Naisten painokonerutiinit

Naisille on olemassa lukuisia painokonerutiineja. Harjoitukset voidaan jakaa piirirutiiniksi, ylävartalon tai alavartalon rutiini, tai suunniteltu tiettyihin kehon osiin tiettyinä päivinä.

Useimmat kuntosalit on varustettu erilaisilla painokoneilla, joita naiset voivat helposti käyttää. Hae henkilökohtaista valmentajaa tai kuntokeskuksen työntekijää oppiaksesi käyttämään laitteita oikein ja ehkäisemään loukkaantumisia.

Piirin rutiini

Kierrosrutiini on tehokas tapa naisille käyttää painolaitteita loistavaan kardiotreeneihin samalla kun virkistystä, polttaa rasvaa ja rakentaa lihaksia. Piirirutiini voi olla koko kehon rutiini.

Sports Fitness Advisor sanoo, että kiertoharjoittelua voidaan käyttää yleiskuntoon, voiman kehittäminen tai kestävyysvoiman kehittäminen.

Yleiseen kuntoon, piiri voidaan suorittaa muutaman kerran viikossa, 48 tunnin lepo jokaiselle lihasryhmälle. Naisten painokonerutiini voi olla 10 koneen piiri, vähintään 30 minuuttia.

Sports Fitness Advisorin mukaan painokoneita voidaan käyttää 30-90 sekuntia samalla lepomäärällä kunkin aseman välillä. Kun tulet paremmaksi, voit lisätä painonvastusta ja lyhentää lepovälejä.

Suorittaaksesi koko kehon kiertorutiinin, lämmittele muutaman minuutin ajan kardiolaitteilla tai hyppäämällä tunkkiin tai lenkillä paikallaan. Valitse 10 konetta, jotka työskentelevät koko kehossa. Aloita koneista, jotka työskentelevät jalkoja. Voit vuorotella ylävartalon koneiden kanssa, kunnes piiri on valmis. Voit suorittaa koko piirin vähintään kaksi kertaa.

Naisten tulisi sisällyttää piiriharjoitteluunsa seuraavat painokoneet:jalkapunnerrus, kyykky kone, istuva jalkojen kihara, makaavat reisijänteen kiharat ja pohkeen nostot. Naisten tulisi sisällyttää seuraavat ylävartalon painokoneet:olkapääpuristin, rintapunnerrus, hauiskihara, triceps vedä alas ja takaisin rivit.

Harjoituksen päätyttyä, varmista, että venytät vähintään 10 minuuttia.

Antonio_Diaz/iStock/Getty Images

Ylävartalon rutiini

Hyvä painokonerutiini naisten ylävartalolle sisältää koneet, jotka työskentelevät selkää, rintakehä ja käsivarret. Yleiseen kuntoon, naiset voivat suorittaa kolme 12 toiston sarjaa kullakin koneella, vähintään 30 sekunnin lepo jokaisen sarjan välillä.

Aloita rintapuristinkoneella. Siirry istuville rivi- ja olkapääpuristinkoneille. Seuraa niitä, joilla on hauislihasten kiharat ja triceps-vedokset. Toinen hyvä painokone naisille on latin alasvetokone. National Academy of Sports Medicine (NASM) suosittelee pitämään kahvaa edessäsi niskan takana, kun vedät sitä alas.

Antonio_Diaz/iStock/Getty Images

Alavartalon rutiini

Hyvä painokonerutiini naisten alavartalolle sisältää koneet, jotka työskentelevät pakaralihaksia, Reisilihakset, nelipäinen reisilihas ja pohkeet. Yleiseen kuntoon, naiset voivat suorittaa kolme 12 toiston sarjaa kullakin koneella, vähintään 30 sekunnin lepo jokaisen sarjan välillä.

Aloita kyykkykoneella. Siirry istuvaan lonkkasieppaajaan ja adduktorikoneeseen. Siirry istuviin jalkojen kihartus- ja pidennyskoneisiin. Viimeistele koneella, jota käytetään pohkeiden nostoihin.

Antonio_Diaz/iStock/Getty Images

[Naisten painokonerutiinit: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005046543.html ]