Crosstraining juoksijoille:Sekoita maratoniharjoittelusi

Onko sinulla vaikeuksia pukeutua seuraavaa lenkkiä varten valmistautuessasi syksyn kilpailuun? Jos huomaat jättäväsi juoksun väliin tai kaipaat vain vaihtelua harjoitteluun, saattaa olla aika sisällyttää ristiinharjoituksia (esim. muut urheilulajit) maratoniharjoitteluun. Se voi pitää sinut mukana harjoitussuunnitelmassasi ja tarjota myös etuja, joita et välttämättä voi saavuttaa jalkakäytävällä.

Miksi juoksijoiden tulisi harjoitella ristiin?

Juoksijat uskovat pitkään, että juokseminen, ja vain juoksemassa, auttaa heitä saavuttamaan tavoitteensa kilpailupäivänä. Vaikka juoksun tulisi olla harjoituksen päämuoto, sen ei tarvitse olla vain mitä teet. Koska jokaisen juoksijan keho reagoi harjoituksiin eri tavalla, väsymys, ja toipuminen, crosstraining voi olla loistava tapa palautua aktiivisesti, kun valmistaudut seuraavaan juoksuun. Kuitenkin, kaikkia crosstraining-harjoituksia ei ole luotu tasa-arvoisiksi, ja sen ymmärtäminen, milloin sinun pitäisi pyöräillä tai voimaharjoitella, on elintärkeää maratonsuorituksesi kannalta. Tässä on kuusi tapaa, joilla voit harjoitella turvallisesti ennen syksyn kilpailua.

Crosstraining-harjoituksia juoksijoille

Voimaharjoittelu

Jos etsit toimintaa, joka voi auttaa sinua parantamaan mahdollisuuksiasi läpimurtokilpailuun, niin voimaharjoittelun tulisi olla luettelossasi ykkönen. Yksinkertaisesti sanottuna, Voimaharjoittelu on vammojen ehkäisyä ja harjoittelua yhdessä. Kun sisällytät juoksuvoimaohjelman rutiinisi, voit rakentaa juoksukohtaista voimaa, josta saattaa puuttua tai joka voi näkyä huonossa muodossa, jatkuva kipu, tai liikkuvuuden puute.

Voimaharjoittelu voi olla vähäinen, korkea intensiteetti, tai korjaava harjoituksesta ja kuormituksesta riippuen, joten kuinka kovaa käyt, pitäisi sanella sen mukaan, missä olet kilpailussasi. Ota yhteyttä valmentajaan selvittääksesi, mitä se tarkoittaa sinulle.

Pyöräily

Pyöräilijät, juoksijat, ja hiihtäjillä katsotaan usein olevan korkein VO2max kaikista aerobisista urheilijoista, Siksi pyöräily on listallani sijalla 2 yhtenä parhaista crosstraining-harjoitteluista juoksijoille. Pyöräily antaa sinun rakentaa voimaa jaloissasi, pitää korkea syke pitkän aikaa, ja minimoi voimakas vaikutus jalkoihin.

Jos haluat vaihtaa juoksun pyörätreeneihin, käytä sitten 1,5x sääntöä. Esimerkiksi, jos suunnittelet 40 minuutin lenkkiä, sinun täytyy ajaa 60 minuuttia samalla intensiteetillä. Päivän päätteeksi, kuitenkin, juoksu- ja nopeustyötä ei voida suoraan korvata; joten jos aiot vaihtaa jotain, sinun kannattaa korvata helpot aerobiset päivät tai palautuslenkit pyörälenkillä.

Uima

Uinti on koko kehon toimintaa, jossa on valtava aerobinen komponentti, joka rasittaa kehoa mahdollisimman vähän. Se on loistava työkalu kilpailun tai kovan harjoituksen jälkeen, tai jopa pelkkänä keskiviikon palautumisistunnona. Vaikka uinti ei rakenna juoksukohtaisia ​​mukautuksia, se auttaa sinua keskittymään hengitykseen, ymmärtää paremmin muotoa ja symmetriaa, ja antaa sinulle vastaavan aerobisen harjoituksen, jotta voit ilmestyä seuraavana päivänä palautuneena ja valmiina juoksemaan.

