5 tapaa käyttää pilatesta ylävartalon harjoituksissa

Ylävartalosi hyötyy Pilates-harjoittelusta, kun sävyt ja saat käsivarsi joustavuutta, hartiat, ja takaisin. Mutta sitä ei tehdä eristysharjoituksilla. Ylävartalon harjoittelua Pilates-harjoituksilla tulee harkita koko kehon yhtenäisen kehityksen yhteydessä. Ylävartalon joustavuus ja vahvuus integroituvat ytimeen ja yhdistyvät kokonaisuuden parempaan toimintaan.

Nämä keskeiset tekijät mielessä tässä on viisi tapaa, joilla voit keskittyä käsivarsien sävyyn ja joustavuuteen Pilateksen avulla, hartiat ja yläselkä.

1. Opi käsivarsien ja hartioiden liikkeen perusteet

Ennen kuin lisäät harjoituksia ja voimahaasteita, haluat olla varma, että liikutat käsiäsi ja hartioitasi tavalla, joka pitää ne yhtenäisinä, yhdistetty ytimeen, äläkä jätä asentoasi epäselväksi. Tämä on helppo mutta tärkeä osa Pilates-pohjaista ylävartalon harjoittelua.

Hartioiden vakautta tai lapaluun vakautta ohjaajasi ohjaa sinua harjoitusten aikana. Kuulet opettajasi sanovan, että vedä lapaluusi alas, rentouttaa hartiat, ja aseta lapaluu selällesi. Lapsiluun sijainti on visuaalinen vihje olkapäiden vakaudesta. Jos olet laatinut ne, vedetty yhteen, tai siivekkäinä ne ovat vähemmän vakaat kuin neutraalissa asennossa.

• Kädet yli asennon auttavat sinua pitämään vartalosi linjassa. Kädet nostetaan ylös pään yli, kun makaat neutraalissa selkärangan asennossa. Tuo ne sitten alas lattialle taaksesi uloshengittäessäsi ja sitten takaisin pään yläpuolelle hengittäessäsi. Se auttaa myös parantamaan hartioiden liikelaajuutta.
• Enkelikäsivarsien liike tehdään myös neutraalissa selkäasennossa. Se auttaa sinua oppimaan käyttämään käsiäsi ja hartioitasi menettämättä selän ja rintakehän kohdistusta. Lakaiset kätesi sivuiltasi lattiaa pitkin ikään kuin tekisit lumienkeliä.

2. Työ käsivarret ja hartiat koko vartalolla

Lankut ja lankkupohjaiset harjoitukset, kuten Pilates-punnerrus, sopivat täydellisesti ylävartalon sävyn ja ytimen eheyden rakentamiseen.

• Lankusta on kolme versiota, joita käytetään usein Pilatesissa. Tavallinen lankku tehdään suorilla käsivarsilla ja kädet maassa suoraan hartioiden alla. Delfiinin lankku tehdään koukussa käsivarret ja kyynärpäät ja käsivarret maassa. Sivulauta haastaa sinut, koska se on luonnostaan ​​epävakaa. Koko kehosi tarvitsee vakautta tukeakseen sinua sivulankun aikana.
• Pilates punnerrukset ovat hyvin erilaisia ​​kuin kuntosaliklassikko. Lähtöasento on seisten ja kaarret alas ja kävelet lankkuasentoon ennen kuin laskeudut punnerrukseen, sitten peruuttaa lankulle ja kävellä takaisin ylös seisoma-asentoon.
• Selän ojennusharjoituksia ovat joutsen, lehmä, uima, ja lankku. Ne vahvistavat selkää ja ovat tärkeä vastapaino eteenpäin taipuville Pilates-harjoituksille.

3. Käytä Pilates Magic Circleä

Maaginen ympyrä, tunnetaan myös Pilates-renkaana, auttaa sinua sävyttämään kaikkia yläselän ja käsivarsien alueita. Se lisää vastusta käsivarsille ja hartioille ja antaa palautetta ytimeen. Jos käytät sitä oikein, vastustamalla vapautumista ja puristamalla sitä sisään, käytät eksentrintä supistusta, joka auttaa luomaan pidemmän näköisiä lihaksia. Pilates Magic circle yläselän harjoituksissa käytetään tätä laitetta.

4. Lisää käsipainoja mattoharjoitteluun

Lisää kevyitä käsipainoja, sävytyspallot, tai rannepainot lisäävät käsivarsien ja hartioiden kiinteyttämistä ja haastavat sinut pitämään hartiat integroituina ytimeen. On monia tapoja laittaa käsipainoja Pilates-mattoharjoitteluun. Tärkeintä on, että niiden on oltava kevyitä (1-3 puntaa) eivätkä ne saa vetää kehoasi linjasta.

5. Lisää hartioiden ja käsivarsien joustavuutta

Venytys ja voima kulkevat yhdessä. Et halua voimaa ilman joustavuutta etkä halua olla joustava ilman voimaa integroida ja käyttää sitä. Tämä on erittäin tärkeää ylävartalon työskentelyssä, jossa sinulla on usein tavoitteena kehittää hyvä liikerata ja joustavuus jokapäiväiseen elämään. Sisällytä käsien ja hartioiden venyttely päivittäiseen rutiinisi.

Sana Verywellistä

Saadaksesi kuntoon Pilatesin avulla, käytät näitä ideoita koko kehon Pilates-harjoittelussa. Nauti mattoharjoituksista kotona ja laajenna harjoituksiasi Pilates-laitetunneilla. Rakennat ylävartalosi voimaa ja joustavuutta.

[5 tapaa käyttää pilatesta ylävartalon harjoituksissa: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005037839.html ]