Viisi parasta hauislihasharjoitusta repeytyneille käsille

Hauislihaksesi ovat käsivartesi yläosan lihaksia. Hauislihakseesi koostuu kolmesta lihasta:brachialis, hauis brachii pitkä pää ja hauis brachii lyhyt pää. Hauislihaksia kutsutaan joskus "peililihaksiksi" käsivarren lihasten näkyvyyden vuoksi. Kun luot hauislihasohjelman, kohdistaminen hauislihaksen kaikkiin kolmeen osaan vähentää riskiäsi kehittää lihasepätasapainoa.

Classic ja Hammer

Käsipainohauiskiharat eivät toimi vain koko hauislihaksessasi, mutta vaihtamalla pitoa voit kohdistaa myös hauislihaksesi ja käsivarsien tiettyihin alueisiin. Alkaen käsivarresta - klassisesta kiharasta - harjoittelee kaikkia kolmea hauislihasta. Kädensijan vaihtaminen neutraaliin otteeseen – vasarakiharan – vaikuttaa kyynärvarren yläosaan sekä olkavarteen.

Keskittymisen aika

Keskittymiskiharat antavat sinun työskennellä brachialis-kehittämisessä. Brachialis sijaitsee hauislihaksesi alla, vaikeuttaa kehittymistä. Brachialisin vahvistaminen johtaa siihen, että lihakset nostavat hauislihasta, antaa lihaksille enemmän "huipun" ilmettä. Suorittaaksesi keskittymiskierron, istu penkin reunalla jalat erillään. Taivuta hieman eteenpäin, aseta kyynärpää polven puolelle. Käsipainoon tarttumassa, voit käpristää painoa; saatat joutua käyttämään kevyempää painoa tässä harjoituksessa.

Nyt kaapeliin

Kaapelijärjestelmät eivät ole vain tehokkaita eri kehon osien työstämiseen, Niiden avulla voit myös säästää aikaa pysymällä yhden koneen ääressä. Vain muuttamalla korkeutta ja kädensijaa pystyt suorittamaan erilaisia ​​harjoituksia; hauislihaksille tämä sisältää matalat ja korkeat kaapelikiharat. Matalat kaapelikiharat keskittyvät hauislihasten molempiin päihin ja voidaan tehdä joko yksi- tai molemminpuolisesti. Korkeat kaapelikiharat käyttävät hauislihaksessasi kaikkia kolmea lihasta liikkeessä. Kun suoritat korkeita kaapelin kiharoita, Aloita kevyellä painolla kyynärpääsi rasituksen vuoksi.

Saada tehdyksi

Jotta hauislihas kasvaisi vahvuudeltaan ja kooltaan, sinun täytyy ylikuormittaa tai väsyttää lihaksia. Sarjojen määrä, toistot ja nostamasi paino riippuu kuntotasostasi. Jos olet uusi vastustusharjoittelussa, aloita hitaasti kevyillä painoilla. American College of Sports Medicine suosittelee tekemään hauislihaksille yhteensä 5–12 sarjaa kahdesta viiteen harjoitusta. Jos harjoittelet hauislihasta useammin kuin kerran viikossa, ACSM suosittelee suorittamaan vähemmän sarjoja, jotta lihakset voivat levätä riittävästi sarjojen välillä. Sarjojen määrä vaihtelee myös yksilöllisten tavoitteiden mukaan - jos haluat saada voimaa, voit suorittaa vähemmän sarjoja raskaammalla painolla; Jos haluat lisätä kestävyyttä, suoritat enemmän sarjoja kevyemmällä painolla. Koska tavoitteesi on repiä käsivarret, ensimmäinen vaihtoehto on tehokkaampi. Aloita harjoitus viiden minuutin lämmittelyllä lämmittääksesi lihaksesi kunnolla ennen painojen lyömistä. Seuraa edistymistäsi kirjoittamalla ohjelmasi päiväkirjaan.

[Viisi parasta hauislihasharjoitusta repeytyneille käsille: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005046553.html ]