Kuinka tehdä seisova sivutaivutus Pilatesissa

Tavoitteet :vinot, vatsat, takaisin

Taso :Aloittelija

Jos sinulla on hetki ja haluat herättää vyötärösi, tule vatsalihaksesi, ja venytä vähän, kokeile tätä seisovaa sivukaarta. Voit suorittaa sen yksinkertaisesti, ilman mitään rekvisiittaa, tai nappaa joukko kevyitä käsipainoja lisätäksesi hieman tehoa.

Saatat tuntea Pilateksen sarjana selässäsi tai keskiaikaiselta näyttävillä laitteilla tehtyjä liikkeitä. Kuitenkin, on olemassa suuri valikoima seisovia Pilates-harjoituksia, jotka vaativat vähän tai ei ollenkaan varusteita.

Edut

Seisovan sivutaivutuksen avulla voit venyttää selkä- ja sivulihaksia hyvän joustavuuden ylläpitämiseksi. Otat myös vatsalihakset käyttöön vartalosi vakauttamiseksi.

Jokapäiväisessä elämässä, et luultavasti tee paljoa sivukaarta. Tuloksena, kun sinut kutsutaan tekemään niin, saatat huomata, että sinulla ei ole tarvittavaa joustavuutta ja voit tuntea ylivenytyksen. Tekemällä sivukaarta, autat rakentamaan tätä joustavuutta ja opit käyttämään vatsalihaksia päivittäisiin tehtäviin. Seisomalla pystyssä tässä harjoituksessa, kannustat myös hyvään ryhtiin.

Vaiheittaiset ohjeet

Tämä liike voidaan tehdä enintään kolme kertaa päivässä parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi. Kokeile aamua, keskipäivä, ja yö lähestyy ja katso kuinka vaikutukset maksavat itsensä muutaman päivän kuluttua.

1. Aloita seisominen pystyssä Pilates-asennossa. Tämä tarkoittaa pakaralihasten puristamista ja kantapäiden painamista yhteen. Varpaat ovat erillään niin, että jalat ovat V-kirjaimen muotoisia. Jalkojen takaosan tulee kääriä yhteen. Ajattele jalkojen takaosien kiertoa kevyesti niin, että kantapäät, vasikat, reidet, ja pakaralihakset puristavat kaikki yhteen. Vedä vatsalihaksia sisään ja ylös. Samaan aikaan, pidennä alaselkää niin, että venytät vartaloasi suoraksi ja korkeaksi.
2. Ojenna yksi käsi ylös pään viereen. Anna toisen käden roikkua kyljelläsi. Ojenna kätesi auki ja pitkäksi, ellet pidä käsipainoa kädessä. Käden nostaminen vaikuttaa ryhtiisi, joten skannaa kehosi uudelleen ylhäältä alas ja varmista, että alaselkä on mahdollisimman pitkä. Lannerangan rypistäminen aiheuttaa vatsanlihasten venymistä ja heikentää vatsalihaksia.
3. Kun olet nostanut itsesi mahdollisimman korkealle, hengitä valmistautuaksesi, ojenna sitten kätesi kattoon. Vähitellen kaari ylös ja uudestaan, uloshengittämällä kun saavutat. Tärkeintä on taivuttaa ylös, ei alas. Koko kehosi tulee pidentää ylöspäin, kun taivutat puristamatta tai lyhentämättä mitään vartalon aluetta. Venytyksesi huipulla, ota uusi hengityskierros, hengittämällä sisään ja ulos venytyksen syventämiseksi.
4. Syvimmästä kohdasta, pidennä vielä pidempään ja nouse vähitellen takaisin pystysuoraan. Palaa pystyasentoon alkuasentoon.
5. Taivuta toinen käsi alas ja vaihda käsivarsia aloittaaksesi toiselta puolelta.
6. Viimeistele ensimmäinen sarja suorittamalla yksi toisto kummallekin puolelle. Suorita sitten vielä 2–3 lisäsarjaa yhteensä 6–8 yksittäistä toistoa varten.

Yleiset virheet

Noudata näitä ohjeita välttääksesi muotovirheet, jotka estävät sinua saamasta eniten irti sivukaartosta.

Ei toimi Pilates-asentoosi

Ei ole väliä missä olet liikkeessä, harjoittele vartalon takaosaa säilyttämällä Pilates-asento. Tämä vakaa asento itse asiassa antaa vartalolle enemmän vapautta venytellä kauemmas vahvasta tukiasennosta.

Älä piirrä vatsalihaksiisi

Jokaisessa Pilates-liikkeessä vatsat toimivat sisäänpäin ja ylöspäin. Seisomaharjoituksissa, tämä on erityisen tärkeää. Jopa kurkottaessaan ylös ja yli, ylläpitää tätä syvää vatsan työtä.

Oikean uloshengityksen epäonnistuminen

Noudata Pilates-hengityssääntöä:Valmistaudu liikkeelle hengittämällä sisään, hengitä sitten ulos suorittaessasi. Hengitä sisään ja ulos nenän kautta.

Älä anna käsivartesi roikkua raskaasti

Vaikka ylävartalosi kohoaa ylös ja pois, alavartalo ja käsivarsi voivat tarjota vastapainon. Sen sijaan, että antaisit käsivarren halata vartaloa, anna sen pudota.

Vastustus on avaintekijä hyvässä pilatesharjoituksessa, ja antaa käsivartesi roikkua löysänä Side Bendin aikana antaa kehollesi vastustaa.

Muutokset ja muunnelmat

Jos haluat enemmän haastetta, Suorita sivutaivutus kevyillä käsipainoilla kummassakin kädessä.

Turvallisuus ja varotoimet

Tätä venytystä ei suositella, jos sinulla on selkä- tai kylkiluihin liittyvä vamma tai krooninen sairaus.

Tee sivutaivutukset hitaasti ja tarkoituksella, kiinnittää huomiota oikeaan muotoon. Tunnet lihasten venymisen, mutta jos tunnet kipua, takaisin varovasti ulos venyttelystä.

Kokeile sitä

Sisällytä tämä liike ja vastaavat johonkin näistä suosituista harjoituksista:

• Seisten Pilates-lämmittelyharjoitukset
• Seisten Pilates-jalkatyöharjoitukset
• Kuinka tehdä Sparklers Pilatesissa

[Kuinka tehdä seisova sivutaivutus Pilatesissa: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005037820.html ]