Mikä onhyvä maastaveto , kyykky ja Penkkipunnerrus ?

Jos pitäisi valita vain kolme harjoitusta tehdä , et mene vikaan deadlifts , kyykky ja penkkipunnerrus . Nämä ovatkolme voimanosto kilpailu harjoitukset , mutta ovat myös erittäin tehokkaita rakentaa koko kehon voimaa ja lihasmassaa ja lisää urheilullisuutta . Deadlifts toimivat pääasiassa takareisien , pakara , vatsa ja selkärangan erector , lat ja vinokaiteen lihaksia selkää . Kyykky työtä neloset , takareisien , abs , alaselän ja vasikoita . Penkkipunnerrus saadarintalihakset lihaksia rintaa ,ojentaja takana kädet ja hartiat. Jottahissi voidaan pitää hyvänä , sen tulee täyttää vaaditut yhden toistoa max standardeja . One - rep max on suurin määrä paino voit nostaa kanssa täydellisessä muodossaan . Aseta itsellesitavoite saavuttaa hyvä lujuus standardeja kaikilla kolme hissiä . Miesten Strength Standards

" Starting Strength " painonnosto valmentaja Mark Rippetoe esille, hänen perus voimaa suuntaviivat miesten painon mukaan . Noviisi mies nostaja olipaino on 165 kiloa pitäisi pystyä maastaveto vähintään 254 kiloa, kyykky 204 kiloa ja penkkipunnerrus 152 kiloa . Keskiaktiivisen nostaja samalla kehon paino pitäisi pystyä maastaveto vähintään 293 kiloa, kyykky 250 kiloa ja penkkipunnerrus 201 kiloa . Saatsyventäviä nostaja nämä aiheuttavat 411 kiloa, 342 kiloa ja 255 kiloa . Koska elimistö painon kasvaessa niin tulisi sinun hissit . 242 punnan noviisi - tason nostaja pitäisi pystyä maastaveto vähintään 318 kiloa, kyykky 255 kiloa ja penkkipunnerrus 190 kiloa . Keskiaktiivisen nostaja pitäisi pystyä maastaveto 363 kiloa, kyykky 311 kiloa ja penkkipunnerrus 232 kiloa, kun taaskehittynyt nostaja tällä kehon paino pitäisi saada490 -kiloinen maastaveto ,423 -kiloinen kyykky ja316 -kiloisen penkkipunnerrus . In " Brawn , " kouluttaja Stuart McRobert lisää, että toinen tavoite kaikkien miesten pitäisi pyrkiä on300 -kiloinen penkkipunnerrus , 400 -kiloinen kyykky ja 500 -kiloisen maastaveto .
Naisten Strength Standards
< p > Samanlaisia ​​vaatimuksia sovelletaan naisille , noviisi - tason maastaveto , kyykky ja penkki numeroin alkaen 105 kiloa, 84 kiloa ja 63 kiloa97 -kiloisen nostaja ; nousee 122 kiloa, 98 kiloa ja 73 kiloakeskiaktiivisen nostaja ; ja 175 , 129 ja 94 kiloa kypsälle tasolle . Kutenmiesten suuntaviivoja , näiden standardien kasvaa kehon paino nousee. Suuntaviivoja samanlainen McRobert n , valmentaja Adam Farrah suosittelee naisille ampua275-350 punnan maastaveto ,220-280 punnan kyykky ja165-210 kiloa penkiltä . Nämä ovat kunnianhimoisempia , mutta Farrah suosittelee niitä mallina , eikä heitä totuutena .
Turvaohjeet

Nämä ohjeet perustuvat kaikki ympäri yhden rep maxes -raskain paino voit nostaa hyvän muodossa yksi edustaja . Löytää yhden rep max onsuhteellisen yksinkertainen prosessi , mutta se voi olla vaarallista . Täytäperusteellinen lämmittely, sekä runsaasti valoa sarjatharjoituksen testaamastasi neuvoo vahvuus valmentaja Sally Moss . Kun olet lämmennyt , aloittavat yhden repskohtalaisen haastava paino , lisäämällä painoabar joka asettaa . Kun tulet siihen pisteeseen, että et voi suorittaarep hyvä muoto , olet löytänyt yhden rep max . Aina on vähintään yksi tarkkailija tai sykemittarikäyttäjästä läsnä, kun testaat max varmistaa turvallisuutesi . Kun tiedät yhden rep max , voit käyttäävoimaa standardejatavoite pyrkiä . Perustaa oman koulutus pois yhden rep max numero . Rakentaa voimaa , suorittaa kolmesta kahdeksaan edustajaa per setti käyttäen välillä 70 ja 95 prosenttia oman yhden edustaja max .
Vaihteleva Toisto Ranges

Voima ei välttämättä vain viitata yhden toistoa maksimit . Vaikka hyvin matala edustaja koulutusta ei ole etuja , erityisesti powerlifters , weightlifters ja urheilijat , se on vähän kulkeutuvien jos etsit lisätä kunto tai menettää rasvaa . Sijaan tavoitteenatietyn yhden edustaja max tavoite , yksinkertaisesti tavoitteena on lisätä painoabar vähitellen missä tahansa edustaja- olet koulutusta sisään Tavoitteena lisätä vain 2 1/2 kiloa jokaisen harjoituksen , tai lisäämällä ylimääräinen rep per setti joka kerta , sinun on vakaata , jatkuvaa edistymistä . Sarjaa yhdestä viiteen reps rakentaa voimaa , sarjaa kuudesta 12 ovat parhaita lihasmassan ja korkeamman rep sarjaa lisätä lihaskestävyyttä . Käytä voimaa standardeja ohjenuorana , mutta keskittyä omaan kehitykseen tekemällä , että saathieman paremmin kunkin istunnon .


[Mikä onhyvä maastaveto , kyykky ja Penkkipunnerrus ?: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005022674.html ]