaikeiden perusteella vatsalihasten alkuperäisen sisäänvetämisen jälkeen. Yleisesti, neutraali selkäranka on vahvin asento ja mitä haluamme tehokkaaseen jokapäiväiseen liikkeeseen.

Käytä lateraalista hengitystä

Kysymys, joka herää usein ihmisille, jotka opettelevat vetäämään vatsaansa sisään, on, "Jos minulla on kaikki niin vedettynä sisään, kuinka hengitän?" Vastaus on, että käytät yleensä hyvin pienen osan hengityskapasiteetistasi ja keskityt yleensä etuvartaloon.

Pilatesissa, kuitenkin, lateraalinen hengitys mahdollistaa hengityksen laajenemisen kokonaan kehon sivuille ja alaspäin. Tämän tekeminen tarjoaa paljon hengitystilaa ja auttaa avaamaan ja pidentää myös kehon takaosaa.

Milloin vetää vatsalihakset sisään

Pilatesissa ja monissa muissa harjoitusjärjestelmissä vatsan sisäänvetoa voidaan käyttää melko intensiivisesti harjoitusvälineenä. Ajatuksena on, että lihakset vahvistuvat ja niiden vuorovaikutus organisoituu paremmin niin, että jokapäiväinen liike, tai jopa urheilullinen liike, on helposti tuettu.

Tarkoituksena ei ole antaa ymmärtää, että intensiivinen veto olisi ihanteellinen, joka olisi toiminnassa koko ajan. Kun ihminen kehittää vahvemman ytimen, lihakset tulevat kiinteämmiksi ja valmiiksi toimintaan. Mutta ei tarvitse yrittää vetää vatsalihaksia sisään koko päivän.

Pull-in integrointi

Vatsan sisäänvetäminen on vain osa järjestelyä voiman ja tehokkaan liikkeen kehittämiseksi Pilatesissa. Kaikkien kehon osien kohdistus, hengityksen täysi hyödyntäminen, ja keskittyneen tietoisuuden soveltaminen ovat kaikki olennaisia ​​kunkin harjoituksen täyden hyödyn saavuttamiseksi.

Niin, kun sisäänvedon hallinta on tärkeää, nämä muut näkökohdat ovat yhtä tärkeitä turvallisen ja tehokkaan Pilates-harjoittelun kannalta.

Sarja 5 upeasta vatsaharjoituksesta Pilates-matkoilla

[Vatsan sisään vetäminen: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005037855.html ]