Uinti on kirjassani ilmaislahja – et todellakaan voi liioitella sitä, jos pidät uintiharjoittelusi 60–90 minuutin sisällä viikossa (esim. enintään kaksi tai kolme 30 minuutin istuntoa viikossa).

Aqua Jog

Tätä pidetään usein juoksukohtaisimpana crosstraining-tyyppinä, ja määrään tämän usein urheilijoilleni, jotka todennäköisimmin loukkaantuvat. Aqua lenkkeily on parasta tehdä altaan syvässä päässä kelluvan vyötärövyön avulla, joka auttaa sinua nousemaan korkeammalle vedessä. Veden vastuksen ja juoksemisen käyttäminen ikään kuin olisit kuivalla maalla poistaa kaiken juoksussa saamasi sääreen kohdistuvan iskun.

Vaikka se muistuttaa juoksua, vesihölkkä ei vastaa samaa aerobista vaikutustasoa kuin normaali juoksu – vaikein vesihölkkäsi ei todennäköisesti rekisteröidy alueen 3 yläpuolelle. älä käytä vesijuoksua juoksun korvaamiseen; sen sijaan, käyttää sitä korjaavana toimintana. Aqua lenkkeily on loistava tapa hioa symmetriaasi, lisätä liikerataa, ja vapauttaa jännitystä yleisillä juoksualueilla.

Elliptinen

Elliptisellä radalla juokseminen tarjoaa minimaalisen vaikutuksen, hyvä aerobinen stimulaatio, ja suhteellisen hyvä koko kehon harjoitus. Kuitenkin, se ei korvaa suoraa juoksua, koska et painota yhtä paljon työntö- ja keskiasennon vaiheita. Kuten vesilenkillä, tämä on loistava työkalu vammojen ehkäisyyn, liikkuvuus, ja toisenlainen aerobinen harjoittelu. Käytä ellipsiä päivinä, jolloin olet erityisen kipeä tai tarvitset lämmittelyä ennen voimaharjoittelua tai joogaa.

Jooga ja Pilates

Entisöinti, liikkuvuus, ja lihastenhallinta ovat syyt siihen, miksi otan joogan ja pilateksen urheilijoiden harjoitusohjelmiin. Urheilijat, jotka loukkaantuvat usein, eivät yleensä ymmärrä, kuinka tiukka tai sidottu he ovat juoksun jälkeen. Jooga ja pilates vaativat lihashallintaa pysyäkseen asennossa, joka parantaa kuntoa juoksemisen aikana. Haluan ohjelmoida tämän kovan harjoituksen lopussa tai myöhemmin pitkän juoksupäivän aikana, jotta liike- ja liikkuvuusalueet eivät menettäisi.

Sekä jooga että pilates voivat auttaa aktivoimaan sympaattista hermostoa, joka voi auttaa sinua nukkumaan paremmin, rentoutua, ja vähentää stressiä. Siinä on myös pieni voimakomponentti, joka voi olla hyödyllinen juoksijoille, mutta laajat tai liialliset määrät joogaa ja pilatesta voivat vähentää lihasjännitystä, mikä voi heikentää tehoa – käytä joogaa ja pilatesta säästeliäästi aikoina, jolloin sinulla on paljon vauhtia.

Muut urheilulajit

Lukuun ottamatta hiihtoa tai hiihtoa, laskettelu, kalliokiipeily, ja tanssi on hieno tapa liikuttaa kehoasi, mutta ne eivät palauta tai erityisesti valmista kehoasi tavoitemaratonillesi. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi jättää ne huomiotta tai jättää tekemättä – älä vain luovu muista poikkiharjoituksista tai juoksuistasi tämäntyyppisten harjoitusten vuoksi.

Ristiharjoittelu voi auttaa sinua selviytymään loukkaantumisista tai tylsyydestä häiritsemättä koko harjoitteluasi – älä vain liioittele sitä (yleensä kaksi ristiinharjoittelukertaa viikossa on suositeltavaa). Käytä sitä toisena työkaluna harjoitusarsenaalissasi pyrkiessäsi kohti maratontavoitteitasi.

[Crosstraining juoksijoille:Sekoita maratoniharjoittelusi: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Juoksu/1005037997.html ]