Best Leg rutiiniaNatural kehonrakentaja

Jalat ovatvaikein ruumiinosia kouluttaa . Mutta koska symmetria onvaltava näkökohta kehonrakennus, unohtamatta jalat - hyväksi muita ruumiinosia - antaa sinullesuhteettoman ilmeen . Kehonrakentajat voivat riittävästi edistävät niiden jalat kerran viikossa tai jakaa liikuntaharjoituksiaan käyttäessään takareisien ja pakaroiden lihaksia yhden päivän ja niiden quadriceps ja vasikoita toisena päivänä . Voimakkuus ja kesto

mukaan " Fitness : The Complete Guide " byInternational Sports Sciences Association , saada lihaksen koko koulutuksesta , sinun täytyy käyttää vastaan​​vastus on suurempi kuin mitä normaalisti kohdata . Edistää jalka kehittämiseen , käyttää yhdistelmää raskaan yhdiste liikkeitä , kuten kyykky eristäminen harjoitukset kuten jalka laajennuksia . Säädä intensiteetillä painon perusteella . Raskaisiin kyykky kahdeksan toistoja ja kestää kaksi minuuttia levätä koska olet aktivoimalla monta lihassyiden . Sen sijaan , jos käytät kohtalainen paino jalka laajennuksia suorittaa 12 toistoa , sinun onnopeampi toipumisaika - niin levätä vain minuutin välillä vahvistetaan .
Warm - Up

Warm - up harjoituksia auttaa lisäämään lihasten lämpötilaa . Valo , 10 minuutin verryttely istunnossaelliptinen kone tehdä ilman kyykky lämpenee jalat . Suorita kolme sarjaa ilman kyykky 20 toistoa kunnolla lämmetä polven ja lonkan nivelet valmisteltaessa workout . Seuraavaksi tehdä kaksi warm-up sarjaaalussa harjoituksen . Warm - up sarjaa pitäisi koostua 12-15 toistojakevyt . Käytä kenkiä , joissa on taulu pohjat turvallisuutta ja parempaa tasapainoa kyykky ja deadlifts .
Full -Leg Workout

Valitsevastus valoa tarpeeksi, jotta voit täyden valikoiman liikkeen , jossa voit vielä suorittaa viimeinen toisto käyttämällä oikeassa muodossa . Suorita kolme sarjaa barbell takaisin kyykky kahdeksan toistoja . Ajaa kantapäät eikä varpaita . Suorita kävely lunges kolme sarjaa 10 toistoa seuraa kolme sarjaa hack kyykky 12 toistoa . Seuraava suorittaa kolme sarjaa suora - jalka deadlifts kahdeksan toistojen jälkeen tulee viisi sarjaa makaa lamaannuttaa kiharat 10 toistoja. Lopuksi , suorittaa viisi sarjaa istuu vasikan nostaa 12 toistoa .
Lamaannuttaa ja Glute Split

Suorita viiden työpäivän sarjaa kahdeksan toistoja straight - leg deadlifts seisomalla koroke mahdollistaasuuremman venyttää takareisien . Tekemään hyviä aamuisin viiden työpäivän sarjaa 10 toistoa keskittyessä muodossa ei painoa . Suorita kolme sarjaa kahdeksan toistojenjalkaprässi , mutta menee alle vaaka korostaapakara . Päättele workout kanssalamaannuttaa käpertymätvakautta pallo . Suorita kolme sarjaa 15 toistoa käyttäen hidas ja hallitusti keskittyen puristamallapakara -ja takareisien .
Quadriceps ja Calve Split

tutkimus"Journal of Strength ja ilmastointi " osoitti, ettäedessä kyykky voi olla enemmän hyötyä kuintakaisin kyykky urheilijoiden kanssa polvi rajoituksia kasvaneen vääntömomentinpolvet . Suorita kolme sarjaa edessä kyykky kahdeksan toistoja . Suorita sitten paikallaan keuhko neljä sarjaa käyttäen 10 toistoa jokaisen liikkeen . Suorita seuraavaksi neljä hack kyykky käyttäen 10 toistoja. Pidä polvet korostaaloukkaantuneen. Maali workout , jossa on kolme sarjaa istuvien vasikka herättää ja pysyvän vasikka nostaa takaisin takaisin ja pitää samalla toistoja 12 .
Cooldown

"Journal of Strength ja ilmastointi Research "todettiin, että urheilijat, jotka venytetty ennen nostamalla painoja olivat alttiita tuntea heikompia kuin ne, jotka eivät olleet venytetty . Sisältyy kevyt 10 minuutin cooldown elliptinen kone minimoida lihasten arkuus . Suorita kolme sarjaa per lihas staattinen venyttely siirtämällä hitaasti liikerataa yhteisten ja pidäaiheuttaa 30 sekuntia . Koskaan pomppia venyttämällä , koska tämä voi helpottaa vammoja . Sisällytämakaa lamaannuttaa ja glute venyttää , quadriceps venytys , makaa vähän takaisin ja vasikka venyy . Käytävaahtomuovi lujittaa venyttely .


[Best Leg rutiiniaNatural kehonrakentaja: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Urheilu-herätyskello/1005000464.html ]