Mitä lihaksia treenataan käsipainissa?

Käsipainista on tullut varsin yleinen laji nuorten keskuudessa. Monet ihmiset tietävät, että urheilu on yksinkertaista, vaatii vain kaksi vastustajaa ja kovaa pintaa. Mikä on kuitenkin vähemmän tunnettua, ovat kaikki lihakset työskennellyt prosessissa.

Vinkkejä

Käsipainissa käytetään useita lihaksia, mukaan lukien rotator olkapäälihakset, hartialihakset, hauislihas, rintalihakset ja paljon muuta.

Käsipainissa käytetyt lihakset

Vuoden 2012 tutkimus Lääketieteen monitori suoritti biolääketieteellisen analyysin käsipainin aikana vaikuttavista voimista. Tässä tutkimuksessa tutkijat pystyivät paikantamaan joitakin urheilun aikana käytettyjä avainlihaksia, samalla kun selittää, miksi se voi johtaa vammoihin, erityisesti olkaluusta.

Tutkimuksen mukaan mm. Jotkut lihakset, jotka supistuvat maksimaalisesti, sisältävät hartialihakset, brachii hauis, brachialis, lapaluun ja rintalihaksiin. Muut sisäiset rotator-olkapäälihakset, kuten latissimus ja teres, ovat erityisen tärkeitä molempien osallistujien voimankäytössä.

Lisäksi, On huomattava, että luun tulee olla riittävän vahva kestämään lihasten aiheuttamaa painetta. Muuten, jatkuva voima voi johtaa murtumaan.

Käsien lihakset ja pitovoima

Vuoden 2017 tutkimus Journal of Education and Training Studies pyrittiin arvioimaan miesten käsipainien käden otteen voimakkuuden muutosta ennen ja jälkeen vahvistusharjoituksia. Harjoitusohjelma koostui lämmittelystä, jäähtyä ja viisi painonnostosarjaa 12 toistolla.

Tutkimuksessa havaittiin, että käsipainijoiden käden otteen vahvuus heikkeni voimaharjoittelun jälkeen, jonka tutkijat uskoivat johtuvan harjoituksen jälkeisestä uupumuksesta. Kuitenkin, välittömästä voiman heikkenemisestä huolimatta, Tutkimuksessa havaittiin, että harjoittelu lisäsi pitovoimaa pitkällä aikavälillä.

Käsipainin suorituskykytekijät

Journal of Education and Training Studies -lehden mukaan on useita tekijöitä, jotka vaikuttavat käsipainin suorituskykyyn lihasten rakentamisen aiheuttaman voiman lisäksi. Ne voidaan jakaa sisäisiin ja ulkoisiin tekijöihin. Sisäisiä tekijöitä voivat olla:

• Reaktioaika
• Keskittyminen
  
• Psykologinen tila
  

Ja tietyt ulkoiset tekijät voivat olla:

• Käytettyjen materiaalien riittävyys
• Sääolosuhteet
  
• Hiljainen ympäristö

Harjoituksia käsipainijoille

On olemassa useita lihaksia, joita voit työstää kehittääksesi käsivarsivoimaa, mukaan lukien hartialihakset, brachii ja rintalihakset. Tietyissä käsipainin harjoituksissa, käsipainoja voidaan käyttää.

Hauiskiharat, joka voidaan tehdä joko tankolla tai käsipainoilla, voidaan suorittaa pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä, kämmenet ylöspäin ja käännä ne ylöspäin niin, että olkavarret ovat tiukasti rintakehässä ja kyynärvarret nousevat ylös, saranoitu kyynärpäissä. American Council on Exercise (ACE) suosittelee painon hidasta alentamista palatakseen lähtöasentoon.

On olemassa useita harjoituksia, joita voidaan tehdä rintakehän harjoittamiseksi, sijaitsee rintakehän alueella. Yksi klassinen harjoitus on tangon penkkipunnerrus . ACE esittää vaiheet, joihin kuuluu makaaminen penkillä jalat maassa, kädet leviävät hieman olkapäitä leveämmin, asetettu tangon päälle. Kyynärvarsien tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden ja kyynärpäiden tulee olla 90 asteen kulmassa. Tartu tangosta, laske se koskettaaksesi rintaa, työnnä sitä sitten ylöspäin. Toista tämä liike.

Hartialihasten hoitamiseksi, kokeile ACE:n suosittelemaa olkapääharjoitusta: diagonaaliset korotukset . Seiso jalat lantion etäisyyden päässä toisistaan, pidä käsipainoa vasemmassa kädessä oikean reiden edessä, ojenna se sitten ulospäin vasemmalle puolelle niin, että paino pysyy hartioiden korkeudella. Laske painoa ja toista tämä liike 8-15 toistoa, vaihda sitten puolta.

[Mitä lihaksia treenataan käsipainissa?: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005046552.html ]