Miten rakentaaenemmän kestävyyttä Cross -Country

Maastohiihto urheilijat ovat loistavat aerobista kuntoa . Parantaa kestävyyttä , sinun täytyy ylikuormittaa teidän sydän-järjestelmä , pakottaen sen sopeutuaintensiteettikoulutusta. Tehokas koulutusohjelma sisältääerilaisia ​​etäisyyksiä ja intensiteettiä , jonka yleisenä tavoitteena on parantaa sydämen - taiveren määrää teidän sydän voi pumpata - jatehokkuutta teidän lihaksia energian hyödyntämiseksi ja happea . Pienellä kovaa työtä ja päättäväisyyttä , aiot asettaa henkilökohtaisia ​​ennätyksiä ennen kuin huomaatkaan . Ohjeet

1

Train on maastossa nimenomaan oman tapahtuman . Mitä tarkempia koulutus on , sitä tehokkaampaa se on . Kokeile ja ajaa maastossa , joka kantaaeniten muistuttaa oman rodun paikkaan . Koska käynnissä ontapahtuma , käynnissä pitäisi ollaensisijainen koulutusta . Pyöräily voi johtaa lisääntyneeseen kestävyyttä , se kehittää eri lihaksia ja hermo polkuja .
2

Laske maksimisykkeestä . Tehokas kestävyysharjoittelu liittyy väistämättä joitakin tavoitesyke - rate koulutusta . Kun tiedät maksimisyke avulla voit laskea oman tavoitteen syke . Maksimisykkeenäsi onmonta kertaa sydän lyö minuutin , kun olet käyttäessään 100 prosentin teholla. Kuntoilu sisällätavoitesyke nopeuden ansiosta voit määrittää ja seurata harjoitusintensiteettisi . Maksimisykkeestä voidaan määrittääyksinkertaisella kaavalla : 220 miinus ikäsi . Keskimääräinen 20 -vuotias esimerkiksi olisimaksimisyke 200 lyöntiä minuutissa .
3

Suorita korkean intensiteetin intervalliharjoittelu parantaa sydän kestävyyttä . Voimakkuus, kesto ja lepoajat vaihtelevat kuntoasi ja tapahtuman matkan . Parantaa kestävyyttä , työaikoja tulisi olla vähintään 60 sekuntia pitkä , 85 100 prosenttia maksimisykkeestä . Jos olet uusi Intervalli, käytätyö -to - levätä suhde 1 -to - 3 , joka etenee 1 -to - 2 ja lopulta 1 -to - 1 kuntosi paranee .
4 < p > Suorita istuntojen korkean intensiteetin jatkuva käyttö parantaa Maitohappokynnys ja sydän kestävyyttä . On selvää, että maastohiihto-,urheilija voi ajaanopein pisimpään on voittaja . Käydessä 80-90 prosenttia maksimisykkeestä tarkoittaa oman hyödyntävät sekäaerobinen ( happea ) ja anaerobinen (ilman happea ) energiajärjestelmät . Säännöllistä koulutusta tällä intensiteetti luo sydän- ja verenkiertoelimistön mukautuminen että tulevat kisapäivä , joiden avulla voit ajaa rasteri ennen aerobista kapasiteettia .
5

Tailor ruokavaliota ja elämäntapaa optimoida etenemistä . On todennäköistä, sinun tulee lisätä kulutusta hiilihydraatteja polttoaineen kehon kanssaenergiaa se vaatii , ja proteiinien korjata ja rakentaa lihasmassaa ja sidekudosta. Saada vähintään kahdeksan tuntia unta myös auttaa sinua saavuttamaan optimaalisen hyödyntämisen ja sopeutumista .
6

Rakenna lepopäiviä ja helppo kulkee omaan harjoitusohjelman . On tärkeää kouluttaa vaikea pakottaa sopeutumista , mutta se on yhtä tärkeää levätä edistää elpymistä ja estää ylirasituksen .


[Miten rakentaaenemmän kestävyyttä Cross -Country: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Juoksu/1005021787.html ]