Mikä on optimaalinen toistojen määrä hauislihasharjoituksessa?

Hauislihas on käsivartesi etuosassa ja auttaa taivuttamaan kyynärpäätäsi ja nostamaan käsivarttasi. Tämän lihaksen vahvistaminen lisää käsivartesi lihaksen määritystä ja auttaa päivittäisessä toiminnassa, kuten vauvan nostaminen tai elintarvikkeiden kantaminen. Määrittääksesi kuinka monta toistoa ja sarjaa sinun tulee tehdä hauislihaksellasi, sinun on määriteltävä tavoitteesi tai ihanteellinen tulos harjoittelusta.

Vinkkejä

Harjoituksen toistot vaihtelevat tavoitteidesi mukaan. Vähemmän toistoja suuremmalla painolla käytetään hauismassan rakentamiseen, kun taas suuremmat toistot pienemmällä painolla parantavat lihasten kestävyyttä.

Hauislihasharjoittelu

Olkavarren etuosassa oleva hauislihas ylittää sekä kyynärpään että olkapään. Hauisharjoittelun harjoituksiin sisältyy usein kyynärpään kiharoita tankolla, vapaita painoja, vastusnauhat tai kaapelit.

Yleiset kuntosuositukset

Parantaaksesi yleistä kuntotasi, American College of Sports Medicine suosittelee, että harjoittelet jokaista lihasryhmää, mukaan lukien hauislihaksesi, kaksi tai kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Valitse yksi harjoitus ja suorita yksi 8-12 toiston sarja. Käytä vastusta, kuten vapaita painoja, hauiskiharakone tai jopa harjoitusputki. Vastustuksen tulee olla haastavaa, mutta sen avulla voit suorittaa toistot oikealla tavalla ja tekniikalla.

Rakennus Bicep Mass

Lihasvoima on ulkoinen voima, jota tietty lihas tai lihasryhmä voi kohdistaa. Jos haluat saada vahvemmat hauislihakset, sinun on suoritettava sarjoja ja toistoja, jotka saavat sinut haastamaan lihaksesi ja nostamaan yhä raskaampaa painoa.

Hauismassan rakentamiseen, suorita kahdesta kuuteen sarjaa per hauislihasharjoittelu enintään kuusi toistoa. On myös tärkeää antaa hauislihakselle riittävästi lepoaikaa sarjojen välillä, jotta voit jatkaa raskaiden nostamista. Lepää kahdesta viiteen minuuttia sarjojen välillä ja lisää painoa, jos voit tehdä enemmän kuin kuusi toistoa. Hauislihaksesi voimaharjoittelua ei tule suorittaa peräkkäisinä päivinä.

Lihaskoon lisääminen

Isojen lihasten saaminen harjoittelee lihasten liikakasvua. Tämä termi määritellään harjoittelun seurauksena tapahtuvaksi lihasten laajentumiseksi. Kehonrakentajat ovat yksi ryhmä urheilijoita, jotka harjoittelevat hyvin määritellyt lihakset.

Saadaksesi hauismassaa, suorita kolmesta kuuteen sarjaa kuudesta 12 toistoon harjoitusta kohti. Lepää sarjojen välillä 30–90 sekuntia ja valitse paino, jonka avulla voit suorittaa suositellun määrän toistoja samalla kun haastat hauislihaksesi. Kokojen lisääminen on haastavaa, ja tulosten näkeminen vaatii aikaa ja johdonmukaisuutta. Rakentaa suurempia lihaksia, tee hauislihasrutiini vain kerran viikossa.

Lihaskestävyyden parantaminen

Lihaskestävyys on lihaksen kykyä supistua toistuvasti pitkän ajan kuluessa. Usein ihmiset, jotka haluavat kiinteyttää lihaksiaan lisäämättä kokoa, harjoittelevat lihaskestävyyttä. Suorita 1-3 sarjaa 12-20 toistolla parantaaksesi lihaskestävyyttä.

Lepoajat ovat lyhyitä ja kestävät 30 sekuntia tai vähemmän. Vastus on kevyempi kuin mitä nostaisit hauislihaksen voimakkuuden tai hypertrofian vuoksi, mutta se on silti haastavaa. Jos pystyt tekemään enemmän kuin 20 toistoa, lisää vastusta.

[Mikä on optimaalinen toistojen määrä hauislihasharjoituksessa?: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005046499.html ]