Daily kuntoilurutiinit saada lihas IlmanGym

bodaus ei ole vain tapahtuukuntosalilla - minkäänlaista vastarintaa koulutusta voi hyödyttää bodaus . Vaikka et voi koskaan saavuttaa tason eliitti painonnostaja tai maailmanluokan kehonrakentaja kun koulutus kotona , voit rakentaa tarpeeksi lihasmassaa parantaa ruumiinrakenne, lisätä voimaa ja parantaa aineenvaihduntaa . Harjoitus rutiininomainen

Useimmat ihmiset tuntevat perus painoonsa harjoituksia, kuten punnerrusta, kyykky ja rutistus , jotenkiusaus voi olla suorittamaan näitä joka päivä . Kuitenkin lihakset tarvitsevat lepoa auttaa heitä kasvamaan ja kestää noin 48 tuntia takaisin harjoituksen jälkeen , mukaan American neuvoston Harjoitustyö . Vältäsamoja lihasryhmiä peräkkäisinä päivinä , koska se voi johtaa burn out ja ei auta sinua rakentamaan lihas . Valita sen sijaan työskennellä oman ylävartalon yhden päivän ja teidän Alakehonseuraava .
Ylä -Body Training

Base teidän ylävartalon liikuntaa noin kaksi harjoituksia - - punnerrusta ja chinups . Punnerrusta voi tuntua perus , mutta on olemassa paljon muunnelmia voit suorittaa . Jos tavallisen punnerrusta ovat liian helppoja , kokeile punnerrustavastus puolin selkää , kohonnut punnerrusta jalat penkillä , tai yhden jalan ja yhden aseellisen vaihtelut , neuvoo Eric Cressey , omistaja Cressey Performance Bostonissa . Vaihtoehtoisesti mennä polvi punnerrusta , jos et voi tehdä painoonsa niistä vielä . Voit ostaakarmi chinup baari useimmista urheiluliikkeistä ja suorittaa kapea ote , neutraali ote tai leveä ote chinups . Kiinnitäyhtye kiertää baari, aseta polvet silmukka ja suorittaa avustaa chinups jos et ole liian luottavainen painoonsa reps vielä .
Ala -Body Training

painoonsa kyykky on ensimmäinen satama - suorittaa kaikki reps menee niinkin alhainen kuin voit samalla pitää jalat lattialla ja selkä suorana . Kun voit suorittaa 10 täydellinen reps , kokeile hidastaatempoa tai hyppäämällä yläreunassa . Lunges ovat hieman kovempi kuin kyykky , koska he työskentelevät jokaisen jalan erikseen , mikä tuoosa tasapainoa ja koordinaatiota . Syöksy eteen, taakse tai jommallekummalle puolelle . Nämä ovat molemmat loukkaantuneen hallitseva liikkeitä , joten töihin takareisien , lisätä glute sillan korotusta , jossa makaamaan lattialle ja nosta lantiota niin korkea kuin voit , joko yhdellä tai kahdella jalat lattialla . Voit lisätä ydin harjoituksia kuten lankkuja , käänteinen rutistus ja rollouts sinun Alakehon istuntoja , too.
Huomioita

poimia neljä tai viisi harjoituksia kunkin istunnon . Suorittaa kaikki harjoitukset kolme sarjaa kuudesta 12 edustajaa yhdestä kahteen minuuttia levätä välillä vahvistetaan , neuvooAmerican College of Sports Medicine . Kun 12 edustajaa on liian helppo , siirtyähaastavampaa liikuntaa vaihtelua . Lisätä vaihtelua ja ylimääräistä lihasstimulaatio ohjelmaasi , kannattaa ostaajoukko käsipainolle ,Kahvakuula tai joitakin vastus bändejä . Bodaus edellyttää myöslisääntynyt kalorien saanti , joten korottaa syöt , erityisesti proteiinia ja hiilihydraattia tiheä elintarvikkeet kunnes olet saamassa noin puolikiloa viikossa . Tarvitset myös lepoa , joten ota yksi täysi lepopäivä viikossa antaa lihaksille aikaa korjata ja palauttaa .


[Daily kuntoilurutiinit saada lihas IlmanGym: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005033168.html ]