Smoky Mountain- ja Green Mountain -juoksuleireillä esitelty ponnisteluihin perustuva koulutus

Kuntoilu- ja sykemittauskellojen ja -sovellusten suosio kasvaa, on ratkaisevan tärkeää, että juoksijat ymmärtävät paitsi sykensä, vaan myös kuinka niitä tulkitaan. Seuraavaan keskusteluun sisältyy ote Human kineticsin julkaisemasta Roy Bensonin ja Declan Connellyn "Heart Rate Training" -julkaisusta. Valmentaja Benson, sekä SMRC:n että GMRC:n perustaja ja emeritusjohtaja, on käyttänyt Rate of Perceived Effort -kaaviota yhtenä tärkeimmistä valmennustyökaluista, joita käytetään molemmilla leireillä. Tämä työkalu, sekä kuntoon perustuva harjoitusvauhti ja syke minuutissa, voidaan käyttää yhdessä toistensa kanssa, tai erikseen juoksijan valinnan mukaan.

Auttaaksesi juoksijoita ymmärtämään satunnaisia ​​ristiriitoja, Benson suunnitteli oman versionsa ikonisesta Borg Scale of Perceived Exertion -asteikosta.

Alla oleva kaavio esittää EBT:n kolmannen työkalun. Käytä sitä yhdessä sykemittarisi kanssa nähdäksesi, onko harjoituksesi Goldilocks älykäs – ei liian hidas/helppo eikä liian nopea/kova, mutta juuri oikein.

Tasapainottaa numeroita maalaisjärkellä

Varausmenetelmä harjoitusten intensiteettitasojen mittaamiseen sisältää terveen järjen käytön subjektiivisesti havaitun rasituksen muodossa. Kysyt itseltäsi, "Kuinka vaikealta tai helpolta tämä tuntuu?" Tutkija Gunnar Borg kehitti koetun rasituksen asteikon jo 1960-luvun alussa. Hän kehitti RPE (Rating of Perceived Exertion) -kaavion. Asteikko on käynyt läpi useita painoksia tohtori Borgin varhaisen työn jälkeen.

Tohtori Borgin esimerkin ansiosta Valmentaja Benson on luonut samanlaisen asteikon, joka muuntaa koetun ponnistuksen suoraan prosentteiksi MHR:stäsi. Meidän versiomme, kuvattu taulukossa 2.1, käyttää laajoja sanallisia vihjeitä kuvaamaan, miltä tuntuu siirtyä helposta 60 prosentista aina täysin 100 prosentin tasoon. Vaikka juoksua käytetään tässä esimerkkinä, Vaakaa voidaan käyttää missä tahansa toiminnassa tai urheilussa.

Bensonin Perceived Effort -asteikko on lisännyt käyttökelpoisuutta ihmisille, joiden syke poikkeaa merkittävästi normaalista (jopa 12 lyöntiä minuutissa kellonmuotoisen käyrän keskihajontaa kohti) ja kun tavoitesyke ei näytä vastaavan kuvattua ponnistusta. Maalaisen järjen on syrjäytettävä MHR:nä lasketut luvut, jotka ennustettiin, testatun sijaan.

Lopulta, voit sanoa melko tarkasti, mikä on sykkeesi, vain sen perusteella, miltä sinusta tuntuu.

TAULUKKO 2.1 Valmentaja Bensonin harjoitukset ja koettu ponnistuskaavio

Treenata

Koettu ponnistus (esim. tuntuu siltä)

Harjoitteluvaiheet

1

Hidas tärähdys 60–65 % MHR:llä. Säilyttää kestävyyden samalla kun se palautuu maksimaalisesti ennen kilpailua.

Niin helppoa, että on hieman kiusallista hölkätä niin hitaasti. Vaikea hikoilla.

III ja IV

2

Vain lenkkeily 65-70%. Mahdollistaa lihaksen täydentää glykogeenia polttamalla pääasiassa rasvoja helpon palautumispäivinä.

Voi hikoilla. Voit jatkaa koko keskustelua. Se on nopea lenkki, joka ei väsytä sinua.

I-IV

3

Loping pitkä ja helppo 70–75 %. Kehittää ja ylläpitää paikallista lihaskestävyyttä ja henkistä kärsivällisyyttä.

Edelleen hidas juoksu. Silti helppo puhua. Jos teet pitkiä matkoja, saatat tarvita päiväunet.

I–III

4

Liikkuu tasaisesti 75–80 %. Valmistelee lihaksia ja hengityselimiä siirtymään aerobisesta työstä anaerobiseen työhön.

Nopeampi tahti, mutta riittävän helppo kestää pitkän matkan. Hengität raskaammin. Puhuminen on nyt puolilausetta. Tämä on puolimaratonin vauhtisi.

II ja III

5

Käy nopeasti 80-85 %. Parantaa anaerobista kynnystä.

Kovempi juoksu ja hengitys. Voit puhua vain yksittäisillä sanoilla ja lyhyillä lauseilla. 30 sekuntia hitaammin kuin 5 km:n kilpailuvauhti, se on epämiellyttävää, mutta kestävää 3–4 mailia.

II ja III

6

Päättäväinen. jyrkkä 85–95 %. Lisää VO2max-arvoa ja itsekuria, jotta se ei mene käytännössä.

Erittäin nopea, mutta ei kaikki ulos. Ei täällä puhuta. Se vaatii tietoista ponnistelua

juoksemaan näin nopeasti. Kuitenkin, sinulla on vielä pieni potku jäljellä.

III ja IV

7

Vakava sprintti 95–100 % VO2max:sta. Parantaa maitohapon sietokykyä. Todella kova henkisesti.

Kilpailuvauhtia nopeampi. Jalat ovat raskaat. Lähellä täyttä sprinttinopeutta. Se on ohi niin nopeasti, että sykkeesi jää jälkeen. Toimii vain lyhyillä matkoilla.

IV

"Sykeharjoittelu, 2 ^nd painos” selittää monia muita tilanteita, joissa yllä oleva kaavio voi varmistaa oikean tahdin säätämisen.

[Smoky Mountain- ja Green Mountain -juoksuleireillä esitelty ponnisteluihin perustuva koulutus: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Juoksu/1005047448.html ]